Simplul adevăr despre atingerea scopurilor tale
Indiferent dacă doriți să scăpați în greutate, să câștigați mușchi sau să vă măriți rezistența, este important să vă adaptați antrenamentul pentru a vă potrivi obiectivelor. Acest lucru pare evident, dar aproape toți cei care încep să lucreze în cele din urmă își găsesc entuziasmul scăzut, pe măsură ce obiectivele lor devin din ce în ce mai departe. O modalitate de a evita renunțarea la exercițiu este să vă asigurați că obiectivele dvs. sunt realiste și că aveți un plan specific pentru a le atinge.
Obiective comune de fitness
Dacă nu reușiți să respectați obiectivele dvs., înseamnă că fie obiectivul dvs. nu este accesibil, fie că nu ați dat seama ce să faceți pentru a ajunge la el. Vă ajută să aveți o idee clară despre ceea ce doriți și despre elementele de bază pentru ceea ce este implicat în obținerea acesteia.
Pierderea de grăsime
Pierderea de grasime este probabil cel mai frecvent obiectiv în aceste zile și, la cel mai simplu lucru, implică arderea mai multor calorii decât mănânci. Dacă ardeți o cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi, ați pierde aproximativ o lire pe săptămână. Nu puteți alege locul în care pierdeți grăsimea - Antrenamentul la fața locului nu funcționează, deoarece corpul dvs. trage energie din întregul corp atunci când exerciți, nu doar din zona pe care o exercitați.
Cresterea muschilor
În timp ce pierderea în greutate este un obiectiv comun, există o mulțime de oameni care au probleme cu păstrarea greutății . În acest caz, obiectivul dvs. ar putea fi câștigarea de mușchi , care, credeți sau nu, poate fi la fel de dificil ca pierderea în greutate . Câștigul muscular, cum ar fi pierderea în greutate, necesită o atenție deosebită antrenamentului și alimentației dvs., cu accent pe consumul de mai multe calorii decât ardeți și ridicând greutăți grele.
Dacă ridicați greutățile, puteți construi mușchii, dar dacă doriți să puneți pe o dimensiune serioasă, acest lucru necesită o muncă serioasă, calorii suplimentare și angajament.
Sport condiționat
Formarea pentru o cursă sau un sport necesită adesea o abordare diferită decât dacă obiectivul dvs. a fost să pierdeți în greutate sau să câștigați mușchi. Principalul dvs. accent ar trebui să fie pe ceea ce antrenezi.
Dacă vrei să conduci un maraton, cea mai mare parte a antrenamentului tău va implica alergarea. Dacă vrei să fii mai bun la baschet, antrenamentul tău se va apleca spre salturi de intensitate ridicată, mișcare laterală și, bineînțeles, pentru baschet. Indiferent de ce antrenezi, de obicei, vei dori să includeți formarea încrucișată. De exemplu, puteți ridica greutăți pentru a vă menține corpul puternic pentru a alerga sau pentru a se încrucișa cu alte activități pentru a vă folosi corpul într-un mod diferit și a evita rănirea.
Sănătate
Fiind sanatos este, probabil, cel mai simplu obiectiv de a ajunge din moment ce există multe lucruri pe care le-ați putea face bine această secundă pentru a fi sănătoși. Beți puțină apă, mâncați fructe, faceți o plimbare, etc. Chiar și câteva minute de exerciții fizice au un număr de beneficii pentru sănătate , unele pe care le experimentați instantaneu și altele care pot veni de-a lungul timpului. Aflați mai multe despre cum să deveniți sănătoși .
- Calculați-vă BMR .
- Determinați câte calorii ardeți în timpul activității zilnice.
- Adăugați numărul 1 și numărul 2 pentru a obține calorii totale, adică câte cantități de calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.
- Reduceți cantitatea cu aproximativ 250 până la 500 de calorii, dar evitați să mergeți mai puțin de aproximativ 1200 de calorii (în funcție de înălțimea dvs.), astfel încât să nu ajungeți să vă înfometați corpul.
- Înregistrați câte calorii mâncați și câte ardeți în fiecare zi. Dacă acest număr este mai mare decât caloriile totale, știți că trebuie să reduceți caloriile pe care le consumați și / sau să creșteți exercițiul pentru a crea un deficit de calorii.
Adevărul simplu
Pentru a pierde un kilogram, trebuie să ardeți aproximativ 3500 de calorii. Dacă arzi un total de 500 de calorii cu exerciții fizice și dietă în fiecare zi, veți pierde o lire în aproximativ 7 zile.
Dacă consumați mai multe calorii decât arzi, trebuie să antrenezi mai mult, să mânci mai puțin sau o combinație între cele două.
Exemplu:
Dacă BMR-ul meu este de 1500 de calorii și ard 500 de calorii în timpul exercițiilor, am nevoie de 2000 de calorii pentru a-mi menține greutatea actuală. Pentru a pierde o lire sterline pe săptămână, va trebui să mănânc aproximativ 1500 de calorii pe zi și să ard 500 de calorii pe zi cu cardio și antrenamente în greutate.
Sfaturi rapide:
- Consumul unei alimentații echilibrate înseamnă obținerea tuturor nutrienților de care aveți nevoie pentru a vă simți bine toată ziua și aveți suficientă combustibil pentru antrenamente.
- Urmărirea a ceea ce mănânci vă va ajuta să evitați gustări fără mâncare și mâncare atunci când nu sunteți foarte foame
- Stai hidratat. Setea uneori se prezintă ca dureri de foame.
- Un antrenament complet include antrenament de forță , exerciții cardiovasculare și exerciții de flexibilitate.
- Dacă vă e foame toată ziua, fie că nu mâncați suficient, fie că mesele nu vă satisfac. O combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi vă va ajuta să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp.
1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vă face bine să începeți să faceți exerciții.
2. Începeți Exercitarea .
3. Rețineți:
- Oferiți-vă o mulțime de zile de recuperare, astfel încât să nu ardeți.
- Întindeți în fiecare zi. Nu te certa ... fă-o.
- Fii activ. Nu stați pe computer toată ziua într-o comă de procesare a textului. Ridicați-vă și umblați la fiecare 30 de minute.
- Închiria un antrenor personal dacă nu ai nicio idee despre ceea ce faci sau dacă ai o vătămare cronică / condiție.
- Bea apă toată ziua. Nu te certa ... fă-o.
- Mănâncă niște fructe și legume. Mănâncă-le des. Savurați-i. Nu te certa ... fă-o.
- Răsplătește-te pentru un loc de muncă bine făcut cu haine noi, un masaj sau o noapte în oraș.
- Fii mândru de tine pentru că ai fost atât de darnic sănătos.