Cum se configurează un program Cardio

Începeți cu cardio

Dacă începeți un program de exerciții , unul dintre primele lucruri pe care doriți să le faceți este să vă pregătiți antrenamentele cardio. Aveți nevoie de cardio , nu doar pentru a pierde în greutate , ci pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții. Te face sănătos, sporește starea ta de spirit și îți oferă mai multă energie.

Principalele puncte de reținut:

• Asigurați-vă că vă place ceea ce faceți - Orice exercițiu se va simți tare atunci când începeți, deci asigurați-vă că alegeți ceva ce vă convine . Nu trebuie să-l iubiți chiar acum, dar vreți ceva accesibil și ceva ce vă simțiți încrezători că puteți stăpâni.

• Concentrați-vă pe crearea unui obicei de exercițiu - Este mai puțin important ce faceți, cât timp o faceți sau cât de greu lucrați. Ceea ce este cel mai important apare pentru antrenamentele planificate. Credeți sau nu, majoritatea oamenilor au mai mult succes atunci când se oprește să se concentreze asupra pierderii în greutate și să se concentreze mai mult asupra modului de a începe să-și exercite și să rămână angajați în acest proces .

Configurarea programului

1. Alegeți o activitate cardio - După cum am menționat mai sus, asigurați-vă că este ceva ce vă place de fapt sau, dacă este prea puternic de un cuvânt, cel puțin să vă simțiți confortabil să faceți. Acest lucru poate fi ceva care implică un fel de mișcare continuă, ritmică, care vă face să ratați ritmul inimii.
   • Exerciții cardio exerciții și antrenamente
   • mers
   • Alergare
   • Ciclism
   • Videoclipuri de antrenament la domiciliu sau clipuri video de fitness online
   • Mașini cardio cum ar fi o banda de alergare, o bicicletă staționară , o mașină de veselie sau un antrenor eliptic
   • Exergames
   • Sport - baschet, handbal, tenis etc.
   • Urăsc cardio? Orice vă poate face să vă mișcați poate să vă numărați: Plimbați-vă în jurul casei, dansând în subsol, plimbându-vă la mall etc.

1. Alegeți zilele pe care le veți exercita : recomandările generale sugerează un cardio moderat timp de 30-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, dar începeți cu a) Ce aveți de fapt timp și b) Ce puteți face de fapt. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu un program de bază care este de 3-4 zile pe săptămână.
2. Aflați cât timp veți exercita - Din nou, aceasta se bazează pe cât timp aveți de fapt (nu cât timp credeți că ar trebui să aveți) și ce puteți face. Unul dintre motivele pentru care nu reușim să rămânem în exercițiu este că nu lucrăm cu programele noastre așa cum sunt ele. Dacă într-adevăr aveți doar 10 minute pe zi , atunci asta este ceea ce utilizați pentru antrenamentele dumneavoastră.

1. Planificați-vă antrenamentele - puneți-le în calendarul dvs. la fel cum ați face orice întâlnire. Trateaza-l ca un lucru pe care nu-l vei pierde niciodata - numirea unui doctor, un masaj etc.
2. Pregatiti-va in prealabil - Timpul de antrenament nu incepe cu antrenamentul real, dar cu mult inainte. Ar trebui să aveți tot ce aveți nevoie - haine, încălțăminte, apă, gustări, monitorizarea ritmului cardiac, MP3 player etc. pregătite și așteptate înainte de antrenament. Dacă nu este, veți avea încă un motiv să renunțați la antrenament .
3. Aflați cum să monitorizați intensitatea dvs. - Încercați să lucrați cu o intensitate moderată , în extremitatea inferioară a zonei de ritm cardiac țintă . Nu vă faceți griji prea mult despre munca grea în primele câteva săptămâni, dar încercați să lucrați la un nivel care să se simți ca un exercițiu real.
4. Începeți unde vă aflați - Dacă nu puteți face 30 de minute, faceți 5 sau 10 sau orice puteți face și progresând adăugând câteva minute la fiecare antrenament până când puteți merge continuu timp de 30 de minute.
5. Verificați-vă cu fiecare săptămână - faceți note despre orice dificultăți pe care le aveți și faceți-le imediat. Dacă vă este greu să se potrivească în antrenamente, gândiți-vă la modalități de a face scurte bouts de exercițiu pe parcursul zilei.

Mai multe despre programele Cardio

• Programe de antrenament cardio pentru pierdere în greutate

• Programul de exercitii de 4 saptamani Jumpstart - Just Cardio

Suprasolicitarea este o problemă obișnuită cu noii exerciții. Vrem atât de mult să facem efortul necesar pentru a pierde în greutate, încât uităm că trupurile noastre nu sunt întotdeauna pregătite pentru această sumă.

Acordați atenție acestor semne de avertizare:

• Te trezești dimineața, uită-te la pantofii tăi de alergat și sparge-ți stupii la gândul de a-ți exercita
• Totul doare. Vrei să rămâi în pat și să mori

• Ritmul cardiac de repaus este mai mare decât de obicei
• Antrenamentele tale te zăresc
• Te simți obosit tot timpul
• Nu poți ține pasul cu rutina obișnuită
• Nu poți dormi
• Totul pare să suge brusc

Ce trebuie să faceți dacă depășiți nivelul de pregătire

• Înapoi la antrenamentele tale. Cel puțin, reduceți timpul și / sau intensitatea sau faceți-vă câteva zile libere complet.
• Glisați-vă înapoi, dar păstrați lucrurile puțin mai ușoare decât înainte. Acordați atenție la modul în care corpul dumneavoastră se simte înainte, în timpul și după antrenamente. Dacă vă simțiți drenat în restul zilei, acesta poate fi un semn pe care trebuie să-l ușurați pe intensitate.
• Încercați ceva diferit. Chiar acum, probabil vă veți bucura de ceva care se simte bine. Încercați yoga sau simpla întindere ca o modalitate de relaxare, reduceți stresul asupra corpului și vindecați.
• Realizați faptul că odihna este la fel de importantă ca și recuperarea.
• Asigurați-vă că mâncați suficiente calorii pentru a vă susține antrenamentele
• Du-te ușor pe tine însuți. Este nevoie de timp și practică pentru a construi rezistența pentru antrenamente cardio. Ascultați-vă corpul și acordați atenție la ceea ce are nevoie.