Suplimentele sportive reprezintă o industrie de milioane de dolari. Adulții activi și atleții sunt deseori atrasi de marketingul eficient al suplimentelor. Promisiunile de performanță sporită printre alte afirmații sunt factorii motivanți pentru a achiziționa alimentația alternativă pentru a obține rezultate. Lipsa reglementării suplimentului și a controlului calității poate însemna utilizarea unor produse nesigure și ineficiente.
Se estimează că între 39 și 89% din piața internațională a suplimentului sunt atleții cu cea mai mare frecvență dintre sportivii mai în vârstă și elita.
Ce este un supliment?
Suplimentele sunt considerate o adăugare la o dietă deja sănătoasă. Adulții activi sau sportivii pot include suplimente care să contribuie la satisfacerea nevoilor nutriționale, să îmbunătățească deficiențele nutrienților, să sporească performanțele sportive sau să atingă obiectivele personale de fitness. Fără un plan de nutriție bine conceput în loc, suplimentele se spune că sunt rareori eficiente.
Regulament suplimentar și standarde
Suplimentele dietetice au fost plasate într-o categorie specială de alimente și nu au fost considerate medicamente. Suplimentele nu trebuie să fie prezentate Administrației pentru Alimente și Medicamente (FDA) pentru reglementare. Deși FDA are capacitatea de a revizui ingredientele și mențiunile de sănătate ale suplimentelor, foarte puțini sunt investigați.
Producătorii de suplimente sportive au voie să facă declarații de sănătate cu aprobarea FDA atâta timp cât declarațiile despre produse sunt adevărate și se bazează pe dovezi științifice.
Din păcate, foarte puține suplimente care pretind beneficii ergogene sunt susținute de cercetările clinice. Acest lucru lasă adultul activ sau atletul fără o garanție a siguranței, eficacității, potenței sau purității suplimentelor în scopuri dietetice sau ergogene.
- Suplimentele dietetice includ vitamine, minerale, aminoacizi, ierburi, botanice și extracte sau concentrate din plante sau alimente. Acestea sunt de obicei vândute sub formă de capsule, tablete, lichide, pulberi sau bare și trebuie să fie clar etichetate ca un supliment alimentar.
- Asistentele ergogene includ substanțe, medicamente sau tehnici folosite pentru a spori performanțele atletice. Acestea pot varia de la practicile acceptabile de încărcare a carbohidraților la "abordări ilegale și nesigure, cum ar fi utilizarea steroizi anabolico-androgenici".
Evaluarea avantajului suplimentelor
Utilizarea suplimentului rămâne controversată și este o alegere personală. Întrebările frecvente adresate de adulții activi, sportivi și nutriționiștii în domeniul sportului se referă la fabricarea și la îmbunătățirea calității. Localizarea informațiilor de cercetare bazate pe dovezi este recomandată înainte de a lua în considerare alimentele și suplimentele pentru sport. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă evaluarea validității și a meritelor științifice din spatele revendicărilor suplimentare pentru sporirea performanțelor atletice. Se propun următoarele întrebări:
- Înțelegerea suplimentului are sens?
- Există dovezi științifice disponibile?
- Este suplimentul legal sau sigur?
Suplimentele sunt comercializate pentru performanțe de sănătate și exerciții fizice, bazate pe aplicații ipotetice obținute din cercetarea preliminară. Revendicările sună promițătoare, dar adesea nu sunt de acord cu rezultatele clinice. Referințele online fiabile, cum ar fi Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă sau Biblioteca Națională de Medicină Pub Med vă vor ajuta să discerneți dacă un supliment se bazează pe dovezi științifice solide sau nu.
Dacă lucrați cu un dietetician sau specialist de sport, ele pot constitui o resursă valoroasă în interpretarea suplimentară a cercetării. Informațiile adunate vă vor permite să luați cea mai bună decizie cu privire la administrarea de suplimente sportive pentru scopuri de sănătate și atletism.
Cum știința clasifică suplimentele
Suplimentele dietetice și medicamentele ergogene sunt comercializate și pretind că îmbunătățesc dieta și performanțele atletice ale unui adult sau sportiv activ. Cercetarea clinică continuă să descopere defectele în aceste revendicări de sănătate suplimentare. Societatea Internationala de Nutritie Sportiva (ISSN) a oferit o clasificare pentru suplimente pe baza de cercetare clinica:
- Se pare că eficace : Majoritatea studiilor de cercetare suplimentare arată siguranța și eficiența.
- Poate fi eficace : concluziile inițiale despre suplimente sunt bune, însă sunt necesare mai multe cercetări pentru a examina efectele asupra formării și performanțelor sportive.
- Prea devreme pentru a spune : Teoria suplimentului are sens, dar nu are suficiente cercetări pentru a susține utilizarea acestuia.
- Se pare că este ineficient : suplimentele nu au dovezi științifice solide și / sau cercetarea a arătat că suplimentul este clar ineficient și / sau nesigur.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) indică faptul că un program bun de pregătire este o dietă sănătoasă, echilibrată și nutritivă. Dacă se iau în considerare suplimente , ISSN sugerează suplimente numai din categoria 1 (aparent eficientă). Orice alte suplimente ar fi considerate experimentale. În plus, descurajează suplimentele din categoria a treia (prea devreme pentru a le spune) și nu sprijină sportivii care iau suplimente în categoria patru (aparent ineficienți).
Valoarea suplimentară a vitaminelor și performanța exercițiilor
Vitaminele sunt compuși organici esențiali pentru a reglementa procesele metabolice, producția de energie, funcționarea neurologică și protecția celulelor noastre. Analiza dietetică a adulților sau sportivilor activi a raportat deficiențe de vitamină. Deși cercetările arată un posibil beneficiu al consumului de vitamine pentru sănătatea generală, au fost raportate beneficii minime până la nici un beneficiu ergogen. Următoarele vitamine comune ale sportivilor au fost cercetate ca sugestii nutriționale ergogenice:
| nutrienţi | O revendicare erogena | Rezultatele cercetării |
|---|---|---|
| Vitamina A | poate îmbunătăți viziunea sportivă | nici o îmbunătățire a performanței atletice |
| Vitamina D | poate ajuta la prevenirea pierderii osoase | poate ajuta cu co-supliment de calciu |
| Vitamina E | poate preveni radicalii liberi | scăderea stresului oxidativ găsit / necesită mai multă cercetare |
| Vitamina K | poate ajuta la metabolismul osos | sportivii de sex feminin de elită prezintă un echilibru îmbunătățit al formării osoase și al resorbției |
| Tiamina (B1) | poate îmbunătăți pragul anaerob | nu pare să îmbunătățească capacitatea de efort la aportul normal |
| Riboflavina (B2) | poate spori disponibilitatea energiei în timpul exercițiilor fizice | nu pare să îmbunătățească capacitatea de efort la aportul normal |
| Niacin (B3) | pot îmbunătăți metabolismul energetic, pot îmbunătăți colesterolul și depozitele de grăsimi | se pare că scade colesterolul, dar diminuează capacitatea de efort |
| Piridoxina (B6) | poate îmbunătăți masa slabă, puterea, capacitatea aerobă și concentrarea mentală | sportivii bine hraniti nu arata imbunatatiri in performanta atletica. Unele imbunatatiri ale abilitatii motorii fine sunt combinate cu vitaminele B1 si B12. |
| Ciano-cobalamina (B12) | poate crește masa musculară și poate scădea anxietatea | nici un efect ergogenic raportat, cu toate acestea, atunci când este combinat cu vitaminele B1 și B6 poate reduce anxietatea |
| Acid folic (acid folic) | poate crește celulele roșii din sânge pentru o mai bună absorbție a oxigenului și reducerea malformațiilor congenitale | sa dovedit a diminua defectele la nastere la femeile insarcinate, dar a demonstrat ca nu imbunatateste performantele atletice |
| Acid pantotenic | pot beneficia de energie aerobă | rezultatele cercetărilor nu au îmbunătățit performanța aerobă |
| Beta caroten | poate ajuta la distrugerea musculară indusă de efort | poate ajuta la scăderea leziunilor musculare induse de exerciții fizice, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru îmbunătățirea performanțelor atletice |
| Vitamina C | poate îmbunătăți metabolismul în timpul exercițiilor fizice | sportivii bine hrăniți nu indică performanțe îmbunătățite |
Valoarea suplimentară a mineralelor pentru sportivi
Mineralele sunt elemente anorganice esențiale pentru procesele metabolice, structura și repararea țesuturilor, reglarea hormonilor și funcția neurologică. Cercetările indică faptul că adulții activi sau sportivii au deficient în aceste elemente importante. Deficitul de minerale poate afecta negativ performanțele sportive și, prin urmare, suplimentarea poate fi utilă. Următoarele suplimente minerale comune ale sportivilor au fost cercetate ca medicamente ergogene nutriționale propuse:
| nutrienţi | O revendicare erogena | Rezultatele cercetării |
| Bor | poate promova creșterea musculară în timpul antrenamentului de rezistență | nici o dovadă nu există în prezent pentru a susține această teorie |
| Calciu | poate stimula creșterea osoasă și metabolismul grăsimilor | demonstrat de a stimula creșterea oaselor luate cu vitamina D și poate promova metabolismul grăsimilor. Nu beneficiază ergogen pentru performanța sportivă. |
| Crom | vândut ca picolinat de crom și susține că mărește masa slabă și reduce grăsimea corporală | studiile recente nu arată o îmbunătățire a masei slabe sau a grăsimii corporale reduse |
| Fier | poate ajuta la îmbunătățirea performanțelor aerobe | demonstrat doar pentru a îmbunătăți performanța aerobă la sportivii care suferă de deficit de fier sau anemie |
| Magneziu | poate îmbunătăți metabolismul energetic / disponibilitatea ATP | demonstrat doar pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor la sportivii care suferă de deficit de magneziu |
| Fosfor (săruri de fosfat) | poate îmbunătăți sistemele energetice din organism | demonstrat pentru a îmbunătăți sistemul de aerobic în timpul antrenamentului de anduranță. Sunt necesare mai multe cercetări |
| Potasiu | poate ajuta la crampe musculare | nici un beneficiu ergogenic raportat și cercetarea rămâne neclară dacă ajută la crampe musculare |
| Seleniu | poate îmbunătăți performanța aerobă | ameliorarea performanțelor aerobice nu a fost demonstrată |
| Sodiu | poate ajuta la crampe musculare și reduce riscul de hiponatremie | pentru a menține echilibrul fluidului în timpul antrenamentului greu și pentru a preveni hiponatremia |
| Sulfat de vanadil (vanadiu) | poate stimula creșterea musculară, poate crește puterea și puterea | care nu au nici un efect asupra masei musculare, puterii sau puterii |
| Zinc | poate reduce infecțiile tractului respirator superior în timpul antrenamentelor grele | demonstrat pentru a minimiza modificările induse de exerciții fizice ale funcției imune în timpul antrenamentului |
Apa ca un ajutor ergogen pentru sportivi
Apa este considerată cel mai important ajutor nutrițional ergogen pentru adulții și sportivii activi. Dacă se pierde 2% sau mai mult din greutatea corporală prin transpirație, performanța sportivă poate fi afectată semnificativ. Pierderea in greutate de 4% sau mai mult in timpul exercitiilor poate duce la boala de caldura, epuizarea caldurii sau efecte adverse mai grave asupra sanatatii. Este esențial ca adulții și sportivii activi să implementeze gestionarea hidratării în timpul antrenamentelor și evenimentelor competitive. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă:
- Consumând o cantitate suficientă de apă și băuturi sportive pentru a menține echilibrul fluidelor și hidratarea
- Sportivii ar trebui să bea 0,5 până la 2 litri pe oră de lichid pentru a compensa scăderea în greutate
- Nu depindeți de sete ca indicator pentru a bea apă sau băuturi sportive
- Sportivii ar trebui să cântărească înainte și după exerciții fizice
- Consumați trei cești de apă pentru fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentului sportiv
- Evitați tehnicile excesive de pierdere în greutate, inclusiv transpirația saunului, purtând costume de cauciuc, folosind diuretice, vărsături sau dietă severă
Takeaway este de a deveni bine educat pe metode de hidratare adecvate în timpul antrenamentului atletic . Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul fluidului adecvat și să oferiți o experiență de exerciții pozitivă.
Rolul suplimentelor dietetice pentru sportivi
Suplimentele dietetice pot juca un rol important într-o dietă atletică. Cu toate acestea, acestea ar trebui privite ca suplimente nutritive, nu înlocuitoare pentru o dietă bună. Deși există foarte puține suplimente susținute de dovezi științifice pentru a spori performanțele atletice, există unele dintre ele dovedite a fi utile pentru exerciții și recuperare. Indiferent dacă sunteți un adult activ, un atlet care lucrează singur sau dacă ați angajat un specialist în nutriție sportivă , este important să rămâneți la curent cu cercetările suplimentare. Următoarele suplimente nutriționale obișnuite au fost cercetate și clasificate ca: aparent eficiente, eventual eficiente, prea devreme pentru a le spune sau aparent ineficiente:
Aparent eficiente și în general sigure:
- în greutate pulberi
- creatina
- proteină
- aminoacizi esențiali (EAA)
Suplimentele pentru pierderea in greutate:
- alimente cu conținut scăzut de calorii, pulberi de înlocuire a mâncării (MRP), preparate gata preparate (RTD)
- ephedra, cofeina si salicina care contin suplimente termogenice luate in dozele recomandate pentru populatiile adecvate ( ephedra este interzisa de FDA )
Suplimente de îmbunătățire a performanței:
- apă și băuturi sportive
- hidrati de carbon
- creatina
- fosfat de sodiu
- bicarbonat de sodiu
- cofeina B-alanină
Poate fi eficient, dar mai mult de cercetare necesare:
Suplimente pentru mușchii:
- HMB în indivizi neinstruiți, programe de formare inițială
- BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată)
Suplimentele pentru pierderea in greutate:
- diete bogate în fibre
- calciu
- extract de ceai verde
- acizii linoleici conjugați (CLA)
Suplimente de îmbunătățire a performanței:
- post-exercițiu carbohidrați și proteine
- aminoacizi esențiali (EAA)
- aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)
- HMB
- glicerol
Prea devreme pentru a spune și nu are suficiente cercetări:
Suplimente pentru mușchii:
- a-ketoglutarat
- a-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- hormoni de creștere care eliberează peptide și secretoguri
- ornitină a-Ketoglutarat
- zinc / aspartat de magneziu
Suplimentele pentru pierderea in greutate:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatidol Colina
- betaină
- coleus forskolin
- DHEA
- psihoterapeutice Nutrienți / plante medicinale
Suplimente de îmbunătățire a performanței:
- trigliceride cu lanț mediu
Se pare că nu este eficient și / sau nesigur:
Suplimente pentru mușchii:
- glutamină
- Smilax
- izoflavone
- sulfo-polizaharide (inhibitori ai miostatinei)
- bor
- crom
- acizii linoleici conjugați
- gamma oryzanol
- prohormonii
- tribulus terrestris
- vanadil sulfat (vanadiu)
Suplimentele pentru pierderea in greutate:
- calciu piruvat
- chitosan
- crom (non-diabetici)
- HCA
- L-carnitina
- fosfați
- plante diuretice
Suplimente de îmbunătățire a performanței:
- glutamină
- riboza
- inozin
Suplimentele generale de sănătate sugerate pentru sportivi
Menținerea sănătății pentru adulții și sportivii activi este esențială. Se sugerează suplimentarea sportivilor cu câteva substanțe nutritive suplimentare pentru a rămâne sănătoși în timpul exercițiilor intense. Asociatia Medicala Americana (AMA) recomanda tuturor americanilor sa inghita o multivitamina zilnica cu doza zilnica pentru a asigura o cantitate adecvata de nutrienti din dieta. Deși nu se recomandă îmbunătățirea performanțelor sportive, o vitamină multiplă poate fi utilă pentru sănătatea generală. Alte cercetări recomandă următoarele elemente nutritive suplimentare pentru adulții și sportivii activi:
- glucozamină și condroitină (preventivă pentru durerea articulară și degenerarea cartilajului încetinită)
- vitamina C, glutamina, echinaceea și zincul (pot crește funcția imună)
- omega-3 acizi grași (inimă sănătoasă grăsimi aprobată de American Heart Association (AHA))
Un cuvânt din
Suplimentele dietetice nu sunt, în general, necesare pentru adulții sau sportivii bine hrăniți. Mulți asistenți ergogeni sunt incorecți și trebuie luați în considerare numai după o evaluare atentă a eficienței, potenței și siguranței. Cu toate acestea, suplimentele de sport sunt aici pentru a rămâne și pot juca un rol semnificativ în programul dvs. de formare. Orice suplimente luate în considerare ar trebui să fie susținute de studii clinice cronice și dovezi clare privind afirmațiile lor privind sănătatea sau ergogenitatea. Cu alte cuvinte, deveniți supliment inteligent pentru sănătatea și performanța sportivă!
> Surse:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . 2014.
> Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, și colab. Exercițiul ISSN și analiza nutriției sportive: cercetare și recomandări. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutriție și performanță sportivă. Pozitia dietatilor din Canada, Academia de Nutritie si Dietetica si Colegiul American de Medicina Sportiva. 2015.