Unii muncesc, unii au un potențial, unii o risipă de bani
Este posibil să fiți în căutarea de a utiliza suplimente de culturism pentru sportul de antrenament în greutate și activități de fitness. Nu există nici o lipsă de opțiuni, având în vedere toate noile piețe de desfacere pentru a achiziționa produse care creează un câștig mai rapid al mușchilor. Partea dificilă constă în a afla care dintre ele funcționează și cât de mult se poate lua în siguranță. Iată o listă diversă de suplimente care trebuie luate în considerare.
Creatina
Creatina este un compus natural care se găsește în mușchi în cantități mari.
Creatina monohidrat este forma de supliment și combină este o combinație de aminoacizi arginină, glicină și metionină. Creatina acționează asupra căii importante de energie a fosfatului de creatină, care este importantă în activitatea de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea în greutate. Creatina poate îmbunătăți performanța corpului și performanța de formare în activități de intensitate ridicată. Fiți conștienți de faptul că nu toată lumea răspunde la suplimentele de creatină și că 30% dintre utilizatori nu văd nicio îmbunătățire. Femeile nu pot beneficia la fel de mult ca bărbații. În formarea în greutate, creșterea rezistenței, vrac și pierderea de grăsimi sunt rezultate rezonabile în mod rezonabil.
Siguranță . La doza recomandată de 3 grame pe zi, creatina pare să fie sigură pentru utilizare pe termen lung în studiile publicate până în prezent. Efectele adverse izolate sunt raportate, dar acestea pot fi ca rezultat al unei slabe respectări a cantității recomandate.
Pulbere de proteine - zer, cazeină, soia, ouă
Aceste proteine complete includ toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu le poate produce.
Proteine diferite, precum zerul și cazeina, oul și soia au rate de absorbție diferite. Indiferent dacă ar trebui să favorizezi unul peste altul pentru a construi mușchi, este încă un subiect de dezbatere populară și științifică, deși izolatul proteic din zer, o proteină absorbită mai rapid, are un sprijin din partea diferitelor studii științifice.
Pentru pulberile de proteine, evaluați valoarea prin verificarea proteinei enumerate pe etichetă. În combinație cu antrenamentul de rezistență, consumul suficient de proteine împreună cu o dietă adecvată poate duce la creșterea mușchilor și la scăderea grăsimii corporale. Consultați Dieta de culturism pentru probleme de sincronizare a suplimentelor înainte și după antrenament.
Siguranță. Nu sunt de așteptat probleme de siguranță atunci când ingerați pulberi de proteine în limite rezonabile. Excesul de consum de proteine poate să nu fie sigur pentru persoanele cu afecțiuni renale.
multivitamine
Suplimentele cu multivitamine vă pot ajuta să atingeți aporturile zilnice recomandate pentru vitamine și minerale, dacă aveți o dietă mai mică decât cea ideală, călătoriile vă diminuează dieta sau exigențe intense de exerciții fizice. Consider că o asigurare bună pentru multivitamine, în aceste circumstanțe, împotriva posibilelor deficiențe. Alegeți o marcă de renume. Ar trebui să alegeți un supliment bun, cu o formulă echilibrată.
Antioxidantii
Antioxidanții din dietă protejează împotriva fragmentelor chimice naturale și sintetice numite radicali liberi care fac parte din viața zilnică. Stilul de viață provocări poate crește cerințele dumneavoastră pentru antioxidanți. Vitamina C și E sunt principalii antioxidanți din dieta normală, deși multe alte substanțe nutritive din plante contribuie la acest efect.
Poluarea, stresul, fumatul, exercițiile intense și boala vă pot mări cerințele pentru protecția antioxidantă.
Siguranță. Cantități excesive de antioxidanți pot produce un efect "pro-oxidant", care este opusul a ceea ce ați lua aceste suplimente. Institutul Australian de Sport recomandă ca suplimentele de vitamine antioxidante să fie luate numai pentru o perioadă de câteva săptămâni, în timp ce corpul se adaptează la circumstanțe stresante. Excesul de vitamina C poate favoriza absorbția excesivă a fierului, care poate să nu fie sănătoasă pentru toată lumea.
Calciu
Femeile care se antrenează din greu și ating niveluri scăzute de grăsimi corporale, spun sub 10%, pot fi expuse riscului de a-și pierde perioadele ca urmare a perturbării hormonale a producției de estrogen.
Exercitarea-induse de estrogen declin poate duce la pierderea de masa osoasa intr-un mod similar cu cel care apare la menopauza. Pierderea perioadelor de la antrenamentul sportiv nu este neobișnuită, dar necesită să vedeți un medic, sau mai bine, un medic sportiv și un nutriționist sportiv pentru a evalua ce este necesar pentru a rezolva problema. Suplimentele de calciu pot fi o parte a soluției dacă este probabil ca afectarea oaselor să fie afectată.
Zinc și magneziu
Zincul este important pentru producerea testosteronului hormonal masculin și pentru construirea sistemului imunitar. Magneziul este o componentă esențială a sistemului nervos și pentru menținerea sănătății inimii. Ambele au o serie de funcții biochimice importante. Zincul și magneziul sunt adesea comercializate culturarilor în combinație într-un supliment numit ZMA. Zincul este în boabe întregi, semințe, nuci și mai ales carne și stridii. După ani de cercetări, nu există dovezi care să demonstreze că mineralul oferă culturism sau sporirea performanțelor atletice în exces față de cerințele dietetice recomandate.
Siguranță. Zincul poate fi ușor toxic în exces și zincul poate afecta, de asemenea, absorbția cuprului. Nu văd nici un motiv să depășesc 20 mg / zi în suplimente de zinc.
Fier
Fierul este mineralul din organism esențial pentru producerea hemoglobinei, o proteină din sânge care transportă oxigen în organism. Este ușor de văzut cât de important este fierul pentru oamenii care fac exerciții fizice.
Siguranță. Supraîncărcarea cu fier poate provoca o boală numită hemocromatoză la unii oameni susceptibili. Suplimentele de fier trebuie prescrise numai de către un medic, iar pentru sportivi sau pentru cei care se antrenează intens, un medic sportiv combinat cu un dietetician sportiv poate fi de preferat. Asigurați-vă că aveți grijă de acest lucru deoarece suplimentele de fier nu trebuie luate ocazional. Suplimentele de fier pot determina constipație și tulburări gastrice la unii oameni.
Băuturi de înlocuire cu electroliți și carbohidrați
Electroliții provin în principal din minerale din dietă și mențin echilibrul fluidelor și ajută sistemul nervos să efectueze contracții musculare. Electroliții sunt sodiu, potasiu, magneziu, calciu și clorură, bicarbonat, fosfat, sulfat. Exerciserele depind în mod deosebit de echilibrul de sodiu și potasiu. Carbohidrații sunt importanți pentru exercițiile de alimentare cu combustibil, incluzând formarea viguroasă în greutate și în nutriția pentru înlocuirea energiei post-exercițiu. Carbohidrații, în cea mai mare parte zaharuri, sunt formulați în băuturi sportive cu electroliți, cum ar fi clorura de sodiu și potasiu și uneori magneziu.
Băuturile sport pot fi utile în formarea în greutate, unde sesiunile se desfășoară după o oră de exerciții de intensitate ridicată sau la sfârșitul unor astfel de sesiuni în care înlocuirea rapidă a glucozei musculare este o practică bună. Consultați articolul meu despre dieta Culturism pentru mai multe informații despre utilizarea băuturilor sportive.
Cofeină
Cofeina este alcaloidul natural și stimulentul din cafea, ceai, cacao, guarana, cola și alte băuturi din produse vegetale. O ceașcă puternică de cafea preparată vă va oferi aproximativ 100 de miligrame de cofeină, cafea instant, în jur de 80 de miligrame, adesea mai puțin, și ceai în jur de 40 de miligrame. Aceasta variază de la un produs la altul și de modul în care pregătiți băutura.
Siguranță. În termeni generali de sănătate, majoritatea părerilor medicale sunt că până la trei cești de cafea pe zi nu sunt dăunătoare și pot avea chiar și unele beneficii, deși unii oameni răspund la proprietățile stimulative cu mai multe probleme decât altele. Palpitațiile inimii și neliniștea sunt experimentate de câțiva consumatori de cafeină. În timpul sarcinii, una sau două cești în fiecare zi sunt considerate a fi fără efecte negative asupra fătului.
glucozamina
Contrar sunetului numelui, glucosamina nu este o băutură de înlocuire a glucozei, ci un compus natural care a primit publicitate și un suport larg ca supliment pentru ameliorarea durerii artritei și posibila prevenire a deteriorării articulațiilor. Glucozamina a fost populară în rândul sportivilor de toate tipurile, incluzând formatori pentru greutate, în special pentru artrită genitală și durere. Glucozamina pare să fie în siguranță.
Glutamina, HMB și beta-alanina
Glutamina și beta-alanina sunt aminoacizi și HMB, beta-hidroxi-beta-metil butirat, este un produs secundar al leucinei, un alt aminoacid. Promovarea aminoacizilor individuali, blocurile de proteine, pentru a spori performanțele în sporturile de forță a fost un accent deosebit al producătorilor de suplimente de-a lungul anilor. Până în prezent, dovezile pentru orice avantaj au fost amestecate și în mare parte neimpresionante.
Suplimentul HMB este susținut pentru a mări dimensiunea și forța musculară și pentru a promova pierderea de grăsime în combinație cu un program de rezistență. Studiile efectuate de HMB au arătat un beneficiu sportivilor sportivi în ceea ce privește construirea masei musculare, dar beneficiile sunt relativ mici, iar costul HMB este ridicat. Doza efectivă pare să fie de 3 grame pe zi, împărțită în 1 gram de trei ori pe zi. Probabil nu merită luată. Beta-alanina este noul tip pe bloc și nu a fost evaluată suficient în opinia mea. Poate oferi un avantaj în sporturile de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul în greutate, dar este prea devreme pentru a ști că o face. Unele studii timpurii sunt eronate. Economisiți-vă banii sau încercați în schimb creatina.
Alte aminoacizi
Arginina și leucina, valina și izoleucina, aminoacizii cu catenă ramificată, sunt de asemenea promovați și vânduți ca suplimente benefice pentru formatorii de forță și sportivi. Ca produse individuale, nu există dovezi de beneficiu dincolo de rolul lor în proteinele complete. Leucina poate fi utilă pentru o evaluare ulterioară.
Sumar Suplimente
Dacă sunteți un sportiv clasificat, nu puneți nimic în gură, care ar putea să vă dăuneze în testarea de droguri. Pentru amatori, nu credeți tot ce citiți în revistele musculare sau pe internet. Sunt necesare multe teste independente pentru a verifica valoarea și siguranța suplimentelor.
Alte considerente pentru suplimentele de culturism
- Care este cantitatea care funcționează, doza? (Nu luați niciodată mai mult decât doza prescrisă.)
- Suplimentul dvs. vă recomandă ca doza eficace de pe etichetă?
- Puteți avea încredere în compania suplimentară să livreze întotdeauna acea sumă în produsul său?
- Puteți avea încredere în compania suplimentară să nu includă în produse în mod intenționat sau neintenționat produse suplimentare nesigure sau ilegale?
surse
Maughan RJ, Regele DS, Lea T. Suplimentele dietetice. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Suplimentele dietetice și promovarea creșterii musculare cu exerciții de rezistență. Sports Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, și colab. Efectele suplimentelor de proteine și aminoacizi asupra performanțelor și adaptărilor de formare în decursul a zece săptămâni de antrenament de rezistență. J Forța Cond Res. 2006 Aug. 20 (3): 643-53.
Actualizarea bazei de date Cochrane Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Tratamentul cu glicozamină pentru tratarea osteoartritei. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - Programul Sport Supliment al AIS 2007.