Dacă ar fi putut face un lucru pentru a trăi mai mult, pentru a avea mai multă energie, pentru a evita bolile cardiovasculare, cancerul, accidentul vascular cerebral și rănile, totul va crește viața sexuală, starea de spirit, încrederea în sine și imaginea corporală. Ai face? Acest lucru există. Din păcate, sunt prea mulți dintre noi care nu profită de ea.
Exercitarea este una dintre puținele activități pe care le puteți face, ceea ce poate îmbunătăți fiecare aspect al vieții, al corpului și al minții.
Dacă sunteți ca mulți dintre noi, încercați să găsiți motivația de a vă exercita în mod regulat, dar gândirea în legătură cu modul în care vă poate îmbunătăți viața poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a face acest prim pas.
Exercitarea vă ajută să scăpați de greutate și să preveniți obezitatea
Pe lângă vizionarea caloriilor, studiile arată că exercițiul fizic este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru pierderea în greutate. Caloriile pe care le ardeti in timpul antrenamentului cardio si de forta va ajuta sa slabiti, sa preveniti cresterea in greutate si sa evitati obezitatea .
Acest lucru este esențial deoarece supraponderabilitatea sau obezitatea vă pot pune în pericol pentru o varietate de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, calculii biliari, depresia, stima de sine scăzută și multe altele.
Exercitiul te protejeaza de bolile cardiace
Boala cardiacă este principala cauză a decesului pentru adulții americani. Exercitiul nu numai ca te protejeaza de bolile de inima, de fapt poti schimba modul in care functioneaza inima ta, facandu-l mai puternic, mai eficient si mai eficient sa functionezi pe masura ce varsta.
Ce este chiar mai bine este că un mic exercițiu, indiferent dacă pierdeți în greutate, poate face diferența. Exercitarea pentru inima ta poate începe cu cât mai puțin de 20 de minute de exerciții cele mai multe zile ale săptămânii. Fiind activă vă poate ajuta, de asemenea, să evitați lucrurile care vă tulbură inima, cum ar fi excesul de greutate, hipertensiunea arterială sau stresul puternic.
Exercitarea vă poate ajuta chiar să vă recuperați atacurile de inimă și să preveniți sau să reduceți riscul unor probleme cardiace viitoare.
Prevenirea și managementul diabetului
Dintre toate problemele de sănătate de care suferim, diabetul poate fi cel mai nebunesc. În termeni simpli, diabetul afectează modul în care corpul dumneavoastră digeră alimente. Corpul tau nu poate descompune zaharul, ceea ce duce la un nivel ridicat de glucoza si la probleme de sanatate cum ar fi leziuni ale nervilor, insuficienta renala, probleme de vedere, boli de inima si depresie.
Principalul factor de risc pentru obținerea diabetului de tip 2 este obezitatea, motiv pentru care exercițiul este un instrument atât de puternic. Exercitarea ajută, de asemenea, la gestionarea nivelurilor de glucoză din sânge și la creșterea sensibilității la insulină. De fapt, un studiu a aratat ca antrenamentul cu interval de intensitate mare poate imbunatati actiunea insulinei la adultii sedentari, iar alta a constatat ca adaugarea de muschi ajuta la administrarea nivelurilor de glucoza si reduce riscul complicatiilor datorate diabetului.
Exercitarea vă îmbunătățește viața sexuală
Pun pariu că niciodată nu credeați că lovirea banda de alergat ar putea avea acest efect. Poate suna ca o promisiune infomercială, dar exercițiul îți poate îmbunătăți viața sexuală. Există o listă lungă de beneficii care pot fi exercitate în dormitor, inclusiv:
- îmbunătățirea performanței sexuale și a plăcerii
- creșterea sexului; sex mai frecvent
- creșterea satisfacției sexuale
- mai puține probleme cu disfuncția erectilă
Un program de exerciții sănătoase poate contribui, de asemenea, la o mai mare încredere în sine și la o mai mare încredere, două caracteristici care atrag oamenii spre tine, fizic și emoțional. Și nu uitați, sexul arde calorii prea. O persoană de 150 de lire poate să ardă aproximativ 72 de calorii în decurs de 15 minute de sex viguros. Mergeți o oră și veți arde până la 288 de calorii.
Exercitiile scad tensiunea arteriala ridicata
Tensiunea arterială ridicată, care este considerată ceva de peste 149/90 mm Hg, poate contribui la o serie de probleme de sănătate, inclusiv boala coronariană, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă congestivă.
Pierderea în greutate și monitorizarea consumului de sare și alcool sunt cele mai bune metode de scădere a tensiunii arteriale, iar studiile au constatat că 3 până la 5 antrenamente moderate de intensitate pe săptămână (30 până la 60 de minute fiecare) sunt suficiente pentru a reduce tensiunea arterială crescută. Exercitiile regulate te pot proteja chiar si de dezvoltarea tensiunii arteriale crescute, care poate fi o problema pe masura ce imbatranim.
Exercitiul te face mai destept
Exercițiul nu numai că vă întărește corpul, ci vă poate întări și mai mult mintea. Un studiu a constatat că exercitarea moderată de către adulții în vârstă poate reduce șansele de insuficiență cognitivă ușoară cu 30% până la 40%.
Unii experți cred că exercițiile fizice pot, de fapt, să ne păstreze mințile minunate, deoarece îmbunătățesc circulația pe tot corpul și creierul, ceea ce mărește atenția și capacitatea de concentrare.
Exercițiul poate chiar să ne protejeze de dezvoltarea bolii Alzheimer. Intr-un studiu, cercetatorii au descoperit ca adultii in varsta care exercita de cel putin 3 ori pe saptamana sunt mai putin probabil sa dezvolte dementa.
Exercitarea poate chiar să vă facă mai productivi la locul de muncă. Persoanele care exercită în timpul zilei au performanțe mai bune, își gestionează mai eficient timpul și sunt mai ascuțite din punct de vedere mental.
Exercitarea vă oferă mai multă energie
Poate fi ironic, dar dacă v-ați simțit prea obosit pentru antrenament, exercițiul este un lucru care vă poate vindeca. Obținerea unui somn suficient, reducerea stresului și a unei alimentații nutritive sunt importante pentru energie, dar un factor major este mișcarea. Studiile arată că exercițiul crește sentimentele de energie și diminuează sentimentele de oboseală. Exercițiul învață de asemenea organismul cum să producă mai multă energie, făcându-l mai eficient la arderea grăsimilor.
Incepe:
- Începeți mic : Deplasați-vă mai mult pe tot parcursul zilei - luați scările, întindeți-vă sau faceți plimbări scurte.
- Încălziți-vă : Dați corpului mai mult timp pentru a face tranziția la exercițiu prin creșterea treptată a ritmului.
- Stați hidratat : Deshidratarea poate contribui la sentimentele de oboseală.
Exercitarea reduce colesterolul LDL și crește colesterolul HDL
Există o serie de modificări ale stilului de viață pe care le puteți face care pot ajuta la reducerea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL), inclusiv alimentația sănătoasă, renunțarea la fumat și exercițiile fizice regulate. Fiind sedentar este un factor major de risc pentru colesterolul ridicat, dar un studiu a constatat că mersul pe jos sau jogging de aproximativ 15 la 20 de mile pe săptămână poate scădea LDL (colesterolul rău) și ridica HDL (colesterol bun). Alte studii au constatat că lucrul la sau peste 75% din ritmul cardiac maxim , care este o intensitate mai mare, este cel mai bun mod de a crește HDL și reduce LDL.
Instruirea prin intervale este o modalitate de a introduce antrenamente de înaltă intensitate în antrenamentele dvs. Prin alternarea intervalelor de lucru cu timpul de recuperare, beneficiați de o pregătire de înaltă intensitate fără disconfortul unor antrenamente dure.
Exercitarea scade simptomele depresiei ușoare până la moderate
Depresia este frustrant comună pentru mulți dintre noi, și în timp ce există medicamente și terapii care pot ajuta, exercițiul este o altă metodă de tratament care poate oferi ajutor. Studiile au arătat că exercițiul fizic vă poate ajuta să luptați împotriva depresiei ușoare până la moderate deoarece:
- vă ridică starea de spirit și vă oferă energie
- oferă distragere de la grijile dvs.
- vă ajută să vă simțiți mai încrezători și în control
- eliberează hormoni simțiți în timp ce reduc stresul
Chiar și persoanele depresive clinic pot găsi ajutor prin exerciții fizice. Într-un studiu, pacienții deprimați care și-au exercitat funcția de "cel mai important element în programele complete de tratament pentru depresie".
Orice tip de exercițiu, inclusiv cardio , antrenamente de greutate și activități mintale / corp cum ar fi yoga , poate funcționa.
Exercitarea reduce stresul și anxietatea
Stresul și anxietatea pot avea un impact asupra corpului, minții și bunăstării emoționale, dar exercițiile fizice pot ajuta chiar și în cazul în care vă confruntați cu stres cronic.
Studiile arată că antreprenorii consecvenți își gestionează stresul într-un mod mai eficient și tind să aibă niveluri mai scăzute de stres decât cei care nu își exercită. Exercitarea este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a preveni stresul, mai ales dacă exercitați în mod consecvent cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 20 sau mai multe minute.
Anxietatea este o altă problemă care adesea provoacă stresul și depresia, permițându-vă să vă simțiți agitați, neliniștiți și încercând să vă liniștiți. Studiile arată că exercițiul aerobic este o modalitate de a reduce anxietatea, deși veți dori să experimentați cu niveluri diferite de intensitate pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Exercitarea reduce riscul de accident vascular cerebral
O altă problemă de sănătate care uneori poate fi prevenită prin exerciții fizice este un accident vascular cerebral. Accidente vasculare cerebrale se pot întâmpla atunci când sângele nu poate circula în creier și cei trei factori de risc majori includ hipertensiunea arterială, diabetul zaharat și fumatul. Exercitiile fizice pot ajuta atat la tensiunea arteriala cat si la diabet, ceea ce poate reduce riscul aparitiei unui accident vascular cerebral. Studiile arată că persoanele care sunt moderat active au un risc de accident vascular cerebral mai mic cu 20% și, dacă ești mai activ, acele cifre se îmbunătățesc. Exercitiile pot atenua acei factori care contribuie si pot lari interiorul vaselor de sange, contribuind la o circulatie mai buna.
Exercitarea poate ajuta, de asemenea, oamenii recuperarea de la un accident vascular cerebral. Un studiu a constatat ca supravietuitorii accident vascular cerebral care au participat la un program de mers pe jos au fost in masura sa mearga mai repede si mai mult si a avut o mobilitate mai buna decat non-exercitii.
Exercitarea vă reduce riscul anumitor tipuri de cancer
Un alt avantaj deosebit al exercițiului fizic este un risc redus pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon, cancerul de sân, cancerul pulmonar și mielomul multiplu. Un studiu a constatat că exercițiul moderat până la viguros oferă cea mai bună protecție și că antreprenorii au un risc de 30-40% redus pentru cancerul de colon, spre deosebire de non-exerciții. Un alt studiu sugerează că modificarea stilului nostru de viață poate reduce riscul de cancer. Mâncând o dietă sănătoasă, menținerea unei greutăți sănătoase, exercițiul, urmărirea consumului de alcool și renunțarea la fumat, vă puteți proteja de anumite tipuri de cancer în timp ce îmbătrâniți.
Exercitarea vă ajută să vă protejați de osteoporoză
Sanatatea oaselor este o preocupare majora pentru femei, in special pentru cei care sunt in postmenopauza. O serie de lucruri pot contribui la osteoporoza, incluzând fumatul, consumul prea mare și o istorie familială a osteoporozei, dar o cauză preventivă este sedentară.
Experții cred că copiii care fac exerciții pot construi oase puternice și pot transporta această forță la vârsta adultă, oferindu-le o anumită protecție împotriva osteoporozei. Ca adulți, putem menține oasele puternice și, probabil, putem construi oase mai puternice, prin alegerea unor activități care duc la greutate, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, aerobica sau orice altă mișcare care implică un impact. Instruirea de înaltă intensitate este o altă modalitate de a construi oase mai puternice, toate în timp ce construim țesut muscular slab și arde calorii.
Cele mai multe dovezi arată că lucrul la intensități mai mari și frecvența mai mare este cel mai bun mod de creștere a densității osoase. Acest Ghid de pornire rapidă de 30 de zile vă poate ajuta să începeți.
Exercițiul stimulează stima ta de sine, imaginea corpului și încrederea
Multe studii arată că exercițiul fizic nu numai că vă oferă energie, ci chiar îmbunătățește stima de sine și încrederea. Acest lucru nu este surprinzător atunci când considerați că modul în care ne simțim despre noi înșine este adesea înfășurat în modul în care privim, cât de mulțumiți suntem cu noi înșine și cât de competenți ne percepem să fim. Exercitarea poate îmbunătăți toate aceste lucruri. Îmbunătățind puterea, rezistența, echilibrul și coordonarea, vă simțiți mai puternici și mai încrezători.
Un studiu publicat în Jurnalul de Psihologie al Sănătății a constatat că chiar și o cantitate mică de exerciții fizice poate îmbunătăți imaginea corpului . Cercetătorii au analizat mai mult de 50 de studii și au constatat că persoanele care exercită sunt mai puțin critice față de corp decât non-exerciții fizice, indiferent de rezultatele pierderii în greutate.
Exercițiul mărește dispoziția
Dacă vă simțiți mânjiți, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți starea de spirit este exercițiul fizic. Nu suntem siguri cum functioneaza, dar un studiu arata ca doar 10 minute de exercitii aerobice pot reduce tensiunea, oboseala si furie crescand in acelasi timp sentimentele de vitalitate si energie. Cardio pare să fie cel mai bun mod de a vă stimula starea de spirit, dar și alte activități pot funcționa.
Exercitiul protejeaza seniorii de leziuni
Căderea este o sursă majoră de rănire și, uneori, de moarte pentru persoanele în vârstă. Un studiu estimeaza ca caderea provoaca 90% din fracturile de sold. Dincolo de îmbătrânirea simplă, putem să cădem și să ne rănim din cauza pierderii de mușchi , a echilibrului și a coordonării. Dacă nu vă exercitați, pierderea de mușchi poate contribui la slăbiciune și inflexibilitate, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a vă deplasa cu putere și încredere.
Studiile au arătat că persoanele în vârstă pot preveni căderea și menține un nivel mai înalt de funcționare cu exercițiile fizice. Lucrul la echilibrul , flexibilitatea , rezistența și forța vă vor îmbunătăți calitatea vieții, pe măsură ce îmbătrâniți, protejându-vă în același timp de răniri.
Te ajută să trăiești mai bine și mai mult
Dacă v-ați dorit vreodată să existe așa ceva ca o fântână de tinerețe, sunt încântat să vă fac dorințele împlinite. Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate pot adăuga ani în viața ta, indiferent dacă începi să te exersezi la 15 sau 50 de ani. Chiar și mai bine, acei ani în plus sunt mai puțin susceptibili să includă dizabilitatea, ceea ce înseamnă o calitate superioară a vieții pe măsură ce îmbătrânești.
Ajută la tratarea și gestionarea durerii din spate
Durerile de spate sunt o problemă obișnuită, și pentru că există cauze diferite, nu există o terapie care să funcționeze pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, pentru cei cu dureri de spate de la postură rea sau prea mult ședinței, întinderea și întărirea spatelui poate fi o modalitate de a reduce durerea. Cercetătorii studiază, de asemenea, yoga ca un tratament util. Un studiu a constatat că Iyengar yoga a redus durerea, dizabilitatea și utilizarea medicației durerii la participanții la studiu.
Te tine la curent pentru activități sezoniere
Dacă vă place să călătoriți în timpul iernii sau să faceți excursii în timpul verii, exercițiul fizic regulat este o necesitate pentru a vă oferi corpului o bază solidă pentru astfel de activități neregulate. Există o serie de lucruri pe care le facem, care depind de sezon și de vreme, care vă pot determina o vătămare dacă nu vă mențineți un nivel de bază de fitness. Exercițiul regulat vă poate oferi rezistența, forța și rezistența de care aveți nevoie pentru activități sezoniere, cum ar fi zăpada lovită, frunze rake, plimbări cu bicicleta lungă sau excursii cu canoe, rucsac, schi sau snowboarding.
Îți ajută copiii să rămână activi
Indiferent dacă copiii dvs. fac exerciții fizice acum și adulți depind adesea de dumneavoastră. Un studiu arată că fetele sunt mai predispuse să-și exercite activitatea atunci când au cunoștințe despre exerciții fizice și când mamele lor sunt active. Băieții exercită mai mult atunci când au cunoștințe despre exerciții fizice și când obțin informații de la tații lor. Fiind un model bun înseamnă că copiii dvs. au o șansă mai bună la un viitor sănătos și activ.
> Surse:
> Blumenthal, James A. și colab. Efectele exercițiului de antrenament asupra pacienților în vârstă cu depresie majoră. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Efectele intervențiilor de exerciții asupra imaginii corpului. J Sănătate Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Exercițiul Khan KM în prevenirea caderilor în rândul persoanelor în vârstă: o revizuire a literaturii sistematice examinând argumentația și dovezile. Sports Med. 2001 iunie, 31 (6): 427-438 (12).
> Centre de control și prevenire a bolilor. Promovarea stilului de viață activ în rândul adulților în vârstă . Accesat la 28 ianuarie 2010.
> Departamentul de Psihiatrie și Științe Comportamentale, Universitatea din Washington. Efectele longitudinale ale depresiei asupra activității fizice. Gen Hosp Psych. 2009 Jul-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 mai.
10-minute de antrenamente pentru a vă ridica starea de spirit