Un nou spin pe antrenament de interval
Instruirea de intervale este acum o parte a lexiconului nostru de exerciții, devenind una dintre cele mai populare moduri de antrenament. Nu numai că puteți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp, de asemenea, puteți crește rezistența mai rapidă cu antrenament de interval decât în cazul altor tipuri de cardio.
Am văzut tot felul de antrenamente intermediare: intervale de aerobic , care pot fi mai potrivite pentru începători, intervale anaerobe, care vă vor duce la limită și cea mai recentă nebunie, formarea Tabata care implică intervale de patru minute de crimă.
Cu toate aceste antrenamente disponibile pe interval, toate cu rapoarte diferite de muncă-la-odihnă, întrebarea este: Există un singur antrenament cu cel mai bun interval acolo? Un grup de cercetători cred că au găsit doar un astfel de antrenament, ceea ce ei numesc Conceptul de formare 10-20-30.
Bazele de 10-20-30
Conceptul de formare 10-20-30 este esențial pentru alergători și a venit de la cercetători care doreau să vadă dacă ar putea găsi o formulă HIIT precisă pe care oricine ar putea să o folosească pentru a spori performanța.
In cadrul studiului, cercetatorii au luat un grup de alergatori "moderat instruiti", care au jogging aproximativ 14 mile pe saptamana si le-au pus intr-un interval de antrenament de intensitate mare constând in alergare la viteza redusa timp de 30 de secunde (30% din intensitatea maxima) viteza de funcționare timp de 20 de secunde (60% din intensitatea maximă) și funcționarea rapidă de 10 secunde (90% din intensitatea maximă).
Ei au repetat această secvență de 10-20-30 timp de 5 minute, recuperând timp de 2 minute între intervale timp de aproximativ 20-30 de minute, reducând în mod eficient formarea lor normală cu aproximativ 50%.
La sfarsitul studiului de sapte saptamani, au comparat rezultatele cu grupul de control, care a continuat jogged aproximativ 14 mile in fiecare saptamana si a constatat ca grupul de interval a crescut de 5K ori cu pana la un minut in timp ce, de asemenea, reducerea tensiunii arteriale si a colesterolului.
Acest studiu a devenit o mulțime de joc în lumea exercițiilor, întrebarea fiind: Este acest sfânt grail al antrenamentului de intervale?
Un studiu într-adevăr nu este suficient pentru a răspunde la acest lucru, dar experții consultat în articol, "Cercetătorii au descoperit ideală HIIT Formula?", Ca acest nou spin pe HIIT pentru că:
- Este o modalitate eficientă de a încorpora o antrenament cu interval de intensitate mare
- Aceasta dovedește că există o serie de modalități de îmbunătățire a performanței, care nu este doar de o mărime potrivită tuturor
- Este o tehnică eficientă și simplă, care poate beneficia de orice nivel de fitness, fie că este vorba de un începător sau de un exercițiu mai experimentat
- Antrenamentul este continuu, ceea ce înseamnă că nu există o fază reală de odihnă. Exerciserii merg de la intensitate înaltă la intensitate mică, dar continuă să se miște, ceea ce poate fi un motiv pentru îmbunătățirea performanței.
Un expert care a comentat studiul a sugerat că acest tip de formare poate să nu fie o idee grozavă pentru începători și există câteva întrebări care încă trebuie să răspundă.
Pentru unul, acești cercetători au studiat numai alergătorii, deci nu știm dacă această metodă se va aplica altor exerciții precum formarea forței de forță sau alte activități cardio. Ar fi greu să faceți acest tip de antrenament pe o mașină cardio, de exemplu, deoarece intervalele sunt atât de scurte, nu veți avea timp să vă ridicați rapid viteza sau rezistența.
Nu există nici o dovadă reală că acest tip de formare HIIT este mai bună decât orice alt tip de formare.
Atacul real al acestui tip de studiu este că sugerează că putem obține mai multe rezultate în ceea ce pare a fi jumătate din timpul și jumătate din volumul de muncă. Poate că alergătorii pot beneficia de acești alergători deosebit de competitivi, dar cum rămâne cu exercițiul mediu?
10-20-30 în lumea reală
Ce înseamnă 10-20-30 pentru cei dintre noi care încearcă să rămână în formă? Acest tip de antrenament este doar un alt instrument din setul de instrumente pentru exerciții pentru a vă menține antrenamentele în stare proaspătă și pentru a vă provoca în noi moduri. Mulți dintre noi încorporează formarea Tabata sau alte tipuri de antrenamente sau circuite, deci de ce nu 10-20-30?
Pentru a face acest lucru, faceți o activitate sau un exercițiu și o descompuneți în trei mișcări diferite, o versiune ușoară, o versiune moderată și o versiune de intensitate ridicată.
Pentru versiunea de înaltă intensitate, doriți să ieșiți totul cât mai repede și cât mai greu posibil. Puteți utiliza zonele țintă ale ritmului cardiac , efortul perceput , un monitor de ritm cardiac sau o combinație a acestora pentru a vă monitoriza intensitatea. Cateva exemple:
- Un ghemuit rapid (30 de secunde), o săritură în picioare (20 de secunde) și o săritură de frog (10 secunde)
- Un mufă de salt cu impact scăzut (30 secunde), o mufă de sărituri obișnuită (20 secunde) și o mufă plyo (10 secunde)
- Viteza alternantă în față (30 de secunde), lunges de la o parte la alta (20 secunde) și o cădere de zăpadă (10 secunde)
Alegeți-vă exercițiile sau activitatea și repetați fiecare segment slab, moderat și de intensitate ridicată pentru un total de 5 minute, fie făcând aceleași exerciții sau exerciții diferite de fiecare dată. Se odihnește timp de 2 minute și apoi se repetă timp de aproximativ 20-30 de minute. Nu uitați să vă încălziți, să vă răcoriți și să vă întindeți pentru a vă face un antrenament sigur și complet.
surse:
Gerard, J. "Cercetatorii au descoperit formularul ideal HIIT?", ACE Certified News. Decembrie, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Conceptul de formare 10-20-30 îmbunătățește performanța și profilul de sănătate la alergătorii moderat instruiți. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.