Sursa noastră de energie primară
Carbohidrații sunt esențiali pentru sănătatea și fitness-ul optim. Din nefericire, multe diete modeste recomandă eliminarea carbohidraților din consumul zilnic de alimente. Marketingul convingător are carbohidrații crediți în populația generală care ne fac să crească. Înghețarea de carbune ne-a determinat pe mulți dintre noi să eliminăm acest macronutrient foarte important din nutriția noastră.
Carbohidrații pot lua cea mai mare parte a vina pentru a menține America grăsime, dar acest lucru este departe de adevăr.
De fapt, carbohidrații sunt sursa primară de energie necesară pentru corpul uman. Ele sunt un macronutrient, ceea ce înseamnă că organismul necesită o mulțime de carbohidrați pentru a funcționa la niveluri optime . Înțelegerea rolului lor ar trebui să ne determine să ne întrebăm dacă nu mai avem carbohidrați din dieta noastră. Cum este eliminarea unui grup alimentar esențial pentru funcționarea corpului un lucru bun? În loc de a elimina carbohidrații, ceea ce ar trebui clarificat este tipul de carbohidrați pe care ar trebui să îl mâncăm pentru o mai bună sănătate și fitness.
Carbohidrații furnizează energie
Când consumăm carbohidrați, oferim corpului nostru combustibil (energie) pentru a funcționa la fiecare nivel fiziologic. Sistemul nostru digestiv sparge carbohidrații în glucoză (zahăr din sânge), care alimentează energia celulelor, țesuturilor și organelor noastre. Energia neutilizată imediat este stocată în mușchii și ficatul nostru, unde corpul nostru o folosește pe o bază necesară. Fără consumul adecvat de carbohidrați, corpul nostru poate să simtă oboseală, dureri de cap, letargice și incapabil să împingă un antrenament.
Ceea ce continuă să fie o problemă este că toți carbohidrații s-au adunat împreună la fel de rău pentru dvs. și au considerat motivul pentru creșterea în greutate și sănătatea precară. Se pare că există o lipsă de înțelegere cu privire la tipul corect de carbohidrați care trebuie menținut în dieta noastră pentru ca organismul să funcționeze bine . De asemenea, performanțele atletice pot fi afectate negativ fără cantitatea adecvată de carbohidrați.
Corpul nostru necesită toate sursele de combustibil, inclusiv carbohidrații, pentru a-și îndeplini performanțele în și din sală.
Cedare psihica
Carbohidrații oferă energie printr-un proces digestiv care descompune zaharurile și amidonurile pentru a crea zaharuri simple. Zaharurile simple sunt apoi absorbite în fluxul nostru de sânge și devin glucoză sau zahăr din sânge. Pancreasul eliberează insulina ca răspuns la zahărul din sânge și lucrează împreună, pentru a permite intrarea celulelor în glucoză. Glucoza combină toate activitățile noastre fizice de la ședința pentru a viziona un film, respirație sau angajarea într-un antrenament. Energia suplimentară sau glucoza sunt stocate în mușchii noștri și ficat pentru a fi utilizate ulterior sau sunt transformate în grăsimi.
Posibilitatea de transformare a carbohidraților în grăsimi este o declarație care a fost comercializată pentru a vinde diete fad. Tindem să ne concentrăm doar asupra magazinelor de grăsimi potențial cauzate de consumul de carbohidrați în loc de cât de esențiali sunt pentru a susține funcția organismului. Când toate macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) sunt consumate în cantități adecvate, corpul nostru folosește substanțele nutritive pentru a ne face sănătoși și se potrivesc . Studiile arată că carbohidrații, inclusiv verdele frunzelor, legumele și boabele integrale, ne arată că ne ajută să reducem grăsimea corporală, să câștige mase musculare și să îmbunătățim performanțele atletice. Se pare că educația pentru carbohidrați este recomandată mai bine pentru a face alegeri mai sănătoase pentru acest macronutrient important.
Alte beneficii pentru sănătate în carbohidrați
Carbohidrații au demonstrat că protejează organismul împotriva anumitor boli și cancer. Carbohidrații complexi precum fulgi de ovăz sunt bogați în fibre și atunci când sunt consumați în mod regulat pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială și probleme cardiace. Beneficii suplimentare pentru sănătate includ incidența redusă a obezității, protecția împotriva diabetului de tip 2 și un sistem digestiv optim. Carbohidrații sunt, de asemenea, indicat pentru a promova pierderea în greutate și capacitatea de a menține greutatea golurilor.
Contrar pretențiilor de alimentație, dovezile arată că alegerea sănătoasă a carbohidraților nu este legată de creșterea în greutate sau de obezitate. Cercetările indică faptul că carbohidrații reprezintă o parte esențială a unei diete sănătoase care furnizează substanțe nutritive vitale pe care organismul le cere pentru o funcționare optimă.
Deoarece carbohidrații nu sunt creați egali, va fi selecția consistentă și consumul de carbohidrați buni, menținându-și corpul în greutăți sănătoase și simțindu-ne tot ce putem.
Carbohidrați pentru sănătate și fitness
Cele două tipuri principale de carbohidrați sunt simple și complexe. Carbohidrații simpli includ zaharurile care se găsesc în mod natural în alimente cum ar fi fructele, legumele și laptele. Zaharurile adăugate găsite în alimentele preparate sau prelucrate sunt, de asemenea, enumerate sub categoria de carbohidrați simple, dar nu sunt la fel de sănătoase. Ele au mai puțini nutrienți decât alimentele cu zaharuri naturale. Carbohidrații simpli intră în fluxul sanguin oferind rapid energie rapidă pentru funcțiile corpului. Mulți adulți activi și sportivi vor consuma stafide sau banane înainte de antrenament și vor simți că acest lucru oferă o energie adecvată pentru sesiune. Alți carbohidrați simpli cunoscuți pentru antioxidanții lor superioși și valori nutritive ridicate includ:
Carbohidrații complexi includ fibrele și amidonul și necesită mai mult pentru digerare înainte ca organismul să poată utiliza glucoza ca sursă de energie. Probele de carbohidrați sănătoși complexe includ pâinea integrală de cereale, quinoa, cartofii dulci, fasole, cele mai multe legume și ovăz. Se recomandă să așteptați cel puțin o oră pentru a vă exercita după consumarea carbohidraților complexi pentru a evita eventualele stomacuri supărătoare. Multe persoane combină, de asemenea, o sursă de proteine cum ar fi albușurile de ou cu carbohidrați complexi, în special dacă se pregătesc pentru o sesiune de antrenament intensiv.
Carbohidrații complexi sunt mai bogați în nutrienți decât carbohidrații simpli și ar trebui să reprezinte cel mai mare procent din nutriția noastră. Următorii carbohidrați complexi sunt o excelentă sursă de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale:
- Legume cu frunze și legume
- Fasole
- Cereale integrale
- Ovăz
- orez brun
- leguminoasele
- Nuci și semințe crude
- Fructe (mere și fructe de pădure)
Un cuvânt din
Organismul functioneaza la cele mai bune rezultate atunci cand se consuma regulat selectii sanatoase de carbohidrati simple si complexe. Învățarea cum să selectezi cei mai buni carbohidrați pentru a menține un corp sănătos va reduce anxietatea care înconjoară toate hype-urile despre faptul că nu mănâncă carbohidrați și că ar permite o abordare mai simplistă și realistă pentru a mânca sănătoși.
> Surse:
cdc.gov, divizia de nutriție, activitate fizică și obezitate, găsirea unui echilibru
Academia Națională de Medicină Sportivă, Nutriție și atlet de rezistență, Mâncare pentru performanță, 5/14
Academia Națională de Medicină Sportivă, carbohidrați: sunt chiar așa de rău pentru dumneavoastră? , Geoff Lecovin, 1/15