Un exercițiu excelent pentru construirea puterii și puterii picioarelor
Pasul în sus este un exercițiu excelent, care este perfect pentru toți exerciții, deoarece poate fi modificat pentru a crea un antrenament ucigaș pentru oricine, fie că tocmai ați început exercițiul fizic, fie că ați fost instruit de ani de zile. Are un risc scăzut de accidentare și, cu câteva ajustări, oferă un antrenament cardio, antrenament de forță sau echilibru.
De ce a crescut ponderatul
Acest exercițiu se poate face aproape oriunde, deoarece singurul echipament necesar este un pas reglabil , sau bancă, și unele greutăți.
Dacă sunteți plină de resurse, puteți chiar utiliza un scaun robust la domiciliu și umpleți un rucsac cu jgheaburi de apă pentru a obține un antrenament similar.
Datorită versatilității sale, este o alternativă excelentă la numeroasele exerciții, cum ar fi saltul plyometric , pentru că beneficiați de mișcarea explozivă în sus fără impactul aterizării; și exercițiul plin de squat , deoarece este mult mai ușor să faci corect și există un risc mai scăzut de rănire.
Un alt avantaj al exercițiului de intensificare ponderat este acela că întărește fiecare picior în mod individual, mai degrabă decât ca o unitate. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că construiți puterea în mod egal pe fiecare parte și nu favorizați un picior peste celălalt. Pentru că vă intensificați cu un singur picior, acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, echilibrul, stabilizarea și propriocepția deoarece sunteți obligați să controlați greutatea pe măsură ce vă mișcați atât în sus, cât și în jos, înainte și înapoi.
Alte beneficii ale acestui exercițiu includ:
- Vizează în mod specific lanțul posterior (glutes și hamstrings).
- Excelent pentru construirea rezistenței cvadriceps .
- Crează un efort minim asupra genunchiului.
- Ușor de modificat exercițiul de bază pentru a crea un nivel ridicat de dificultate.
Configurarea UPS-urilor tale ponderate
Există trei variabile care trebuie luate în considerare atunci când vă planificați exercițiul de întărire ponderat:
- Intensitatea pasului
Înălțimea treptei este prima variabilă care trebuie luată în considerare. Cu cât este mai mică treapta, cu atât sunt mai mult cvadricepsul. Cu cat este mai mare pasul, cu atat mai mult se fac hamstrings si glutes. Un incepator va incepe cu un pas foarte mic, de aproximativ 6-8 inci, pana cand mișcarea este perfecționată. Următorul obiectiv este să măriți treptat înălțimea treptei până când aceasta se află la nivelul unde coapsa este paralelă cu solul atunci când piciorul dvs. pe pas. După ce puteți stăpâni această mișcare la acest nivel, puteți alege să ridicați puțin pasul dincolo de acest lucru și să lucrați cu adevărat hamstrings și glutes. - Greutate
Începeți fără greutate și adăugați treptat gantere sau o barbară dacă doriți. Folosind o barbell vă permite să ridicați mai mult, dar deținerea dumbbells este o opțiune decentă. Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga forță, ridicați mai multă greutate, mergeți mai încet și efectuați mai puține repetări, 8-12 pe set. Pentru a construi o putere explozivă sau pentru a crește capacitatea cardiovasculară, purtați mai puțină greutate, mergeți mai repede și efectuați mai multe repetări - 20-25 pe set. - Viteză
Viteza mișcării pas cu pas depinde în mare măsură de obiectivele dvs. și de tipul de antrenament pe care îl faceți. Așa cum am menționat mai sus, puteți obține un antrenament cardio mare, făcând pas cu pas fără greutăți ușoare, deplasându-vă mai repede și efectuând mai multe repetări pe set. Pe măsură ce adăugați greutate, probabil veți încetini mișcarea (datorită siguranței și dificultății).
4 moduri de a face pasul ponderat în sus
Etapele de avansare reprezintă un exercițiu excelent atât pentru începători, cât și pentru atleții de elită, deoarece puteți crește treptat dificultatea exercițiului prin creșterea înălțimii pasului, ridicarea greutății și chiar și viteza mișcării în timpul exercițiului. Iată câteva dintre cele mai comune variații enumerate de la cele mai simple la cele mai dificile.
- Unweighted Step Up
Începeți cu pasul simplu. Măsurați-vă piciorul drept, aduceți piciorul stâng să îl întâlniți în partea de sus a pasului, apoi părăsiți-l cu stânga. Repetați acest lucru pentru un anumit număr de repetări, apoi duceți-vă cu piciorul stâng și repetați același număr de repetări. Un începător poate opta să facă acest lucru pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, un minut, de exemplu), în loc de un număr fix de repetări.
- Pasul de bază ponderat
Aceasta este aceeași mișcare ca cea de mai sus, doar dacă vă țineți gantere în mâini sau o barbell peste umerii dvs. în timp ce vă urcați și coborâți. Din nou, puteți merge pentru timp sau repetiții în funcție de obiectivele dvs. - Pasul dinamic
Pentru a face o dinamică sau explozivă, ridicați-vă, începeți cu un picior pe treaptă și în timp ce vă urcați, trageți-vă direct de pe treaptă și apoi aterizați încet cu ambele picioare pe treaptă. Treceți în jos și alternați cu ce picior conduceți pentru repetări. - Pasul dinamic ponderat
Pe măsură ce vă măriți puterea și vă îmbunătățiți tehnica, puteți începe să adăugați greutatea pasului dinamic. Asigurați-vă că utilizați pași mai mici, salturi mai mici și întotdeauna aterizați încet.