Măsurarea corporală a grăsimilor pentru sănătate și sport
Determinarea procentului de grăsime corporală este utilă pentru managementul greutății, culturismului, pregătirii sportive și evaluării riscurilor pentru sănătate. Puteți afla:
- Aproximativ cât de mult grăsimi corporale aveți
- Dacă aveți prea multe grăsimi corporale
- Cum grăsimea corporală vă poate afecta riscul de sănătate
Cum se utilizează cunoștințele despre grăsimile corporale
Merită să știți că toate metodele de măsurare a grăsimilor corporale au limitări.
Unele instrumente, cum ar fi etrierele corporale, nu pot evalua suficient grăsimea stocată în jurul organelor interne (grăsime viscerală). Acest tip de grăsime crește riscul pentru bolile de inimă și diabet zaharat mai mult decât grăsimile stocate în țesuturi chiar sub piele. Mai mult, indivizii care se află în partea superioară a grăsimii, dar care exercită în mod consecvent, pot fi mai sănătoși și, probabil, mai sănătoși decât, de exemplu, un fumător slab, care nu exercită.
Deși ar trebui să vă simțiți liber să vă monitorizați grăsimile corporale pentru a vă ajuta în ceea ce privește fitnessul și gestiunea greutății, medicul dumneavoastră (poate cu ajutorul unui specialist în nutriție) este cea mai bună persoană pentru a face evaluări ale riscului pentru sănătate. El sau ea va lua în considerare toți factorii de risc ai bolii, cum ar fi colesterolul din sânge, măsurătorile de glucoză, grăsimea corporală și nivelul de fitness.
Body Gras Grafice
Definirea nivelurilor absolut de "sănătos" grăsimi corporale este mai puțin de dorit decât stabilirea unor intervale de procente acceptabile de grăsimi.
Femeile poartă în mod natural mai mult grăsimi corporale decât bărbații, iar o gamă sănătoasă ar putea fi de la 18 la 25 la sută pentru femeile relativ inactive și de la 12 la 20 la sută pentru sportivi și entuziaști de fitness, deși distincția este realizată. Pentru bărbați, între 12 și 18% pentru non-atleți și între 5 și 12% pentru entuziaștii de fitness sunt gamele normale, chiar dacă unele diagrame au maxime mai mari.
Pentru bărbații și femeile de peste 40 de ani, procentele sunt de obicei ajustate în sus, deși acest lucru trebuie revizuit în opinia mea.
Sincer, multe dintre graficele profesionale de grăsime corporală prezintă o rotație nefericită în ceea ce privește grăsimea corporală, chiar dacă acestea sunt doar un ghid. Unii folosesc categorii cum ar fi "îngrășat", "sănătos", "slab" sau "ideal". În opinia mea, acest lucru sugerează faptul că fiind în sectoarele "underfat" sau "lean" este nesănătoasă. Nu accept ca o femeie de 20 de ani cu 15 la suta grasime corporala, care ruleaza mai mult de sase mile in 50 de minute si lifturi de 100 de lire sterline ar trebui sa fie clasificata ca fiind sub piept si prin inferenta, nesanatoasa. și are nevoie de actualizare care respectă standardele actuale ale comunității de sănătate și fitness.
Unul dintre ele este faptul că femeile care se confruntă cu aproximativ 12% din greutatea corporală prezintă tulburări hormonale care pot duce la pierderea perioadelor, pierderea osoasă și mâncarea dezordonată. Aceasta se numește "triada sportivilor de sex feminin" în medicina sportivă. Asistenții de anduranță și unii formatori de forță de femei pot concura eficient la acest nivel de grăsime corporală, deci nu este neapărat nesănătoasă. Dar necesită managementul și consilierea unui specialist în medicina sportivă.
Indicele de masa corporala sau IMC
Indicele de masă corporală este o formulă de greutate corporală și înălțime proiectată pentru a oferi o imagine a greutății corporale. Se calculează prin împărțirea greutății în kilograme la înălțimea dvs. în metri, pătrat. Cea mai ușoară modalitate de a calcula acest lucru este de a folosi un calculator online, cum ar fi acesta din partea Institutului American de Inimă și Lung. Acesta vă permite să calculați IMC folosind kilograme, picioare și centimetri, precum și în kilograme și metri.
Categoriile de IMC sunt următoarele:
- Greutatea normală = 18,5 până la 24,9
- Supraponderal = 25-29,9
- Obeză = 30 sau mai mare
BMI este criticat în mod constant de către profesioniștii din domeniul exercițiilor fizice, deoarece, la fel ca în topurile de mai sus, sportivii sau alte persoane puternic musculare nu sunt luate în considerare.
Acest lucru tinde să denatureze rezultatele prin plasarea culturarilor și a oamenilor construiți în categoria excesului de greutate.
Într-un fel, această critică este nejustificată, deoarece IMC este doar un instrument în mâinile profesioniștilor cu experiență în domeniul sănătății. Un ochi intens, plus o măsurare a taliei, este adesea tot ceea ce este necesar pentru a stabili dacă cineva este supraponderal.
Măsurarea taliei
Măsurătorile taliei au evoluat pentru a fi un instrument util de evaluare a riscurilor atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Bineînțeles, o talie subțire nu face o persoană sănătoasă - ați putea fi subnutriți sau bolnavi de orice număr de boli cronice. Cu toate acestea, măsurătorile taliei - fiind o măsură a greutății corporale - pot indica riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiace, sindromul metabolic și diabetul de tip 2.
Măsurători talie sănătoase Iată dimensiunile sănătoase ale taliei pentru bărbați și femei, bazate pe consensul internațional al Federației Internaționale a Diabetului asupra definiției sindromului metabolic:
- Bărbați caucazieni: 37 inchi (94 centimetri)
- Femei din Caucaz: 31.5 inchi (80 centimetri)
Valorile pentru alte grupuri pot fi diferite; Asiicii "pot fi mai mici, în timp ce cei pentru insulele din Pacific pot fi mai mari.
Sună subțire, nu-i așa? Și este, dar nu în panică. Cel mai bun mod de a aplica acest lucru este de a considera că riscul de sindrom metabolic și, ulterior, de boli de inimă și diabet zaharat va începe să crească pe măsură ce depășiți aceste niveluri de bază. Și ceilalți factori de risc ai bolii joacă acest lucru.
Talia până la șold
Raportul taliei - șoldului compară măsurarea celei mai înguste părți a taliei cu cea mai largă secțiune a șoldurilor. Măsurați-vă talia între coastele și osul șoldului, privite din față. Măsura cea mai largă a șoldului / capului este cel mai bine estimată din lateral. Nu vă trageți în stomac în timp ce luați măsurătorile.
Împărțiți măsurarea taliei prin măsurarea șoldului. Raportul nu ar trebui să fie mai mare de 0,9 pentru bărbați și 0,8 pentru femei. De exemplu, un bărbat cu talie de 44 inci și șolduri de 42 inci ar avea un raport talie / șold de 1,05. Ca un indicator de sănătate, unii practicieni în domeniul sănătății consideră că acest raport este superior măsurării absolute a taliei, în special pentru evaluarea riscului de îmbolnăvire a inimii. Un studiu a constatat un risc crescut de boală cardiacă atunci când acest raport a depășit 0,8 pentru femei și 0,9 pentru bărbați.
Diagrame greutate și înălțime corporală
Graficele care indică înălțimea și greutatea plotului sunt folosite pentru a indica indicele de masă corporală. Ele pot reprezenta, de asemenea, gamele de greutate sănătoase pentru bărbați și femei. Puteți vedea aceste agățate în multe cabinete de medici și dieteticieni. Unele pot fi îmbunătățite prin includerea de informații suplimentare despre cadre corporale, vârstă și multe altele.
Diagramele sunt instrumente utile pentru obținerea unui instantaneu. Dar pentru a obține o evaluare mai precisă a riscului de sănătate în legătură cu îngrășarea corpului, trebuie luați în considerare și alți factori.
Calibre corporale
Etrierele corporale sunt folosite pentru a măsura grosimea pielii în diferite locuri pentru a estima procentele de grăsime corporală. Deoarece gradul de eroare este potențial ridicat, această metodă de măsurare a grăsimii este doar inutilă dacă nu în mâinile unui expert - și asta înseamnă o persoană cu multă practică și validare pentru a judeca locurile corecte pe corp și cantitatea potrivită de piele pentru a captura. O pereche de calități medicale este un început bun. Un model personal accesibil cu o bună reputație este Accu-Measure 3000.
Analiza impedanței bioelectrice (BIA)
BIA utilizează un mic puls electronic care trece prin mușchi și grăsimi la rate diferite. Cu toate acestea, măsurătorile sale pot fi aruncate după cât de hidratate sunteți și cât de mult ați mâncat; poate fi prea inexactă pentru orice altceva decât pentru utilizarea comparativă. Utilizatorii sunt încurajați să stabilească o măsurătoare de bază și să repete măsurătorile în condiții coerente în timp pentru a detecta modificările. Tanita este un brand popular.
Scanarea DEXA
DEXA înseamnă absorbție cu raze X cu raze duale și, uneori, se numește simplu DXA. DEXA este cel mai adesea folosit pentru măsurarea densității osoase și a masei slabe, dar poate duce și la citirea masei de grăsime. Sistemul utilizează un scaner corporal, iar procesul poate dura aproximativ 15 minute și poate costa peste 100 de dolari, în funcție de locul în care locuiți și de disponibilitatea și utilizarea unei astfel de tehnologii. Se pare că este destul de precis în aproximativ o eroare de 3%.
Apă de cântărire
În esență, acest lucru implică dunking vă complet subacvatice în timp ce stai pe cântare și expulza tot aerul din plămâni. Tehnologia se bazează pe deplasarea apei și pe densitatea diferită a grăsimii și a masei musculare slabe. Aceasta este, de asemenea, o metodă exactă, deși se limitează, în principal, la instituții academice și de cercetare, datorită caracterului înconjurător al procedurii.
Bod Bod
Acest dispozitiv a fost în jur de aproximativ 10 ani și poate fi cel mai bun din toate. Bod Pod este un cocon în formă de ou în care sunteți închis timp de aproximativ 5 minute. Funcționează pe același principiu ca și cântărirea cu apă, cu excepția faptului că eliminați aerul în loc de apă. Se numește "pletismografie". Fără mizerie, fără temeri de înec. Se semnalează o eroare estimată de numai 2%.
rezumat
Nu aveți nevoie neapărat de o măsură a grăsimii corporale pentru a afla că faceți progrese în ceea ce privește un program de dietă și exerciții fizice. Pentru culturistii si sportivii cu standarde critice pentru grasimea corporala, masurarea poate fi mai importanta. Uneori, totuși, vă ajută să știți că pierdeți grăsime și vă mențineți, sau chiar câștigați, mușchi. Baloanele de baie obișnuite nu reflectă neapărat acest lucru.
> Surse:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U și colab. Compartimentele țesutului adipos visceral și subcutanat abdominal. Asocierea cu factori de risc metabolic în studiul Heart Framingham. Circulație . 2007 18 iunie.
> Brunet M 2-a. Triada sportivilor de sex feminin. Clin Sports Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Revizuire.
> Federația Internațională a Diabetului. Consensul IDF definește în întreaga lume sindromul metabolic . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Măsuri clinice preferate de obezitate centrală pentru predicția mortalității. Eur J Clin Nutr . 2007 14 februarie.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ și colab. Impedanța bioelectrică cu o singură frecvență este o metodă slabă pentru determinarea masei de grăsime la femeile moderat obeze. Obes Surg . 2007 Feb; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Evaluarea BOD POD pentru estimarea procentului de grăsime corporală într-un grup heterogen de oameni adulți. Eur J Appl Physiol . 2001 august 85 (3-4): 326-32.