Transformați corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor
Dacă vă simțiți că orice alte calorii pe care le consumați mergeți direct pe burtă sau coapse, nu vă imaginați lucrurile. Acestea sunt de obicei zonele în care stocăm excesul de grăsimi datorită genelor, hormonilor, vârstei, stilului de viață și a altor factori.
Știm că dacă nu am mânca prea multe calorii , nu am avea nici o cantitate suplimentară de calorii . Cu alte cuvinte, este foarte ușor să câștigi grăsime, dar este foarte dificil să pierzi grăsimea.
O parte din aceasta este pur și simplu pentru că trupurile noastre tind să calmeze calorii pentru a ne menține în viață și în siguranță, mai ales dacă mergem pe o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Deci, provocarea este de a învăța cum să scapi de această grăsime suplimentară. Am auzit multe despre arderea grasimilor , de la lucrul in " zona de ardere a grasimilor " si de la reducerea spotului la consumul de alimente sau de a lua suplimente care se presupune ca ard mai multa grasime.
Dar, de-a lungul timpului, ceea ce toți vrem să știm este: Care este cel mai bun mod de a arde grasimile? Stiind ceva mai mult despre modul in care functioneaza corpul tau te poate ajuta sa devii o masina mai buna de ardere a grasimilor .
Bazele de ardere a grăsimilor
Dacă încercați să pierdeți în greutate , știind cum corpul dumneavoastră folosește calorii pentru combustibil poate face diferența în ceea ce vă apropie programul de pierdere în greutate . Noi primim energia noastră din grăsimi, carbohidrați și proteine.
Totuși, de la care ne trage corpul, depinde de tipul activității pe care o facem. Majoritatea oamenilor vor să folosească grăsimi pentru energie, ceea ce are sens.
Considerăm că, cu cât mai multă grăsime putem folosi ca și combustibil, cu atât mai puține grăsimi pe care le avem în corpul nostru. Dar, folosirea mai multor grăsimi nu duce automat la pierderea mai multor grăsimi.
Înțelegerea celei mai bune modalități de ardere a grăsimilor începe cu câteva fapte fundamentale despre modul în care corpul își obține energia:
- Corpul utilizează în principal grăsimi și carbohidrați pentru combustibil. O cantitate mică de proteine este utilizată în timpul exercițiilor, dar este folosită în principal pentru a repara mușchii după exerciții fizice.
- Raportul dintre aceste combustibili se va schimba în funcție de activitatea pe care o faceți.
- Pentru exerciții de intensitate mai mare , cum ar fi o alergare rapidă, corpul se va baza mai mult pe carbohidrații pentru combustibil decât grăsimile. Acest lucru se datorează faptului că căile metabolice disponibile pentru a descompune carbohidrații pentru energie sunt mai eficiente decât căile disponibile pentru defalcarea grăsimilor.
- Pentru un exercițiu mai lung, mai lent, grăsimea este folosită mai mult pentru energie decât carbohidrații.
- Cand vine vorba de pierderea in greutate, nu conteaza ce fel de combustibil folositi. Ceea ce contează este cât de multe calorii arziți, spre deosebire de cât de multe calorii luați.
Acesta este un aspect foarte simplificat al energiei, cu un mesaj solid de primire. Când vine vorba de scăderea în greutate, ceea ce contează este arderea mai multor calorii, nu neapărat utilizarea mai multor grăsimi pentru energie.
Și, cu cât lucrați mai mult, cu atât veți consuma mai multe calorii în general. Gândește-te în felul acesta: Când stai sau dormi, ești în primul tău mod de ardere a grăsimilor. Dar, probabil, nu ați avut niciodată în vedere ideea de a dormi mai mult pentru a pierde în greutate, la fel de minunat ca acel gând.
Linia de fund? Doar pentru că utilizați mai multă grăsime, deoarece energia nu înseamnă că ardeți mai multe calorii.
Mitul zonei de ardere a grăsimilor
Un lucru pe care îl știm este că exercitarea la intensități mai mici va folosi mai multă grăsime pentru energie.
Această premisă de bază este ceea ce a început teoria zonei de ardere a grăsimilor sau ideea că lucrul într-o anumită zonă a ritmului cardiac (în jur de 55 până la 65% din ritmul cardiac maxim ) vă va permite corpului să ardă mai mult grăsime.
De-a lungul anilor, această teorie a devenit atât de înrădăcinată în experiența noastră de exerciții pe care o vedem că este prezentată în cărți, diagrame, site-uri web, reviste și chiar pe mașinile cardio la sala de sport.
Problema este că este înșelătoare. Lucrul la intensități mai mici nu este neapărat un lucru rău, dar nu va arde mai multă grăsime de pe corp decât dacă arzi mai multe calorii decât mănânci. O modalitate de a vă mări arderea caloriilor este de a vă exercita la intensități mai mari.
Acest lucru înseamnă că, dacă doriți să ardeți mai multă grăsime, ar trebui să evitați exercițiile de intensitate redusă? Nu neaparat. Există câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a arde mai multă grăsime și totul începe cu cum și cât de mult vă exercitați.
Sfaturi de ardere a grăsimilor # 1: încorporați un amestec de exerciții cardio scăzute, medii și de intensitate ridicată
Este posibil să fiți confuzi în legătură cu exact cât de greu să lucrați în timpul cardio . Chiar vă puteți gândi că exercițiul de intensitate ridicată este singura cale de a merge. La urma urmei, puteți arde mai multe calorii și, chiar mai bine, nu trebuie să vă petreceți cât mai mult timp. Dar având o anumită varietate vă poate ajuta să vă stimulați toate sistemele energetice diferite, să vă protejați de rănirile excesive și să vă ajutați să vă bucurați mai mult de antrenamente.
Cardio de mare intensitate
Pentru scopurile noastre, cardio de intensitate ridicată cade între aproximativ 80-90% din ritmul cardiac maxim (MHR) sau, dacă nu utilizați zone cu ritm cardiac , aproximativ între 6 și 8 pe această scală de efort percepută . Ceea ce se traduce este exercitarea la un nivel care se simte provocator și vă lasă prea respirabil pentru a vorbi în propoziții complete. Nu te duci tot afară, ca în sprint cât de repede poți.
Nu există nicio îndoială că unele activități de instruire de mare intensitate pot fi utile pentru pierderea în greutate, precum și îmbunătățirea rezistenței și a capacității aerobe.
De exemplu, o persoană de 150 de lb ar arde cam 225 de calorii după ce a alergat la 6 mph timp de 30 de minute. În cazul în care această persoană a mers la 3.5 mph pentru aceeași perioadă de timp, ar arde 85 la 90 de calorii. Dar, numărul de calorii pe care le puteți arde nu este întreaga poveste. Dacă faceți prea multe antrenamente de mare intensitate în fiecare săptămână, riscați:
- supraantrenarea
- Utilizați rănile
- Ars
- Studii inconsecvente
- Dezvoltarea exercițiilor de ură
Nu numai că, dar dacă nu aveți prea multă experiență în exercițiu, este posibil să nu aveți condiția sau dorința de antrenamente dificile și dificile. Iar dacă aveți vreun fel de afecțiune sau vătămare, uitați să faceți o antrenament de mare intensitate (sau orice fel de antrenament) fără a vă consulta mai întâi medicul.
Dacă faceți mai multe zile de cardio în fiecare săptămână, ceea ce este recomandat pentru scăderea în greutate, probabil că doriți ca 1-2 antrenamente să intre în gama de intensitate ridicată . Puteți utiliza alte antrenamente pentru a viza diferite zone de fitness (cum ar fi rezistența) și pentru a permite corpului să se recupereze.
Câteva exemple de antrenamente de mare intensitate:
- Un antrenament de 20 de minute într-un ritm rapid
Puteți folosi orice activitate sau mașină, dar ideea este să rămâneți în zona de lucru cu intensitate ridicată pe tot parcursul antrenamentului. Veți găsi că 20 de minute sunt, de obicei, lungimea recomandată pentru acest tip de antrenament și majoritatea oamenilor nu ar dori să meargă mult mai mult decât atât. - Interval de formare
O modalitate foarte bună de a încorpora o antrenament de mare intensitate fără a o face continuu este prin intervale de timp. Alternați un segment dur (de exemplu, alergând la un ritm rapid de 30-60 de secunde) cu un segment de recuperare (de exemplu, mersul pe jos timp de 1 până la 2 minute). Repetați această serie pentru durata antrenamentului, de obicei în jur de 20-30 de minute. Acest antrenament Interval 30-60-90 este un bun exemplu de antrenament de acest tip. - Trainingul Tabata
Aceasta este o altă formă de antrenament cu interval de intensitate mare, în care lucrați foarte tare timp de 20 de secunde, se odihnește timp de 10 secunde și se repetă pentru un total de 4 minute. Dacă faceți acest antrenament corect, nu ar trebui să puteți respira, cu atât mai puțin vorbiți.
Intensitatea moderată Cardio
Există o varietate de definiții ale exercițiului de intensitate moderată , dar în mod obișnuit se situează între aproximativ 70-80% din MHR (nivelul 4 până la 6 pe această scală de efort percepută ). Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă adesea acest nivel de intensitate în orientările sale de exercițiu . Capătul inferior al acestui interval include, de obicei, "zona de ardere a grăsimilor". Asta înseamnă că puteți continua o conversație fără prea multe dificultăți și vă simțiți destul de confortabil cu ceea ce faceți.
Antrenamentele moderate de intensitate au câteva beneficii importante, cum ar fi:
- Confort - Antrenamentele grele sunt grele. Este nevoie de timp pentru a construi rezistenta si forta pentru a face fata exercitiilor provocatoare. Antrenamente moderne vă permit să lucrați într-un ritm mai confortabil, ceea ce înseamnă că puteți fi mai consecvent cu programul dvs.
- O sănătate mai bună - Chiar și mișcarea modestă vă poate îmbunătăți capacitatea de fitness, reducând în același timp riscul bolilor de inimă, diabetului și hipertensiunii arteriale.
- Mai multe opțiuni - Antrenamentele de intensitate ridicată vor implica, de obicei, un impact sau, cel puțin, un ritm rapid. Dar, de obicei, te poți ridica în zonele cu ritm cardiac mai moderat, cu o varietate de activități, oferindu-ți să muncești din greu. Chiar și frunzele de hrănire sau zăpada de lopată, dacă o faceți suficient de energic, pot cădea în acea categorie.
Pentru pierderi în greutate , probabil că doriți ca majoritatea antrenamentelor cardio să se încadreze în acest interval. Cateva exemple:
- Plimbare cu 10.000 de pași pe zi
- Un antrenament cardio de 30-45 de minute
- O plimbare plină de viață
- Călătoriți cu bicicleta într-un ritm mediu
Activitate de mică intensitate
Exercițiul cu intensitate scăzută este considerat a fi sub aproximativ 60-70% din MHR, sau aproximativ un nivel de 3 până la 5 pe această scală de efort percepută . Acest nivel de intensitate este, fără îndoială, una dintre cele mai confortabile domenii de exercițiu, menținându-vă într-un ritm care nu este prea impozabil și nu reprezintă o mare provocare. Acest lucru, împreună cu ideea că arde mai multă grăsime, face ca acesta să fie un loc popular pentru a rămâne. Dar, după cum am învățat, puteți arde mai multe calorii dacă lucrați mai mult și asta este ceea ce doriți pentru pierderea în greutate.
Asta nu înseamnă că exercițiul de intensitate redusă nu are nici un scop. Aceasta implică un fel de activități lungi și lente, pe care le simțiți ca și cum ați putea face toată ziua și, chiar mai bine, activități pe care le bucurați de obicei, cum ar fi:
- Faceți o plimbare
- Lumină de grădinărit
- O plimbare lungă și înceată cu bicicleta
- O rutină ușoară de întindere
Acest lucru nu trebuie să fie un antrenament planificat și planificat, dar ceva ce faceți toată ziua, mergând mai mult, luând scările , făcând mai multe treburi fizice în jurul casei etc. Pentru ajutor în stabilirea unui program cardio care include o varietate de antrenamente diferite, verificați programul de antrenament cardio .
Încărcarea grăsimilor Sfat # 2: Exercițiu în mod consecvent
Este posibil ca un exercițiu obișnuit să vă ajute să ardeți grăsime și să scăpați în greutate. Dar nu e vorba doar de caloriile pe care le arzi. De asemenea, este vorba despre adaptările pe care corpul le face atunci când vă exercitați în mod regulat. Multe dintre aceste adaptări conduc direct la abilitatea dumneavoastră de a arde mai multă grăsime fără să încercați nici măcar. Când vă exercitați în mod regulat:
- Corpul tau devine mai eficient la livrarea si extragerea oxigenului - Pur si simplu, acest lucru ajuta celulele sa arda grasimile mai eficient.
- Corpul dumneavoastră are o circulație mai bună - Acest lucru permite acizilor grași să se deplaseze mai eficient prin sânge și în mușchi. Asta înseamnă că grăsimea este mai ușor disponibilă pentru alimentarea corpului.
- Organismul dvs. crește numărul și mărimea mitocondriilor , cunoscute și sub denumirea de centrale celulare care furnizează energie organismului.
Și, nu uitați, exercițiile regulate vă vor ajuta să vă gestionați greutatea. Cu cât vă implicați mai mult, cu atât veți consuma mai multe calorii și cu atât mai ușor veți crea deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate.
Sfaturi pentru exerciții consecvente
- Programați un anumit timp de exercițiu în fiecare zi, chiar dacă sunt doar câteva minute.
- Împărțiți antrenamentele . Puteți obține aceleași beneficii și din antrenamente scurte răspândite pe tot parcursul zilei, ca și în cazul antrenamentelor continue.
- Schimbați rutinele zilnice pentru a încorpora activitatea Parc la marginea parcării la locul de muncă pentru a adăuga mai mult timp de mers pe jos sau adăugați un tur suplimentar la mall când faceți cumpărături. Integrarea mai multor activități în rutinele obișnuite vă va ajuta să rămâneți activi, chiar dacă nu aveți timp pentru un antrenament structurat.
- Faceți exercițiul de concentrare și programați restul zilei în jurul acestuia, în loc să încercați să-l strângeți atunci când puteți. Dacă nu este o prioritate, nu o veți face.
Pentru a păstra și mai simplu, alegeți o activitate accesibilă, cum ar fi mersul pe jos și o faceți în fiecare zi, în același timp. Nu contează cât de mult te plimbi, doar că te afli în același timp. Creează obiceiul care este întotdeauna cea mai grea parte.
Încărcarea grăsimilor Sfat # 3: Ridicarea greutăților
Adăugarea mai multă mușchi prin ridicarea greutății poate ajuta, de asemenea, cu arderea grăsimilor, mai ales dacă sunteți, de asemenea, dieta. În timp ce mulți oameni se concentrează mai mult pe cardio pentru pierderea în greutate, nu există nici o îndoială că antrenamentul de forță este o componentă cheie în orice rutină de scădere în greutate.
Doar câteva beneficii includ:
- Păstrează masele musculare - Dacă dieta să piardă în greutate, riscați să pierdeți mușchii și grăsimile. Musculatura este activă din punct de vedere metabolic , așa că atunci când o pierzi, pierdeți și mușchii suplimentari de calorii pe care le puteți oferi.
- Păstrează metabolismul dvs. - Unele studii au constatat că o abordare bazată exclusiv pe dietă la scăderea în greutate ar putea reduce rata metabolică a persoanei care se odihnește cu până la 20% pe zi. Ridicarea greutății și menținerea mușchilor ajută la menținerea metabolismului, chiar dacă vă tăiați calorii.
- Vă ajută să ardeți calorii suplimentare - Dacă ridicați greutățile la o intensitate mai mare, puteți să vă creșteți de fapt arderea după ardere sau caloriile pe care le ardeți după antrenament. Asta inseamna ca arzi calorii in timpul antrenamentelor, insa corpul tau continua sa arda calorii chiar si dupa antrenament pentru a permite corpului tau sa se intoarca in starea preexistenta.
Pentru a începe, alegeți un antrenament general de bază și faceți asta de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele. Pe măsură ce devii mai puternic, faceți mai multe exerciții, ridicați mai multă greutate sau adăugați mai multe zile de formare de forță. Ar putea dura câteva săptămâni, dar, în cele din urmă, veți vedea o diferență în corpul dvs. - Cum se simte și cum arată.
Dacă doriți un program mai structurat, încercați acest Program de 4 Săptămâni Slow Build, care include un program de antrenamente cardio și de rezistență, care vă permite să creșteți treptat intensitatea pe parcursul a 4 săptămâni.
Nu există nici un fel în legătură cu faptul că, atunci când vine vorba de arderea mai multor grăsimi, trebuie să lucrăm la ea. Nu există nici un exercițiu magic, antrenament sau pastilă care să facă treaba pentru noi. Dar, vestea bună este că nu ia prea multă activitate pentru a împinge corpul în modul de ardere a grăsimilor. Încearcă să încorporezi o anumită activitate în fiecare zi, chiar dacă e doar o plimbare rapidă și să construiești în timp, deoarece devine mai mult o rutină. Faceți asta și sunteți pe cale să ardeți mai mult grăsime.
> Surse:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controverse în metabolism. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.