Nu vă faceți griji cu proteinele de culturism
Este adevarat ca culturistii si halterofilii trebuie sa pastreze proteina in dieta lor pentru a mentine si construi masa musculara mare, care este atat de importanta pentru sportul sau recreatia lor. Proteina se găsește în carne, pește, carne de pui, fasole, lapte, produse din soia cum ar fi tofu și, în cantități mai mici, în nuci și boabe.
Cerințe zilnice
Cerințele zilnice estimate sunt stabilite de diferite autorități din domeniul nutriției din fiecare țară.
În SUA, Departamentul Agriculturii (USDA) stabilește orientările pentru substanțele nutritive precum proteinele, precum și alte vitamine și minerale importante. Pentru cei mai mulți oameni cu greutate medie, aportul de proteine este stabilit la mai puțin de 70 de grame pe zi.
Sportivii pot necesita ceva mai mult decât acest lucru pentru a sprijini reparația și creșterea musculară și pentru a proteja împotriva greutăților generale de formare viguroasă și în competiție. Cu toate acestea, autoritățile din domeniul nutriției sportive recomandă, în general, nu mai mult de două ori decât indemnizația zilnică recomandată pentru persoanele mai puțin active.
Excesul de proteine nu este necesar
Unii culturisti si sportivii de antrenament de greutate au luat aceasta recomandare pentru proteine suplimentare la limite extraordinare si cu mult peste orice recomandare stiintifica. În timp ce proteina excesivă pare să nu dăuneze oamenilor sănătoși și activi până la un punct, riscul poate fi mai substanțial pentru cineva cu afecțiune renală, supraponderală sau diabet.
Proteina excesivă dincolo de cerințele organismului este defalcată de aminoacizi în cetone, glucoză sau intermediari de ciclu energetic pentru energie. Unele proteine sunt transformate în amoniac și apoi uree și excretate.
Obținerea de proteine în exces este încurajată de vigoarea extraordinară a industriei suplimentelor de proteine sub formă de pulbere în piețele de instruire în greutate și culturism.
Laptele praf degresat poate furniza toate proteinele suplimentare necesare și la o fracțiune din prețul unor mărci de suplimente costisitoare.
Treceți printr-un exemplu pentru a demonstra dinamica cerințelor privind proteinele pentru antrenamentul în greutate.
Trei moduri de determinare a cerințelor de proteine
Este posibil să se sugereze un aport de proteine bazat pe trei moduri de a calcula posibilele cerințe.
- Cantitate per kilogram sau kilogram de greutate corporală pe zi.
- Procentaje de macronutrienți , de exemplu o dietă cu proteine de 25%.
- Cantitatea absolută de proteine pe zi, de exemplu, de 160 de grame.
Iată cum se poate determina fiecare dintre acestea.
- Proteine după greutatea corporală: În timp ce cerințele privind proteinele pentru bărbații adulți sunt mai mici de un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi, estimările pentru sportivi, pe baza studiilor care evaluează echilibrul de azot, un produs de defalcare a proteinelor, sugerează că până la 2,5 grame / kilogram / zi pot fi necesare în circumstanțe excepționale. Cu toate acestea, 2.0 grame / kilogram sunt folosite de mulți nutriționiști în sport ca un plafon superior al aportului de proteine pentru sportivi, în special pentru antrenorii de greutate. (Împărțiți cu 2,2 pentru a obține proteine în grame / kg / zi). Mult mai puțin decât aceasta va fi suficient pentru exerciții moderate sau mai puțin intense.
- Proteine prin procentul macronutrient: Macronutrienții sunt elemente de carbohidrați, grăsimi și proteine esențiale în nutriția umană. Intrările de referință privind dieta alimentară (DRI) nominalizează un nivel superior al aportului de proteine la 35% din energia totală. De exemplu, un culturist de 100 de kilograme care mănâncă aproximativ 2 grame / proteină / kilogram / zi ar consuma 200 grame de proteine zilnic. Chiar și pe o dietă de 4000 de calorii pe zi - nu este neobișnuită pentru antrenamentele grele - această dietă este de numai 20% proteină. Două sute de grame de proteine sunt echivalente cu aproximativ 600 de grame de pui sau șase piept de pui la grătar. Rețineți că 200 de grame se referă la proteine pure și nu la greutatea întregii alimente. Deci, în acest sens, consumul de proteine moderat mai mare nu depășește indicațiile guvernamentale privind alimentația sănătoasă.
- Proteine prin administrare zilnică: Având în vedere faptul că doza de referință dietetică americană pentru un bărbat adult de 100 de kilograme este de 80 de grame pe zi (0,8 x 100), se poate observa că 2 grame / kilogram / greutate corporală / zi pentru 200 de grame în total sunt substanțial mai mari . Femeile necesită puțin mai puțin decât acestea, dar vor avea nevoie de puțin mai mult în timpul sarcinii. Chiar dacă aportul standard de referință alimentar este calculat pentru a satisface cerințele de 98 la sută din populația într-un anumit grup, sportivii au nevoie de mai mult pe kilogram de greutate corporală decât persoanele sedentare.
Recomandări de proteine extreme pentru culturi
Câțiva antrenori de culturism și antrenament de greutate recomandă aportul de proteine de 40% din energie. Un exemplu este o dieta de 40% proteine, 40% carbohidrati si 20% grasime. În dieta de 4000 de calorii a unui culturist de 100 de kilograme, proteina 40% ar fi 1600 de calorii, echivalentul a 400 de grame de proteine la 4 calorii pe gram. Aceasta este de 4 grame / protein / kilogram greutate corporală / zi; de peste patru ori CDI și de două ori ceea ce este științific apărător. Nu e bine.
Proteine rapide și lente
Cât de repede se transformă aminoacizii în sânge și cât de repede se asimilează apoi în mușchi și în alte țesuturi pentru reparații și reconstrucții este baza acestei idei. Potrivit unor entuziaști, proteinele rapide, cum ar fi zerul, sunt superioare proteinelor lente cum ar fi cazeina. Ambele sunt derivate ale produselor lactate. Exemplele sunt:
- Proteina din ou: 1,3 grame / oră
- Izolat de cazeină: 6,1 grame / oră
- Whey isolate: 8-10 grame / oră
Nu există multe dovezi că aceste variații au o influență asupra clădirii musculare pe termen lung, deși zerul a arătat un avantaj în studiile pe termen scurt.
Cu toate acestea, celelalte informații utile care pot fi obținute din numerele de mai sus sunt cele cu o absorbție medie a proteinelor, de exemplu 7 grame pe oră, o absorbție teoretică limitată la aproximativ 168 de grame pe zi. Dacă este exactă, dieta cu proteine de 400 grame / zi pare complet inutilă în cel mai bun caz.
Siguranța dietelor cu conținut ridicat de proteine
Dieta cu conținut ridicat de proteine poate să nu fie sigură în timp din următoarele motive:
- Nivelurile ridicate de azot și aminoacizi pot fi toxice.
- Alimentele bogate în proteine nu sunt sigure pentru persoanele cu afecțiuni renale cronice. Până la 20% din populație poate fi nediagnosticată.
Un cuvânt din
Ceea ce ați putea auzi de la ceilalți la sala de sport nu poate produce rezultatele dorite și este posibil să nu fie în interesul sănătății dumneavoastră. O analiză a constatat că culturistii au urmat o mare varietate de niveluri de admisie fără a lua în considerare calitatea sau distribuția pe tot parcursul zilei. Este înțelept să nu folosiți cantități extreme de suplimente de proteine. Luați un control pentru a vă asigura că funcția renală și alte aspecte ale sănătății dumneavoastră sunt bune.
> Surse:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. O revizuire sistematică a proteinelor dietetice în timpul restricțiilor calorice în rezistență, antrenate de sportivi de vârf: un caz pentru aporturi mai mari. Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, și colab. Societatea Internațională de Suport pentru Nutriție Sportivă: proteine și exerciții fizice. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, și colab. Consumul dietetic de culturisti competitivi. Medicină sportivă . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.