Mașina de găurit este o alegere excelentă pentru obținerea unui antrenament cardio mare în timp ce lucrați întregul corp. Este un impact redus, care este perfect pentru exerciții cu probleme comune și, dacă este făcut în mod corespunzător, puteți obține un antrenament excelent cu risc mic de rănire .
Canotajul funcționează aproape în fiecare grup muscular, incluzând picioarele, brațele, spatele și miezul, în timp ce construiesc rezistență în inimă și plămâni.
De fapt, un studiu publicat în TRENDS în Științele Sportului sugerează că folosim până la 70% din masa musculară în timp ce facem vânătoare. Puteți vedea de ce dacă vă uitați la mișcarea care pornește de la glezne și se mișcă până la mână cu fiecare rând.
Mulți oameni timid departe de mașinile de gătit la sala de sport, nesigur de modul de utilizare a acestora sau cum să obțineți un antrenament bun. Unii cred că mașina de cusut este doar pentru partea superioară a corpului, dar nu faceți nici o greșeală, picioarele lucrează la fel de greu în timpul antrenamentelor.
Beneficii
- Este un exercițiu fără impact, care este ușor pe articulații și o mare pregătire încrucișată pentru alte activități.
- Funcționează întregul corp.
- Îmbunătățește forța centrală .
- Este ușor de folosit.
- Este nevoie de mai puțin spațiu decât alte mașini, ceea ce este excelent pentru exercițiul de acasă .
- Construiesti muschi in timp ce lucrezi la cardio.
- Vă poate îmbunătăți flexibilitatea.
Cum să utilizați mașina de rond
Cheia cu canotaj este de a înțelege mișcarea și pozițiile diferite în care vă aflați atunci când vânați.
Este ușor să ne formăm rău dacă nu ați avut nici o instrucțiune care să facă pentru un antrenament stângaci și posibilitatea de a vătăma.
Mișcarea de mișcare
- Captura - Acesta este începutul mișcării în care stați înalt pe mașină de vâslit cu brațele drepte, în spate, genunchii și gleznele flexate. Din această poziție, folosiți-vă lats pentru a vă trage umerii în jos și pentru a vă proteja miezul. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui.
- Drive - Drive are o ordine specifică a mișcărilor corpului. Începeți Drive, împingând-o cu picioarele, în timp ce încă vă strângeți și contractați miezul. Atunci când picioarele sunt drepte, balamati la șolduri și înclinați-vă la 45 de grade. Ultima mișcare este din brațele tale când tragi mânerul spre torsă, cam la câțiva centimetri deasupra buricului tău.
- Finisajul - Pentru a finaliza mișcarea, efectuați aceeași mișcare, numai în ordine inversă. Extindeți brațele, fixați șoldurile înainte, aduceți trunchiul peste picioare și apoi îndoiți genunchii, astfel încât să vă întoarceți la faza de captură.
Gândește-te cum ar fi picioarele, șoldurile, miezul, brațele, apoi du-te în jos pe scară pe drumul înapoi.
Greșeli comune
Unele dintre cele mai frecvente erori includ:
- Nu folosiți miezul în timpul călătoriei - Înainte de a vă împinge cu picioarele, asigurați-vă că miezul este activat. În caz contrar, veți termina mișcarea prin șolduri în loc de picioare.
- Rotunjire prin spate - o altă problemă este rotunjirea prin spate și slumping înainte, punând stres pe spate și umerii.
- Îndoirea genunchilor în timpul finisajului - Când urmați ordinea corectă a armei - arme, șolduri, trunchi și apoi genunchi - puteți intra într-un ritm solid. Îndoiala genunchiului modifică mai întâi momentul sincronizării și eficacitatea.
Jocuri de antrenament cu mașină
Celălalt lucru minunat despre mașina de cusut este că este ușor să creați o varietate de antrenamente care vizează toate sistemele energetice.
Dacă sunteți începător, începeți cu aproximativ 10 minute de canotaj, adăugând treptat timp în fiecare săptămână în timp ce vă obișnuiți cu mișcarea. Puteți să o faceți singur sau să o adăugați la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit.
De asemenea, este posibil să vă familiarizați cu ecranul rower. Fiecare mașină de pescuit va avea un ecran diferit, dar lucrurile de bază care trebuie acordate atenției includ:
- Cât timp ai cântat.
- Timpul tău de separare - sau cât durează până la 500 de metri.
- Distanța parcursă în metri.
- Strokes pe minut - Câte curse pe minut depinde într-adevăr de tipul mașinii de vâslit pe care o utilizați și de nivelul dvs. de fitness.
Proba de antrenament
Următorul antrenament este un antrenament ușor de urmărit, care este grozav pentru începători. Este scurtă și vă permite să vă concentrați asupra formei în timp ce vă aflați la o intensitate moderată, astfel încât să puteți simți mașina.
- 5 minute : Încingeți-vă într-un ritm ușor, utilizând un accident vascular cerebral ușor și ritmic, pentru a vă măsura ritmul cardiac și în jurul valorii de 3-4 pe această Scală de efort percepută (PE).
- 300 de metri : Acum, măriți cursa pe minut pentru a vă aduce ritmul până la o intensitate moderată. Acesta este un nivel 5 sau 6 în efortul perceput sau doar ușor de respirație.
- 2 minute : încetinește-te și trage-ți respirația, reducând loviturile pe minut. Este posibil să aveți nevoie chiar să vă odihniți complet sau pur și simplu să utilizați picioarele pentru a merge înainte și înapoi pentru a vă recupera.
- 300 de metri : Încă o dată, măriți cursele pe minut pentru a reveni la acel ritm moderat de 300 de metri.
- 2 minute : Încă o dată, încetiniți să vă prindeți respirația.
- 300 de metri : Pentru această ultimă întindere, măriți-vă brusc ritmul pe minut, pentru a lucra la un efort de nivel 7 perceput.
- 5 minute : răciți-vă într-un ritm ușor și încheiați antrenamentul cu o întindere.
De asemenea, vă puteți crea propriile antrenamente. Stabiliți obiectivele după distanță, timp și / sau intensitate. Iată mai multe idei pentru antrenamentele mașinilor de grădină.
Cine nu ar trebui să folosească mașinile de veselat
Mașina de pescuit nu este pentru toată lumea. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți vreun fel de dureri sau răni de spate. Folosirea mașinii de găurit poate exacerba problema sau chiar poate provoca vătămări suplimentare.
> Sursa:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Caracteristicile biomecanice ale caninii. Tendințe în științele sportului . 2015; 2 (22): 61-69.