Consolidați sistemele de oprire și arme cu cabluri
Exercițiul de tragere a cablurilor utilizează un sistem de cabluri ponderat pentru a viza spatele, brațele și mușchii abdominali. Este o mișcare complexă, multi-comună care cere corpului tău să angajeze miezul pentru echilibru în timp ce îl execută, ceea ce implică abs.
Cum să setați echipamentul în sus pentru descărcarea prin cablu
- Atașați un cablu la cel mai înalt punct de la un capăt al unui cadru al cablului. De asemenea, puteți folosi benzi sau tuburi întinse la domiciliu atașate la partea superioară a unei uși închise.
- Utilizați oricare dintre dispozitivele atașate manual care vă vor permite să utilizați două mâini pentru a prinde mânerul derulant.
- Asigurați-vă că punctul de atașare este deasupra capului și că puteți ajunge la el cu brațele întinse.
- Alegeți o greutate suficientă pentru a vă permite să trageți cablul în jurul coapselor în timp ce aveți nevoie de un efort susținut.
Cum să efectuați exercițiul de tragere a cablului
- Veți trage cablul în jos, în timp ce vă veți îndoi ușor la nivelul șoldurilor, astfel încât mânerul cablului să fie în afara corpului (vezi imaginea). Acesta nu este un exercițiu de împingere prin cablu în care brațele sunt ținute aproape de corp.
- Îndepărtați abdominalele, mențineți-vă spatele drept atunci când se îndoaie și amintiți-vă să respirați în efort și în recuperare.
- Dacă faceți acest exercițiu în mod corespunzător, veți observa că musculatura abdominală va lucra din greu, iar brațele și spatele dvs. vor avea de asemenea o treabă.
- O aderență mai mare va pune un accent mai mare pe tricepsul din spatele brațelor și o prindere subțire va lucra mai mult pe biceps.
- O alternativă este să faceți acest exercițiu în genunchi. Setați punctul de atașare în sus, astfel încât să puteți ajunge la mâner în timp ce vă îngenuncheați. Execuția exercițiului este similară cu abdominalele fiind stoarse pe tragerea în jos a cablului și greutatea.
Faceți trei seturi de 10 până la 12 exerciții. Asigurați-vă că vă sprijiniți abdominalele și simțiți stoarcerea atunci când trageți în jos și nu răsfoiți spatele atunci când flexați șoldurile.
Mușchii vizați de exercițiul prin cablu
Mucusul latissimus dorsi al spatelui este ținta primară a traseului cablului. Mușchii sinergici implicați sunt pielea din piept, triceps, deltoide, romboide și scapulele levator. Mușchii care lucrează pentru stabilizarea mișcării sunt tricepsul, pectoralul major, flexorul încheieturii mâinii și mușchii abdominali: rectus abdominis și oblique.
Mai multe exerciții pentru mașini cu tambur de cablu
- Exerciții de cablu pentru rezistență și mușchi : Folosirea cablurilor pentru munca superioară a corpului.
- Biceps cablu curl : Construiți-vă brațele cu mașina de cablu.
- Exerciții pentru lănțișoare mai mari: Construiți-vă spatele cu exerciții prin cablu.