Dacă v-ați confruntat cu exerciții și pierdere în greutate probabil ați dat seama ceva frustrant: Este greu să ardeți suficiente calorii cu exerciții fizice pentru a face o dentă gravă în greutatea dumneavoastră.
De fapt, antrenamentele care sunt cele mai eficiente pentru scăderea în greutate sunt cele mai grele. Aceste antrenamente implică, de obicei, exerciții de impact de mare intensitate , cum ar fi cele de antrenament cu interval de intensitate mare, formare în Tabata și condiționarea metabolică .
Dacă sunteți un exercițiu veteran, s-ar putea să vă bucurați de aceste antrenamente în mod regulat. Dacă nu sunteți, puteți găsi orice cantitate de exerciții greu de realizat și, în cele din urmă, care va avea impact asupra greutății pe care o pierdeți.
Da, e greu să pierzi în greutate cu exerciții fizice, dar există și alte probleme care ar putea să vă stea în cale, fără să-l realizați.
1 - Nu dormi suficient
Lipsa somnului poate contribui la creșterea în greutate . Un studiu de cercetare a constatat că femeile care dormeau 5 ore pe noapte aveau mai multe șanse de a câștiga în greutate decât femeile care dormeau 7 ore pe noapte, de exemplu.
Motivele? Experții speculează că:
- Pierderea somnului vă poate face să vă simțiți flămânzi chiar și atunci când nu sunteți.
- Deprivarea de somn poate afecta secreția de cortizol, unul dintre hormonii care reglează pofta de mâncare.
- Când sunteți obosit, puteți să săriți exercițiul sau pur și simplu să vă deplasați mai puțin, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii.
Obținerea unui somn suficient este crucială dacă încercați să pierdeți din greutate, nu doar din cauza faptului că vă afectează fizic, dar și mental. Deprivarea de somn te face să fii mîhnit, confuz și chiar te poate face să te simți deprimat sau supărat.
Sfaturi pentru un somn mai bun
Obținerea unui somn mai bun poate implica schimbarea unor obiceiuri. Unele idei:
- Ridică-te și du-te la culcare în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend.
- Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este confortabil și liniștit.
- Încercați aceleași ritualuri de dormit, cum ar fi o baie fierbinte sau timp ce vă scrieți grijile.
- Evitați stimulanții cum ar fi cofeina sau nicotina pentru câteva ore înainte de culcare.
Asigurați-o calitate mai bună de somn o prioritate și s-ar putea vedea doar unele pierdere în greutate.
2 - Ești prea stresat
Stresul si cresterea in greutate, sau lipsa de pierdere in greutate merg mana in mana. Deși este posibil să nu fiți conștienți de acest lucru, stresul constant are următoarele consecințe:
- Ca și privarea de somn, prea multă stres crește producția de cortizol. Nu numai ca aceasta creste pofta de mancare, ea poate provoca, de asemenea, de stocare suplimentar de grasime in jurul abs.
- Cravings pentru alimente care sunt bogate in zahar si grasimi, alimente de confort pentru a ne face sa se simta mai bine.
- Anulează antrenamentele pentru că simți prea mult stresat să-ți exersezi.
Sfaturi pentru a face față stresului
Dacă vă confruntați cu stres cronic, ar putea fi probleme mai profunde care nu vor fi rezolvate cu câteva tehnici de relaxare. Cu toate acestea, luând momente scurte pe tot parcursul zilei pentru a vă convinge în mod conștient cu dvs. și pentru a vă reduce nivelul tensiunii, poate într-adevăr să faceți o diferență.
- Lucrați pentru a rămâne liniștiți - De obicei, când sentimentele noastre scapă de sub control, avem tendința să nu mai avem grijă de noi înșine și să încercăm să rezolvăm problema cu alimente sau alcool. Lucrul în calmarea și gândirea cu adevărat a situației este primul pas în procesul de învățare a stresului.
- Încearcă meditația - Un studiu publicat în comportamentele pentru consumul de alimente a constatat că o meditație conștientă poate scădea consumul de chef și chiar poate ajuta la reducerea consumului emoțional.
- Exercitarea - S-ar putea să vă simțiți că exercițiile fizice sunt ultimul lucru pe care doriți să-l faceți, dar vă poate oferi o ușurare instantanee de stres. Chiar și o plimbare în exterior poate reduce stresul și tensiunea.
- Respira - calmarea nu trebuie să ia prea mult timp. Doar închiderea ochilor și respirația profundă vă va liniști imediat.
3 - Mâncați prea mult
Unul dintre cei mai importanti factori in pierderea in greutate este cat de multe calorii consumati in functie de cat de multe calorii arzi . Chiar dacă credeți că sunteți foarte bun cu dieta dvs., este ușor să subestimați câte calorii consumați de fapt.
Acest lucru poate părea evident, dar dacă nu vă urmăriți în fiecare zi calorii, este posibil să mâncați mai mult decât credeți. De fapt, cercetarea a constatat că majoritatea dintre noi subestimează cât de mult mâncăm, mai ales când mâncăm afară.
O lucrare de cercetare publicată în Jurnalul Asociației Medicale Americane a menționat un studiu în care 99% dintre cei peste 190 de adulți au subestimat calorii în alimentele cu un conținut ridicat de calorii.
De exemplu, atunci când evaluați fettuccine alfredo sau fajitas de pui, participanții au subestimat deseori calorii cu 463 până la 956, o diferență enormă și una care ar putea afecta cu ușurință obiectivele de scădere în greutate .
Verificarea atentă a dietei este singura modalitate de a ști cât de mult mâncați cu adevărat.
Sfaturi pentru a vă curăța dieta
- Determinați cât de multe calorii aveți nevoie - Aflați cum să calculați cât de multe calorii are nevoie organismul pentru a pierde în greutate sau de a folosi un calculator online, cum este cel de mai jos.
- Păstrați un jurnal de produse alimentare - un jurnal de produse alimentare poate face o mare diferență în reducerea greutății. Scriindu-l jos te forțează să fii cinstit cu privire la mâncarea ta. Puteți utiliza propriul notebook sau un program de urmărire online, cum ar fi Dieta mea alimentară. Păstrați acest jurnal în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână, fiind cât mai concret posibil: Măsurați porțiunile , citiți etichetele produselor alimentare sau accesați informațiile nutriționale dacă mâncați.
- Analizați-vă dieta - site-urile de urmărire online vă vor oferi adesea o imagine de ansamblu asupra numărului de calorii pe care le consumați, precum și a unei defalcări a diferitelor substanțe nutritive. Puteți, de asemenea, transforma un ochi obiectiv la obiceiurile tale alimentare generale și căutați modalități de reducere a caloriilor. Ai putea mânca mai puțin? Găsiți înlocuitori sănătoși pentru unele dintre alimentele dvs. de bază cum ar fi iaurtul, pâinea, brânza și chipsurile? Găsiți rețete noi, sănătoase ? S-ar putea chiar să luați în considerare lucrul cu un dietetician înregistrat care poate face recomandări mai specifice.
Dacă doriți o abordare mai structurată, puteți afla, de asemenea, despre cele mai simple diete de urmat pentru a scădea în greutate . Rețineți că este posibil să continuați să păstrați un jurnal de mâncare pentru a rămâne pe drumul cel bun. Lipsa de greutate cu succes monitorizează regulat atât obiceiurile alimentare, cât și greutatea, pentru a evita creșterea greutății. Poate părea ca un hassle, dar, dacă vrei cu adevărat să piardă în greutate , merită efortul.
O altă problemă este metabolismul , care poate scădea pe măsură ce îmbătrâniți dacă nu vă păstrați masa musculară. Unele estimări arată că masa musculară scade cu aproximativ 4 procente în fiecare deceniu, de la vârsta de 25 până la 50 de ani. Dacă încă mâncați același număr de calorii pe măsură ce metabolismul dvs. scade, greutatea dumneavoastră poate să se înrăutățească în timp. Începeți să exersați și să vă ridicați greutățile acum pentru a vă controla metabolismul.
4 - Nu sunteți consecvent cu exercițiul
Exercitarea este un alt element crucial pentru pierderea în greutate, împreună cu nivelurile zilnice de activitate, dar este greu să știți dacă faceți antrenamentele potrivite sau ardeți suficiente calorii. Începeți prin a vă uita la programul dvs. general pentru a obține un sentiment de cât exersați și cât de mult aveți cu adevărat nevoie .
Pentru pierderea în greutate, experții recomandă adesea 60-90 de minute de exerciții fizice zilnice. Dacă faceți antrenamente de înaltă intensitate, acest număr scade până la 30 de minute. Dacă nu sunteți chiar aproape de asta, acest lucru vă oferă un loc pentru a începe.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începi să lucrezi 2 ore pe zi. De fapt, aceasta este o idee proastă dacă nu sunteți obișnuit cu acest nivel de efort și ar putea duce la răniri , arsuri sau suprasolicitare . Ceea ce înseamnă înseamnă că trebuie să luați o decizie foarte importantă:
- Fie aveți nevoie pentru a crește timpul de antrenament și intensitatea pentru a se potrivi cu obiectivele dvs. de scădere în greutate, sau
- Trebuie să vă schimbați obiectivele de pierdere în greutate pentru a se potrivi cu ceea ce faceți de fapt.
Nu uitați, nu este vorba doar de exerciții structurate. Lucrul pe o oră nu anulează următoarele 8 sau 9 ore de ședere (ceva ce mulți dintre noi fac).
În plus față de exerciții, încercați să fiți cât mai activi: luați pauze regulate de la computer, faceți plimbări ori de câte ori este posibil, întindeți-vă, purtați un pedometru pentru a vedea câte pași suplimentari puteți obține, limitați timpul TV etc. petreceți mai mult de 8 ore de ședere , care ar putea fi un motiv pentru care aveți probleme cu pierderea în greutate.
Dacă descoperiți că antrenamentele dvs. sunt lovite sau pierdute, aceste sfaturi vă pot ajuta să rămâneți la curent.
Sfaturi pentru a fi în concordanță cu exercițiul
- Încercați să lucrați dimineața înainte ca stresul zilei să preia controlul.
- Găsiți activitățile pe care le bucurați, chiar dacă nu respectă regulile de exerciții tradiționale. Începeți cu ceea ce vă place și construiți un program în jurul valorii de asta. Cu cat o faceti mai mult, cu atat veti dori sa faceti lucruri noi.
- Adaptați antrenamentele la programul dvs. curent, în loc să schimbați întregul program pentru a se potrivi antrenamentelor. Chiar dacă antrenamentele dvs. sunt doar 10 minute , este mai mult decât ați făcut înainte.
Nu simțiți că trebuie să urmați regulile de exercițiu pentru a putea conta. Doar începeți să faceți ceva și vă provocați să faceți ceva în fiecare zi, indiferent cât timp sau cât de scurt este.
5 - Blow It pe weekend
Având unele tratamente acum și apoi este bine, dar dacă veți găsi vă faceți foarte bine în timpul săptămânii numai pentru a vă mânca prostie în week-end, s-ar putea fi rănit obiectivele dvs. pierdere în greutate.
Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime într-o săptămână, va trebui să reduceți 500 de calorii cu dietă și / sau exerciții timp de 7 zile. Dacă urmăriți doar acest lucru timp de 5 zile, apoi mâncați peste limita pentru următoarele 2, faceți două pași înainte și un pas înapoi.
Trucul este de a-ți planifica indulgențele, astfel încât să te distrezi în timp ce stai pe drumul cel bun cu obiectivele tale de scădere în greutate.
Sfaturi pentru un weekend sănătos
- Evitați un weekend gratuit - În schimb, alegeți una sau două tratamente pentru a vă bucura și continuați să mâncați sănătoși în restul timpului.
- Evitați să vă răsplătiți cu mâncare - dacă ați mâncat sănătos toată săptămâna, este firesc să doriți să vă răsplătim cu un tratament delicios. Acest tip de gândire te poate întoarce. În loc de mâncare, răsplătește-te cu un tratament fără calorii - o excursie la filme, un masaj sau o nouă pereche de pantofi.
- Continuați să vă mișcați - Dacă vă place să vă odihniți în weekend, de ce să nu vă faceți mai activă odihna? Petreceți timpul petrecând o plimbare lungă cu familia sau aruncând un fotbal în curte. Nu trebuie să fie un exercițiu structurat pentru ca acesta să poată conta.
- Plan de distracție - Dacă vă place să vă bucurați puțin de weekend, planificați-vă tratamentele în dieta dvs. și exercițiul de rutină. Dacă doriți pizza, mâncați un prânz mai ușor și poate faceți puțin mai multă activitate. În acest fel vă puteți bucura cu adevărat de preferințele dvs. preferate.
6 - Nu v-ați dat suficient timp să vedeți rezultatele
Acest lucru poate părea ciudat, dar doar pentru că nu pierdeți în greutate nu înseamnă că nu obțineți rezultate. Adesea, rezultatele pe care le așteptăm se bazează pe un singur lucru: scara. Dacă nu se mișcă, hotărâm că suntem eșecuri indiferent de ceea ce se întâmplă de fapt atât în interiorul cât și în afara corpului.
Adăugați la aceasta faptul că există mulți factori care afectează scăderea în greutate care, din nou, nu pot fi întotdeauna măsurați sau luați în considerare cu instrumentele pe care le avem. În acest sens, corpul dvs. poate face modificări care nu pot fi măsurate încă cu o scală sau o măsurătoare de bandă.
Luați-vă ceva timp pentru a afla dacă sunteți realist în ceea ce privește pierderea în greutate, întrebându-vă despre aceste întrebări esențiale:
- Sunt obiectivele mele de pierdere în greutate realiste? Experții sunt de acord că un obiectiv realist de pierdere în greutate este să se concentreze asupra pierderii de circa 0,5 până la 2 kilograme pe săptămână. Mai mult decât atât și ar trebui să vă reduceți calorii atît de scăzute, s-ar putea să nu fie durabile.
- Am văzut rezultate? Uitați de scară și determinați dacă există alte schimbări care pot indica faptul că sunteți pe pista corectă, cum ar fi:
- Pierderea de inci, chiar dacă nu pierdeți în greutate .
- Hainele tale se potrivesc diferit.
- Slăbiți undeva - s-ar putea să văd că este un eșec dacă pierdeți în greutate, dar nu din zonele pe care le doriți. Poate doriți să pierdeți grăsime peste abdomen sau coapse , dar în schimb, veți vedea scădere în greutate din locurile pe care doriți să le păstrați așa cum sunt sau din locurile în care nu vă pasă. Nu putem alege locul în care se desprinde grăsimea și, doar pentru că nu iese în funcție de așteptările tale, nu înseamnă că nu se întâmplă. Fiți atenți la toate schimbările din corpul dvs. și puteți afla că într-adevăr obțineți rezultate.
- Mi-am dat suficient timp pentru a vedea rezultatele? Adesea durează 3 sau mai multe luni pentru a vedea schimbări semnificative și, pentru o mulțime de oameni, ar putea dura mai mult. Efectuarea schimbărilor stilului de viață poate fi o provocare și, de obicei, avem câteva călătorii înainte de a fi mai consecvente. Și, rețineți că procesul nu este întotdeauna liniar. Dacă nu sunteți perfect 100% din timp cu programul dvs. de dietă și exerciții fizice, nu veți pierde în greutate la aceeași rată de la săptămână la săptămână. Este nevoie de ani de obiceiuri proaste pentru a câștiga în greutate, deci așteptați să petreceți mai mult de câteva săptămâni pentru a anula aceste obiceiuri și a lua greutatea.
- Există și alte avantaje pe care le am dincolo de scară? Rezultatele nu numai că apar pe scară - Ele apar în mintea și corpul tău. Obțineți altceva din programul dvs. de exerciții fizice și de scădere în greutate? Te simți mai bine? Mai dormi mai bine? Simțiți-vă mai puternic? Faceți o listă și trimiteți-o înapoi, dacă vreodată vă simțiți descurajată.
Dacă nu obțineți rezultatele pe care le așteptați, este esențial să aflați dacă este vorba de ceva ce faceți (sau nu faceți) sau dacă este vorba de faptul că vă așteptați la ceva ce corpul dvs. nu poate fi livrat. Dacă aveți probleme, luați în considerare angajarea unui instructor personal care vă poate ajuta să setați obiective mai realiste.
7 - Aveți o condiție medicală
Dacă nu pierdeți în greutate în ciuda exercitării și schimbării dietei, probabil sunteți frustrați, descurajați și poate chiar deprimați.
Pierderea în greutate este un proces complex care implică o varietate de factori pe care îi controlăm, cum ar fi dieta, exercițiile fizice, nivelurile de activitate, stresul și obiceiurile de somn și altele pe care nu le putem controla, cum ar fi genele, genul , hormonii, vârsta și tipul de corp.
Deci, de unde începeți dacă nu pierdeți în greutate? Primul pas este să-l vezi pe medicul dvs. pentru a exclude orice condiție medicală. Acest lucru este important mai ales dacă credeți că faceți totul bine și că nu ați văzut nicio modificare pe scară sau pe corpul dvs. după mai multe luni (sau, mai rău, veți câștiga în mod inexplicabil).
Unele probleme de sănătate și medicamentele obișnuite pot determina creșterea în greutate, inclusiv:
- Unele condiții tiroidiene
- Unele medicamente pentru diabet
- corticosteroizii
- Unele antidepresive, inclusiv Prozac și Zoloft
- Beta-blocante pentru hipertensiune arterială
- Unele antipsihotice și anticonvulsivante
Dacă sunteți în oricare dintre aceste medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare și posibilele substitute, dacă aceasta este o opțiune pentru dumneavoastră.
Dacă nu, cunoașterea efectelor secundare ale celor pe care le luați vă ajută să deveniți mai proactivi cu privire la situația dvs. Este posibil să aveți nevoie să lucrați mai greu pentru a pierde în greutate și a fi foarte atent cu dieta dumneavoastră.
Păstrați un jurnal de produse alimentare, monitorizați modificările în greutate și informați-vă medicul dacă obțineți mai mult de 5 lire sterline într-o lună fără nici o schimbare în dieta sau exercițiul fizic.
8 - Ai lovit un platou
Aproape toată lumea ajunge la un platou de pierdere în greutate la un moment dat. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza antrenamentelor, devine mai eficient si, prin urmare, nu consuma cat mai multe calorii.
S-ar putea să observați că, după pierderea inițială în greutate, progresul dvs. va încetini și eventual se va opri. Unele motive comune pentru platouri includ:
- Faceți aceleași antrenamente - corpul dvs. trebuie să fie provocat să progreseze, așa că asigurați-vă că schimbați o parte a programului dvs. la fiecare 4-6 săptămâni.
- Nu mananca suficiente calorii - Daca corpul tau nu are suficient combustibil pentru a-ti sustine nivelul de activitate, poti opri de fapt sa slabesti.
- Prelungirea - Dacă exersați prea mult , organismul uneori răspunde prin scăderea numărului de calorii pe care le ardeți în restul zilei.
Sfaturi pentru ruperea unui platou
- Păstrați un calendar de exerciții și urmăriți antrenamentele. Făcând acest lucru, veți vedea dacă faceți aceleași antrenamente timp de săptămâni, ceea ce ar putea duce la un platou.
- Încercați ceva cu totul diferit cel puțin o zi pe săptămână - Călăriți bicicleta staționară sau utilizați mașina de pescuit în loc de cardio-ul obișnuit, de exemplu, sau încercați o nouă clasă de fitness. Orice nou poate să vă pornească corpul în pierdere în greutate.
- Ridicarea greutății - Dacă nu ridicați greutățile, pornirea unui program de bază de 2-3 zile pe săptămână vă poate ajuta într-adevăr să vă schimbați corpul și să vă scoateți din rutină.
- Modificați frecvența, intensitatea, durata sau tipul de antrenament - Principiul FITT dictează diferitele elemente pe care le puteți manipula pentru a vă schimba antrenamentele și corpul. Încearcă să adaugi o altă zi de exercițiu, să lucrezi pentru durate mai lungi sau să măriți intensitatea unuia sau mai multor antrenamente.
- Încercați antrenamentele intervale - Cu antrenamente intervale , antrenamentele pot fi mai scurte, dar veți lucra mai greu pentru perioade scurte de timp în timpul antrenamentului. Aceasta poate fi doar schimbarea de care aveți nevoie pentru a bate platoul.
9 - Nu trebuie să pierdeți din greutate
În ciuda a ceea ce auziți despre știri sau citiți în reviste populare, nu toți trebuie să pierdem din greutate. De fapt, mulți dintre noi au idei nerealiste despre ceea ce este o greutate sănătoasă și forma corpului. Toți avem forme diferite și, deși putem să facem schimbări în corpul nostru, nu putem decât să îmbunătățim corpurile pe care le avem - să nu le transformăm în corpul altcuiva.
Încercați această provocare: Scoateți toate motivele pe care doriți să pierdeți în greutate și care au legătură cu modul în care arăți.
Acum, uită-te la ceea ce a mai rămas ... există alte motive pentru care trebuie să pierzi în greutate? Sunteți în pericol pentru afecțiuni medicale precum diabetul sau bolile de inimă? Este BMI dvs. într-o gamă nesănătoasă? Sunteți în intervalul de greutate ideal?
Dacă sunteți în pericol, scăderea în greutate poate fi importantă pentru a rămâne sănătoasă. Dar, dacă sunteți foarte aproape de obiectivul dvs. și nu puteți scăpa de ultimele câteva kilograme, întrebați-vă dacă într-adevăr trebuie să le pierdeți. Ar fi posibil să fii fericit la greutatea curentă?
Sfaturi pentru acceptarea corpului
- Modificați modul în care vă gândiți la corpul dvs. - Gândirea negativă ne poate înșela să credem lucruri despre noi înșine, care nu sunt adevărate. Nici unul dintre noi nu este perfect, dar concentrându-se asupra a ceea ce este bun în loc de rău este o modalitate simplă de a vă simți mai bine despre tine.
- Lucrați pe imaginea corpului dvs. - Vă apreciați corpul sau sunteți mai probabil să vă priviți defectele? Acordați-vă timp să vă concentrați asupra imaginii corpului și să învățați cum să vă priviți într-o lumină nouă.
- Simțiți-vă mai bine chiar acum - Uneori, senzația de grăsime ne poate determina să ne luăm în seamă și în păcat. Găsiți modalități de a vă simți mai bine acum, astfel încât să nu cădeți în această spirală descendentă.
> Surse:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Infecții cardiovasculare, inflamatorii și metabolice ale deprivării somnului. Evoluția bolilor cardiovasculare . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Relația dintre stres, comportamentul alimentar și obezitatea. Nutriție . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.