Ce trebuie să faceți în timpul fazei constante de pregătire a maratonului
Faza înclinată este o parte esențială a antrenamentului dvs. de maraton. În timpul ultimelor două săptămâni de antrenament, este important să vă convingeți sau să reduceți kilometrajul, pentru a vă oferi corpului și minții șansa de a vă odihni, recupera și pregăti pentru maraton.
Iată câteva sfaturi generale despre ce trebuie să faceți și despre ce să vă așteptați în perioada pre-maraton:
Cu 3 săptămâni înainte de maraton
- Faceți ultima cursa lungă sau lungă cu trei săptămâni înainte de maraton. Tratați această lungă durată ca o "repetiție de rochie" pentru rasa dvs. Purtați costumele de curse planificate și exersați planul de hrănire și de hidratare. După ultimul termen lung, reduceți kilometrajul până la aproximativ 80% din ceea ce faceți pentru săptămâna respectivă.
- Încercați să faceți cel puțin un ritm de maraton (6-7 mile) în această săptămână pentru a vă asigura că ritmul obiectivului se simte confortabil. A face acest lucru vă va oferi un mare stimulent de încredere.
2 săptămâni înainte de maraton
- Cu două săptămâni pentru a merge până în ziua cursei, reduceți kilometrajul la aproximativ 50 la 75% din ceea ce ați făcut.
- Conducătorii începători care doresc să facă o cursă de tune-up în acest timp ar trebui să rămână la 10K sau mai scurți. Câștigătorii avansați pot face un semimaraton cu până la două săptămâni înainte de maraton. Făcând o cursă de tunete înaintea maratonului tău te poate ajuta să-ți prezice timpul maratonului .
- Probabil că veți fi tentați să fugi mai mult și mai greu în acest timp, dar încercați să vă împotriviți nevoii. Nu veți face niciun fel de îmbunătățiri de fitness cu două săptămâni înainte de maraton. Încearcă să-ți amintești: mai puțin este mai mult. Rularea mai puțin reduce riscul de vătămare, vă oferă timp pentru odihnă și recuperare și permite mușchilor să păstreze carbohidrații în pregătirea pentru cursa mare.
- Nu vă surprindeți dacă vă simțiți niște dureri și noi dureri în perioada înclinată. Este o parte normală a procesului, deoarece corpul se repară de luni de antrenament.
- Somnul este, de asemenea, o parte importantă a procesului de reducere. Nu trebuie să dormi pentru o cantitate prea mare de timp, dar încercați să obțineți cel puțin opt ore pe noapte.
- Dacă doriți să obțineți o pre-cursă, un masaj de țesut adânc pentru a vă relaxa mușchii, faceți-o cu cel puțin o săptămână înainte de maraton. Un masaj de țesut adânc poate avea efectul unei antrenamente dure pe mușchii dvs., deci nu doriți să o faceți prea aproape de cursa.
Cu o săptămână înainte de maraton
- Reduceți kilometrajul la aproximativ o treime din timpul normal în săptămâna ultima înaintea maratonului. Păstrați-vă ritmul normal în cea mai mare parte. Scăderea prea mult poate schimba pasul tău sau te face să te simți lent.
- Dați mușchilor o șansă de a vă odihni și de a vă sări peste rutina dvs. de antrenament de forță în săptămâna ultima înaintea maratonului. Nu veți beneficia de acesta decât după maraton.
- Lucrați pe pregătirea dvs. psihică prin revizuirea hărții cursului și vizualizarea în timpul cursei. Obțineți sfaturi mentale despre cum să abordați diferitele segmente ale maratonului.
- Mâncați o dietă bogată în carbohidrați complexi (pâine integrală, paste și cereale) și beți multe lichide. În săptămâna dinaintea maratonului, aproximativ 65 până la 70% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Evitați băuturile alcoolice, deoarece acestea au un efect de deshidratare și pot interfera, de asemenea, cu somnul.
- Luați cel puțin o zi sau două zile de funcționare în timpul săptămânii de maraton. Unii oameni preferă să decoleze cu două zile înainte de cursa, în timp ce alții vor decola vineri înainte de un maraton de duminică și vor face foarte ușor între 20 și 30 de minute cu o zi înainte de cursa pentru a lucra la nervii ultimului minut.
- Pe măsură ce se apropie ziua de cursă, este posibil să fiți stresați și iritabili. Rămâi relaxat și încrezător și știți că nervii pre-curse sunt normali. Încercați să evitați activitățile sau situațiile care provoacă stres. (De exemplu, nu mergeți la DMV în săptămâna dinaintea maratonului dvs.) Începeți să practicați anumite metode pentru a face față anxietății pre-rasiale . Nu este niciodată prea devreme să începeți să vă împachetați maratonul . Lăsând-o în ultimul minut este probabil să creeze stres inutil.
- Ia prietenii și familia la bord pentru a fi suporterii dvs. de cursa. Puteți împărtăși aceste sfaturi cu spectatorii de maraton pentru a vă asigura că sunt gata să vă înveselească.