O prezentare generală a ciclului de interior
Cursurile de ciclism interior sunt practic discrete la centrele de fitness mari, iar în orașele mari, studiourile de ciclism specializate sunt, de obicei, la doar o aruncătură de băț. Dar, în timp ce ciclismul în interior este omniprezent în cercurile de fitness moderne - există chiar și emisiuni de televiziune în realitate care caracterizează fenomenele de antrenori și proprietari ai studiilor de ciclism - prima clasă de ciclism de interior, Spinning, nu a fost creată până în 1993.
După ce a început, totuși? Cum a crescut și sa schimbat programul. Ceea ce a fost văzută odată doar ca un instrument de antrenament interior pentru bicicliștii serioși, se mândrește acum cu recursul în masă cu coregrafia bazată pe bate , playlist-uri de ucigaș și formatori de celebrități ale căror clientele le urmăresc de la studio la studio.
Rezultatul este o formă de fitness care are o putere de ședere serioasă - nu doar datorită capacității sale de a se transforma în fiecare nouă generație de entuziaști de fitness, ci și pentru că oferă rezultate care sporesc sănătatea care îi împiedică pe participanți să se întoarcă pentru mai mult.
-
Ride On cu ghidul final pentru antrenamentul de ciclism interior
-
Cum vă puteți pierde greutatea cu ciclismul în interior?
Ce este ciclismul în interior?
Ciclismul interior este o formă de exerciții cardiovasculare - deseori livrată într-un grup de lucru - care mimează ciclismul rutier. Ciclismul interior are un stil specific de bicicletă staționară, denumită în mod obișnuit "bicicletă de spin", deși "Spinning" și "biciclete de spin" sunt de fapt mărci comerciale.
Ciclismul de interior este cel mai frecvent oferit într-un cadru de fitness de grup, dar multe săli de sport oferă biciclete de spin pe care membrii pot avea acces pentru plimbări solo. Acestea fiind spuse, pentru că acest stil de ciclism interior este diferit de alte stiluri de ciclism staționar, este o idee bună să faceți câteva cursuri înainte de a încerca activitatea pe cont propriu.
Instructorii de ciclism vă pot învăța cum să vă configurați bicicleta și să profitați la maximum de fiecare călătorie.
Top 10 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre ciclismul în interior
Ciclismul de interior, și în special orele de ciclism de grup, conduse de instructori, reprezintă o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și de a vă îmbunătăți puterea corpului inferior. Ca și în cazul tuturor formelor de exercițiu, totuși, nu este potrivit pentru toată lumea. Iată ce ar trebui să știți înainte de a vă duce la prima dvs. clasă.
1. Bicicletele de ciclism de interior sunt diferă în mod funcțional de bicicletele tradiționale staționare
A fost deja menționat, dar merită menționat încă o dată: Designul și "simțul" bicicletelor de ciclism de interior sunt diferite de bicicletele tradiționale staționare, iar aceste diferențe pot influența experiența dvs. de antrenament.
Pentru unul, bicicletele de spin sunt concepute pentru a imita experiența de ciclism în afara. Ca atare, scaunul este mai îngust decât bicicleta staționară tradițională, iar ghidonul și scaunul pot fi ajustate vertical și orizontal, pentru a se adapta mai bine formei corpului și poziției de echitatie.
Aceste caracteristici de bază vă permit, de asemenea, să stați sau să stați în picioare în timpul călătoriilor, la fel cum puteți și pe bicicleta.
Cel mai semnificativ, totuși, sunt diferențele în modul în care bicicletele sunt alimentate. Bicicletele staționare tradiționale oferă motoare și setări computerizate cu antrenamente presetate și niveluri de rezistență pe care le puteți ajusta în timpul călătoriei. În timp ce este la îndemână, rezultatul este o experiență "clunkier" care elimină o parte din controlul dvs. ca un călăreț.
Spin bicicleta, pe de altă parte, dispune de un volant greu în partea din față a bicicletei care este conectat direct la pedala. Acest mecanism este similar cu o bicicletă tradițională, plasând puterea pedalei în mâinile călărețului - literalmente. Călărețul controlează viteza fiecărui curs de pedală, precum și rezistența volantului, care este reglat manual cu un buton sau cu mâner. Rezultatul este un control complet asupra călătoriei dvs. Puteți trece într-o clipă de nici o rezistență - în cazul în care volantul se rotește liber, ca și cum ați călători pe un deal - la o rezistență grea, ceea ce face aproape imposibil să rotiți pedalele, ca și cum ați urca pe un munte abrupt.
O alta diferenta care merita remarcata este abilitatea cicliștilor de interior de a "fixa" la pedale pe o bicicletă de spin, la fel cum bicicliștii pe șosea se pot conecta la pedale pe bicicletele lor rutiere. Trebuie, desigur, să-ți deții propriile pantofi de ciclism (sau să le împrumut de la un studio) pentru a profita de această diferență, dar dacă o faci, schimbă experiența de echitatie.
Gândiți-vă: dacă pedalați pe o bicicletă staționară la sala de sport, probabil că vă concentrați mai mult pe acțiunea "împingerii" descendentă a fiecărui curs de pedală, deoarece aceasta este acțiunea pe care o puteți controla. Picioarele dvs. pur și simplu "plimbare" mișcarea în sus a pedalelor pentru că vă veți pierde literalmente picioarele dvs., dacă vă ridica piciorul departe de pedala.
Cu toate acestea, dacă picioarele dvs. sunt fixate într-un set de pedale, acestea sunt acum atașate pe bicicletă, făcând posibilă o mișcare completă prin rotația completă a pedalei - atât mișcarea de împingere în jos, cât și mișcarea de tragere în sus. Rezultatul este o creștere a puterii și mai multă lovire a șoldului și a angajamentului șoldului pe parcursul călătoriei.
-
Cum SoulCycle și Flywheel se depozitează unul împotriva celuilalt
-
Cum să vă îmbunătățiți imaginea corpului cu ciclismul interior
2. Clasele sunt intense ... și transpuse
Dacă nu sunteți un fan al antrenamentelor de intensitate ridicată, este posibil ca orele de ciclism de grup să nu fie pentru dvs. Aceste cursuri sunt concepute special pentru a vă duce pe o plimbare "delușată", în timp ce instructorii cer schimbări regulate în rezistență și intensitate, antrenându-vă în sus și în jos o serie de pante virtuale adesea la sunetul de melodii melodioase și inimă. Experiența este o combinație de provocare și entuziasm care vă lasă cu picioarele dureroase și cu un corp înmuiat în sudoare. Si tot ce transpira? Este deseori exacerbată de un număr mare de biciclete ambalate într-un spațiu închis, apoi încărcate cu cadavre care emite aer expirat și chiar mai multă sudoare, toate contribuind la o experiență muggy.
Este o experiență pe care o iubesc unii oameni și alți oameni urăsc.
Dacă descoperiți că vă place, este o veste bună: Este posibil să puteți arde între 400 și 600 de calorii pe clasă din cauza naturii provocatoare a antrenamentului. Unele studiouri afirmă că puteți arde chiar mai mult decât atât, dar luați aceste estimări cu un bob de sare. Numărul real de calorii pe care îl veți arde este foarte individual și variază în funcție de înălțimea, greutatea, sexul, masa musculară și vârsta, precum și cât de greu vă împingeți în timpul unui antrenament. Încercați să utilizați un calculator online de ardere a caloriilor pentru a obține o estimare mai bună a înălțimii și greutății.
3. Clasele de Studio pot fi cheltuiți
Cele mai multe gimnastică mari oferă cursuri de fitness de grup ca parte a unui membru sau pentru o taxă lunară suplimentară nominală. Același lucru nu se poate spune pentru studiourile specifice ciclismului. Deoarece clasele de ciclism în grup sunt singurele forme de pâine și unt ale acestor studiouri, ele percep o primă pentru fiecare clasă, adesea între 20 și 35 de dolari, în funcție de studio și locație.
În cazul în care gândul de a petrece 60 dolari la 100 de dolari pe săptămână pe obiceiul dvs. de ciclism interior te face să cringe, există vesti bune. Cele mai multe studiouri de ciclism oferă o formă de "beneficii de primă clasă", astfel încât să puteți încerca să conduceți un instructor sau o locație înainte de a pune o mulțime de bani. Și dacă vă decideți că sunteți îndrăgostiți de acest tip de cardio, există modalități de a economisi bani în clasele de studio .
4. Forma corectă este critică pentru performanță
Credeți sau nu, există un mod corect și greșit de a conduce o bicicletă, iar acest lucru este dublu adevărat atunci când călătoriți cu bicicleta la intensități înalte. De exemplu, starea proastă poate duce la dureri de genunchi ; înclinându-vă prea mult pe bicicletă, puteți diminua arderea caloriilor pe măsură ce reduceți angajamentul muscular; și lipsa de a respira corect poate limita fluxul de sânge oxigenat la mușchii care lucrează, provocând deficite de performanță, amețeli și alte simptome neplăcute.
Este normal să nu fiți conștienți de unele dintre greșelile dvs. , de aceea este important să ascultați notele instructorului dvs. cu privire la formă. Puteți, de asemenea, verifica formularul pentru obiceiuri proaste , cum ar fi permiterea șoldurilor să se răsucească în timpul călătoriei și să se spele pe anatomia adecvată a pedalării, modul corect de a stăpâni poziția în picioare și modalitatea corectă de a vă gestiona cadența .
5. Există o modalitate corectă și greșită de a vă configura bicicliștii
Unul dintre avantajele ciclului interior este capacitatea de a ajusta ghidonul și scaunul bicicletei pentru a se potrivi cadrului corpului. Deoarece nu toate corpurile sunt aceleași, ajustările minore la înălțimea scaunului sau pozițiile înainte / înapoi ale ghidonului pot face o plimbare mai confortabilă și mai sigură. Corectarea acestor ajustări, însă, nu este întotdeauna intuitivă. Acesta este unul dintre motivele pentru care este o idee bună să faceți câteva cursuri înainte de a începe să călătoriți pe cont propriu. Un instructor de ciclism în grup vă poate ajuta să vă ajustați bicicleta de câteva ori pe jos, oferindu-vă indicii și sfaturi pentru găsirea potrivirii corecte pe cont propriu .
Un indicator mare: Când stați lângă bicicletă, scaunul trebuie să aibă aproximativ aceeași înălțime ca și osul șoldului. Acest lucru permite o extensie completă la genunchi în timpul fiecărui curs de pedală.
6. Soreness Saddle este normal
Dacă nu ați mai fost pe bicicletă de ceva vreme, s-ar putea să fiți surprinși să descoperiți un sentiment asemănător vânătăilor prin înghițire în zilele care urmează unei clase. Asta este normal. În timp ce inițial nu te simți confortabil, vei descoperi că nu mai dezvolți același sentiment zdruncinat ca și corpul tău obișnuit cu antrenamentul, care va dura câteva ore. Dacă, totuși, doriți să evitați să vă simțiți complet în șa, puteți încerca câteva strategii pentru a evita durerea .
7. Eticheta de ciclism de interior este reală
La fel cum există o etichetă adecvată pentru sală de gimnastică , există și o etichetă de ciclism în interior, mai ales când vine vorba de orele de ciclism de grup. De exemplu, este considerat o formă proastă de a răspunde la telefonul mobil în timpul orelor de curs sau de a pleca fără să ștergeți bicicleta. Întoarceți-vă la elementele de bază înainte de a vă lua prima clasă și, dacă vă îndreptați către un nou studio, întrebați instructorul dacă există reguli specifice studiourilor pe care ar trebui să le cunoașteți în prealabil.
8. Ciclismul de interior oferă multe beneficii
După prima dvs. clasă de ciclism de interior, nu veți avea îndoieli cu privire la capacitatea activității de a crește ritmul cardiac în timp ce vă face corpul inferior ars. Clasele și antrenamentele sunt foarte dure și, ca și în cazul tuturor formelor de exerciții cardiovasculare, ciclismul poate spori funcția inimii și a plămânilor și poate contribui la îmbunătățirea compoziției corpului. Beneficiile nu se termină acolo . Ciclismul interior poate de asemenea:
- Reducerea afecțiunilor cronice , inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și osteoartrita
- Îmbunătățiți memoria și cunoașterea , conducând la o productivitate sporită a muncii
- Contribuiți la pierderea în greutate
- Îmbunătățiți fericirea și stimulați-vă starea de spirit
- Revin viața ta sexuală
Pe scurt, dacă vă bucurați de antrenament și sunteți pregătit să vă mențineți în continuare (coerența este într-adevăr cheia în orice program de exerciții), ciclismul poate să-și plătească timpuri mari atunci când vine vorba de sănătate și bunăstare.
9. Nu toți instructorii sau studiourile sunt create egale
Odată cu apariția tendinței de ciclism în interior, au apărut o serie de studiouri, stiluri, formate și instructori de ciclism. Ca în toate lucrurile, unele studiouri și instructori sunt mai bune decât altele, iar uneori "mai bine" este o chestiune de preferință personală. De exemplu, unele studiouri se bazează pe o muzică tare și o coregrafie asemănătoare dansului, în timp ce altele se concentrează mai mult pe forma tradițională de ciclism bazată pe ritmul cardiac, RPM (rotații pe minut) sau wați. De asemenea, unii instructori furnizează o cugetare și o modelare clară și clară, în timp ce alții au o abordare mai "fluidă" de a conduce bicicleta (și încă o altă formă slabă și instruire slabă). Este o idee bună să încercați mai multe studiouri sau instructori înainte de a vă stabili cu bicicleta preferată sau de a decide că nu este potrivit pentru dvs.
10. Este posibil să exagerăm
Ciclismul, evident, este exercițiu. Este o formă voluntară de stres fizic și, mai precis, este o formă voluntară de stres fizic de intensitate ridicată . Acest lucru înseamnă că sunt posibile vătămări, mai ales dacă vă împingeți prea tare, nu reușiți să utilizați forma adecvată sau ignorați importanța odihnei și recuperării. Este întotdeauna important să ascultați corpul și să evitați să îl depășiți, mai ales dacă sunteți nou. Iată câteva sfaturi și soluții pentru a preveni dezechilibrele musculare , excesul de leziuni, boală și boala post-antrenament:
- Închideți-vă înainte de ciclism
- Consolidați-vă șoldurile pentru un flux mai bun
- Suprafață superioară pentru bicicliști
- Exerciții cheie pentru un nucleu mai puternic
- Cum să evitați greața indusă de ciclism
- Cum să spalați spuma după călătorie
- Cum să evitați un "Hangover" după ciclism
- Importanța ciclismului răcit
- Corpurile inferioare ale corpului pentru călătorii după călătorie
- Instrumente de recuperare post-antrenament
Sfaturi rapide pentru a vă pregăti pentru prima dvs. clasă de ciclism interior
Dacă sunteți gata să oferiți ciclului de interior un spin (cu intenția de a veni), luați în considerare aceste sfaturi înainte de prima dvs. călătorie.
1. Rezervați o bicicletă în avans
Cursurile de ciclism tind să se umple rapid, în special la studiourile populare de ciclism. Întrebați-vă despre politica de rezervare a bicicletelor din studioul dvs. - unii au o politică de primire, primul servit, în timp ce alții îi permit participanților să rezerve biciclete cu până la o săptămână în avans. Dacă sunteți angajat să luați o anumită clasă, mergeți mai departe și vă înscrieți devreme. Nu numai că acest lucru vă va împiedica să pierdeți dacă clasa se umple devreme, dar vă va permite să alegeți bicicleta pe care o veți conduce în timpul orelor de curs. Acest lucru este frumos dacă sunteți nou - puteți opta să vă ascundeți în rândul din spate dacă vă simțiți conștient de sine sau puteți alege un loc în față și centru dacă doriți să vedeți instructorul mai clar .
2. Întrebați dacă trebuie să aduceți ceva la clasă
În cele mai multe cazuri, nu trebuie să aduceți nimic mai mult unei clase de ciclism decât propriul corp și o sticlă de apă, dar este întotdeauna o idee bună să întrebați studioul dacă au sugestii pentru noii veniți. De exemplu, s-ar putea sugera că purtați pantaloni scurți sau căutați un prosop mic pentru a rămâne confortabil și uscat.
3. Combustibilul înainte de a merge
Nu doriți să participați la o cursă de ciclism de grup pe un stomac gol. Corpul tau are nevoie de combustibil pentru a-si face treaba prin antrenamente dure si daca nu reusesti sa mananci inainte de curs, probabil vei ajunge sa te simti slab si obosit.
Aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de curs, asigurați-vă că vă bucurați de o masă mică care conține carbohidrați și proteine. De exemplu, ați putea mânca o jumătate de sandviș cu unt de arahide, un bar de proteine sau o banană și o bucată de brânză de șir.
În timp ce sunteți la ea, nu uitați să hidrateze. Scopul este de a bea câte una până la două cești de apă în oră ce duce la clasă și de a lua o sticlă de apă cu tine pentru a putea să beți cât mai repede. Este o idee bună să beți câteva uncii de apă la fiecare 10-15 minute în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
4. Împachetați o schimbare a hainei
Amintiți-vă cum sunt cursurile de ciclism în interior transpirați, transpirați? Nu este nimic mai gros sau mai inconfortabil decât să conduci acasă de la studioul de ciclism purtând îmbrăcăminte îmbrăcată în sudoare. Adu-ți o schimbare de haine cu tine să te îmbraci după călătorie ... și să nu uiți lenjeria curată!
5. Introduceți-vă instructorului
Instructorii sunt acolo pentru a vă ajuta. Vor să te cunoască. Vor să știe dacă ești nou în clasă. Vor să vă facă să vă simțiți confortabil, așa că veți dori să vă întoarceți. Dacă apar puțin mai devreme la clasă și te prezinți instructorului tău, toată experiența ta va fi mai bună. Puteți să vă solicitați ajutor pentru a vă stabili motocicleta și dacă există ceva ce ar trebui să știți înainte de a merge, și puteți comunica cum vă simțiți cu privire la feedbackul personal. De exemplu, dacă nu doriți ca alți colegi de clasă să știe că sunteți nou, puteți cere instructorului să nu vă atragă atenția sau să vă corecteze în timpul orelor de curs.
Un cuvânt din
Ciclismul interior este o modalitate excelentă de a spori gradul de fitness cardiovascular și de a crește rezistența musculară inferioară a corpului, dar este o idee bună să se amestece în alte forme de antrenament pentru o rutină de antrenament bine echilibrată. Prin adăugarea de ore de yoga, formare de forță sau alte clase de exerciții de grup în programul dvs., veți reduce riscul de răniri excesive în timp ce îmbunătățiți alte zone de fitness, cum ar fi flexibilitatea și forța musculară.
> Surse:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Efectele antrenamentului de ciclism interior asupra femeilor supraponderale sedentare". Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Efectul excitării induse de exercițiu asupra performanței sarcinii cognitive: o analiză meta-regresie". Cercetarea creierului. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Intervalul de ciclism cu intensitate ridicată îmbunătățește aptitudinea fizică la adulții instruiți". Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volumul 5 Numărul 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Efectul antrenamentului de filare asupra afectului". Jurnalul de sănătate mintală. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volumul 24 Ediția 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. Efectele ciclului interior asociate cu dieta asupra compozitiei corporale si a lipidelor serice. Biomedicala cinetică umană. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Volumul 1, paginile 11-15. 2009.