Construirea de mușchi și pierderea de grăsime sunt obiectivele gemene ale antrenamentelor de greutate și ale condiționării fizice, dar corpul rezistă a face ambele în același timp. Ele sunt procese fiziologice contradictorii. Corpul tau a evoluat pentru a creste atat grasimile cat si musculatura in momente de multime si sa-si piarda atat musculatura cat si grasimea in momente de deficit atunci cand disponibilitatea alimentelor este scazuta.
Cum poți să ții o creștere a mușchiului, în timp ce spargeți o mulțime de grăsimi pentru a obține un corp frumos cu șase pachete abs? Începeți fără a cădea pentru aceste 10 greșeli comune de dietă și exerciții fizice care vor împiedica pierderea de grăsime în timp ce câștigă musculare.
Nu mănâncă suficient
Nu vă puteți împacheta pe mușchi dacă nu creați un mediu anabolic, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați suficient pentru a menține greutatea corporală ideală. Nu trebuie să fie cantități uriașe de proteine. Consultați dieta de culturism pentru detalii.
Mănâncă prea mult
Mulți oameni subestimă cât de mult mâncă, așa cum se arată în testele științifice calorimetrice cu apă dublu marcată. Dieta cu conținut scăzut de calorii nu este necesară, dar trebuie să numărați calorii la un anumit nivel pentru a reduce consumul total de energie pentru a pierde grăsimi.
Mananca prea multe carbohidrati rafinat
Carbohidrații per se nu sunt dușmanul vostru, dar trebuie să restrângeți consumul de alimente care sunt atrăgătoare și ușor de consumat și gustați și au un efect mai mic decât un efect ideal asupra apetitului.
Biscuiți, prăjituri, brioșe, bomboane, budinci, chipsuri de cartofi și chipsuri, biscuiți, băuturi zaharoase etc. - aceste articole trebuie să fie reduse substanțial.
Mananca prea mult grasimi de orice fel
Din punct de vedere nutrițional, este posibil să știți despre grăsimi bune și grăsimi proaste, dar să pierdeți greutatea (greutatea grăsimii) pentru a obține aportul de grăsimi între 20 și 30% este o abordare utilă.
Grăsimea are 9 calorii pe gram, comparativ cu patru pe gram pentru carbohidrați și proteine, și nu contează ce grăsime este.
Consumul de proteină insuficientă
Nu trebuie să vă înnebuniți și să consumați zi de zi băuturi proteice, însă înlocuirea unora dintre acei carbohidrați rafinați și a grăsimilor cu o creștere modestă a proteinei ar trebui să vă ajute să vă mențineți sau să îmbunătățiți mușchii în timp ce pierdeți grăsimi. Nu face tot proteine animale, deși: proteinele lactate și vegetale sunt opțiuni bune. Și mai trebuie să-i exersezi pe acești muschi.
Învățământ insuficient de greutate
Pe măsură ce pierdeți grăsimea, singura modalitate de a proteja mușchiul și osul de a scăde cu ea este de a plasa stresul stimulant asupra acelui mușchi și a osului. Aceasta înseamnă antrenamente de intensitate relativ intensă de cel puțin trei zile pe săptămână.
Formarea în greutate cu intensitate insuficientă
Nu veți câștiga multă valoare din a petrece cincizeci de minute la sala de sport ridicând greutăți ușoare cu o mulțime de repetări. Trebuie să ridicați relativ grele (chiar dacă nu la eșec) pentru fiecare set pe care îl faceți. În mod ideal, acest lucru ar trebui să fie de cel puțin 65% din maximul dvs. de ridicare posibil. Dacă poți să stai maxim 60 de kilograme, atunci ar trebui să te uiți la antrenament cu 38 de kilograme.
Dacă nu sau nu puteți măsura maximele, asigurați-vă că repetarea finală din orice set este o muncă grea pentru a finaliza. Opt până la douăsprezece repetiții și trei până la patru seturi pentru fiecare exercițiu este un program de bază bun.
Nu fac niciun card
Exercițiul aerobic vă ajută să ardeți acele calorii. Starea de echilibru cardio la un ritm moderat, coroborat cu un program de greutăți bune, vă va duce într-un loc bun pentru pierderea de grăsimi. Dacă faceți cardio pentru mai mult de o oră, riscați să rupeți mușchiul pentru combustibil și trebuie să vă așezați cât mai multă mușchi în acest scenariu.
Exercitarea pe un stomac gol și / sau nealimentarea după exerciții
Când corpul tău este în flăcări foame, fie în timpul exercițiilor intense, fie când metabolismul tău a fost revărsat timp de câteva ore după ce te-ai exercitat și nu ai mâncat, dacă nu-i dai un anumit combustibil, mușchiul tău poate fi spart în glucoză de către hormon cortizol.
Trucul este de a furniza doar suficient carbohidrați pentru a preveni efectuarea acestei sarcini negative de către cortisol, dar nu suficient pentru a determina organismul să alunece în echilibrul energetic pozitiv (prea multă energie introdusă). O bucată de pâine prăjită și miere sau o băutură sportivă mică sau lapte de ciocolată sau un echivalent, înainte și după exercițiu, ar trebui să obțină acest lucru.
Insuficiență de precizie și de aplicare
Acest lucru poate părea evident, dar ceea ce încercăm să realizăm aici nu este banal. Pentru cei mai mari pierduți în greutate, pierderea netă include grăsime și mușchi și adesea și oase. Acesta este rezultatul catabolismului, descompunerea țesutului corporal care definește pierderea în greutate. Pentru a atinge obiectivele de menținere (sau îmbunătățire) a masei musculare și de pierdere a grăsimilor, trebuie să aveți un program și obiective clar documentate și trebuie să îl aplicați cu precizie, ceea ce înseamnă că aveți suficient timp pentru a aplica cu exactitate fiecare pas, jurnal și înregistrarea intrărilor și ieșirilor de energie sub formă de alimente și activitate fizică.
În concluzie, un ultim punct se referă la supra-instruire. Nu vă fie frică să faceți o săptămână în afara sau să vă reduceți antrenamentul cu 50% pentru o săptămână dacă simțiți că corpul dumneavoastră nu se descurcă cu volumul și intensitatea. Volumul de ciclism și odihna pot fi chiar importante pentru creșterea musculară sănătoasă. Du-te la el.