Când vine vorba de exerciții fizice și pierdere în greutate, unul dintre cele mai importante elemente pe care trebuie să le acorzi este intensitatea . Cât de mult lucrați determină numărul de calorii pe care le ardeți, cât de repede se construiește rezistența și dacă obțineți cea mai mare parte din timpul exercițiului.
Experții au dat seama de o gamă ideală de rate de inimă care vă permit să lucrați la fel de mult ca și cum ați nevoie, fără a vă suprasolicita sau, pe de altă parte, pierdeți timpul, deoarece nu ați lucrat la fel de mult cum puteai.
Aceste zone țintă pentru ritmul cardiac vă oferă un punct de plecare pentru a afla cât de greu trebuie să lucrați atunci când exerciți. Deci, cum îți dai seama de zonele țintă ale ritmului cardiac?
O modalitate de a face acest lucru este folosirea formulei Karvonen, o formulă matematică care vă ajută să stabiliți zona țintă a ritmului cardiac.
Formula implică utilizarea frecvenței cardiace maxime (MHR) minus vârsta dvs. pentru a veni cu o gamă de ritm cardiac țintă. Acest lucru se termină ca procent din MHR, ceea ce vă permite să aflați cât de mare sau mai mică este ritmul cardiac.
Rămâi în această gamă vă va ajuta să lucrați cât mai eficient în timpul antrenamentelor cardio .
Ce trebuie să știți despre Formula Karvonen
Formula Karvonen este una dintre cele mai populare calcule folosite pentru a afla zonele de ritm cardiac, dar există câteva probleme care au ieșit la lumină în ultimii ani.
În primul rând, vechea formulă folosește numărul 220 ca o rată medie a inimii maxime, care, după cum arată cercetările, este pur și simplu greșită.
Nu țin cont de diferențele dintre mărimea inimii și frecvența cardiacă care există în noi toți.
De fapt, sa demonstrat că subestimează în mod regulat zonele pentru ritmul cardiac pentru 90% dintre persoanele studiate. Asta inseamna ca, folosind 220 in formula va va da, de obicei, zone de ritm cardiac mai mici decat ai nevoie sa lucrezi la intensitatea potrivita.
În ultimii ani, oamenii de știință au încercat să corecteze acest număr și au venit cu o rată de inimă maximă diferită de 206,9. Acest lucru încă nu se va potrivi fiecărei persoane, dar vă poate da numere care sunt puțin mai aproape de realitate.
O altă problemă cu Formula Karvonen este că cercetarea a constatat că femeile au un răspuns diferit al ritmului cardiac la exerciții fizice . Aceasta modifică din nou formula pentru femei. În acest caz, devine 206 - (.88 x vârstă) = MHR în loc de 206.9
Pentru a vedea cum toate acestea funcționează în lumea reală a lumii reale, mai jos sunt două exemple care utilizează Formula Karvonen pentru a calcula zonele pentru ritmul cardiac. Pe lângă numerele menționate în formulă, va trebui să cunoașteți și ritmul cardiac de odihnă . Pentru a găsi acest lucru, luați-vă pulsul pentru un minut complet când vă treziti prima oară dimineața.
Dacă nu puteți face acest lucru, încercați să vă luați pulsul după odihnă timp de 30 de minute sau cam asa ceva. Puteți, de asemenea, utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a urmări ritmul cardiac.
Pentru primul exemplu, luați un bărbat în vârstă de 23 de ani, cu o frecvență cardiacă de repaus de 65 bătăi pe minut. Această formulă include, de asemenea, un calcul actualizat al frecvenței cardiace maxime , care este de 206,9 în loc de 220.
Folosind acest calcul, ne putem da seama de nivelul scăzut al zonei țintă a ritmului cardiac al acestei persoane, precum și de nivelul ridicat.
Nivelul scăzut este considerat aproximativ 65% din MHR, în timp ce vârful ridicat este considerat aproximativ 85% din MHR și veți vedea ambele procente utilizate în exemple.
Formula Karvonen pentru un om
Începeți cu următoarea formulă:
206,9 - (0,67 x 23 (vârstă)) = 191
191 - 65 (ritm cardiac în repaus-RHR) = 126
126 * 65% (zona inferioară a zonei cardiace) SAU 85% (partea superioară) = 82 SAU 107
82 + 65 (ritm cardiac în repaus) = 147
107 + 65 (rh) = 172
Zona țintă a ritmului cardiac pentru această persoană ar fi între 147 și 172 batai pe minut. Amintiți-vă, aceasta este doar o estimare și poate fi necesară ajustarea în timpul antrenamentelor.
Formula de Karvonen pentru o femeie
Pentru următorul scenariu, luați o femeie de 49 de ani cu o frecvență cardiacă de repaus (RHR) de 65 de ani.
Rețineți că pentru femei MHR se schimbă la 206 - (0,88 x vârstă):
206 - (0,88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% 65% (zona inferioară a zonei cardiace) SAU 85% (vârf înalt) = 64 (65%) sau 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Zona țintă a ritmului cardiac pentru această persoană ar fi de 129-148 bătăi pe minut.
Dacă matematica nu este chestia ta, există o mulțime de calculatoare online pe care le poți folosi, cum ar fi acest Calculator Target Heart Rate.
Rețineți că acest calcul se bazează pe vechea formulă de vârstă de 220 de ani, care poate fi greșită cu până la 12 bătăi, așadar ar trebui să utilizați rezultatele ca îndrumare și să ajustați ritmul cardiac pentru a corespunde exercițiului perceput . Aceasta înseamnă că, oricât de greu lucrați, încercați să o potriviți cu un număr între 1 și 10, în funcție de cât de greu se simte această activitate.
De exemplu, dacă vă încălzi, efortul dumneavoastră perceput ar putea fi în jur de 3 sau 4, un ritm confortabil. Dacă vă simțiți puțin respirabil, dar încă mai puteți vorbi, ar putea fi un ritm moderat, în jurul nivelului 5 sau 6.
Monitorizarea ratei cardiace
Odată ce ați primit rata de inimă, cum o monitorizați? Cea mai ușoară cale este să utilizați un monitor de frecvență cardiacă . Există o mare varietate de monitori pentru frecvența cardiacă, unele chiar la fel de simple ca și-ți dau ritmul cardiac și altele cu extras, cum ar fi GPS sau capacitatea de a-ți urmări somnul.
Două opțiuni excelente:
- Apple Watch - Aveți posibilitatea să obțineți rata de inimă fără a fi nevoie să purtați o curea de piept și ceasul vă urmărește activitatea pe parcursul zilei, permițându-vă să înregistrați antrenamente, să urmăriți câți pași ați făcut și chiar să vă reamintim să stați dacă stai prea mult timp. De asemenea, vă permite să vă controlați muzica pe iPhone, ceea ce este o necesitate pentru antrenamentele în aer liber. Niciodată nu trebuie să scoateți telefonul, ceea ce este util.
- FitBit Charge - Aceasta este o altă opțiune pentru urmărirea ritmului cardiac fără o curea în piept și este mult mai ieftină decât Apple Watch. Puteți urmări toate lucrurile importante, pașii, distanța și caloriile arse împreună cu ritmul cardiac, ceea ce face ca caloriile arse să fie mai precise. Acest lucru poate fi, de asemenea, folosit pentru a monitoriza somnul în fiecare noapte, deși ceasul în sine este puțin voluminos.
Desigur, nu aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac, dar într-adevăr vă ajută să vedeți numerele în alb și negru. Aceasta vă oferă o măsură obiectivă a greutății pe care o desfășurați, ceea ce vă poate face antrenamentele mai bine în timp.
Cu cât înțelegeți mai mult cum reacționează corpul dvs. la diferite tipuri de exerciții, cu atât mai mult puteți controla modul în care antrenamentele pot funcționa pentru dvs.
surse:
Tanaka H, Monahan KD, Sigilii DR. Rata de inimă estimată la vârstă revizuită. J Am Coll Cardiol. 2001 ianuarie; 37 (1): 153-6.