Pregătește-te să dansezi cu acest antrenament de ritm rapid!
Cu această călătorie, veți avea o abordare diferită. În loc să țineți evidența RPM-urilor dvs., vă veți adapta ritmul la ritmul muzicii - este un antrenament bazat pe ritmuri , cu alte cuvinte. Atunci când se accelerează muzica, vei și tu. Atunci când ritmul este mai lent, veți călători într-un ritm mai lent. În ambele situații, vă veți adapta rezistența în sus și în jos, astfel încât în anumite momente să mergeți cu bicicleta într-un clip viguros împotriva rezistenței moderate.
În loc să vă împingați rezistența la valoarea maximă, veți termina la viteza 20 pe bicicleta cu 24 de trepte sau între 80 și 85% din cea mai mare rezistență pe care o puteți manevra pe bicicletă fără indicatorul de viteză. Veți fi surprinși de ceea ce este un antrenament excelent, mai ales pentru că corpul tău se va îndrepta spre muzică.
Descărcați următoarele melodii pentru lista dvs. de redare. Aveți un prosop la îndemână (deoarece veți transpira găleți!) Și umpleți o sticlă de apă mare pentru a vă menține hidratat în timpul antrenamentului. Apoi, pregătește-te să dansezi!
Cântec: Cusaturi, Shawn Mendes
Ce trebuie să faceți: Cu mâinile de pe spatele ghidonului, așezați-vă și pedalați cu rezistență la lumină, într-un ritm constant, care este în timp cu muzica timp de 1½ minute. Adăugați o mică rezistență. Mențineți ritmul și transferați lucrul la piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi treceți-l la piciorul stâng timp de 30 de secunde. Angrenează ambele picioare din nou.
Durata: 3½ minute Dificultate ( RPE ): 4-5
Cântec: Nu te opri, Foster the People
Ce trebuie să faceți: Adăugați rezistență suficientă pentru a vă sprijini într-o poziție în picioare. Începeți prin pedalare în timp ce vă așezați timp de 30 de secunde; apoi stați și pedalați cu mâinile în poziția 3 timp de 30 de secunde; aduceți corpul în poziție verticală (mâinile în poziția 2 ) timp de 30 de secunde. Stai și repetă.
Tine pasul cu bataiul tot timpul!
Durata: 3 minute Dificultate (RPE): 5-6
Cântec: Scream, Usher
Ce trebuie să faceți: Adăugați o rezistență moderată și faceți o urcare așezată la bătaie. Când tempo-ul se ridică, stați cu mâinile în poziția 3 și rămâneți în bătaie. Atunci când tempo-ul încetinește, reveniți la șa și adăugați rezistență, continuând să mergeți cu bate. Repetați modelul până la sfârșitul cântecului.
Durata: 4 minute Dificultate (RPE): 7
Song: 4 minute, Madonna
Ce trebuie făcut: Cu rezistență moderată pe bicicletă (suficientă pentru a vă sprijini într-o poziție în picioare), pedala este în mod constant în bataie timp de 30 de secunde. Apoi efectuați o serie de salturi de 4 ori în timp cu muzica timp de 2 minute. Luați o pauză și o pedală la bătaie în timp ce vă așezați timp de 30 de secunde. Sari la bataie pentru ultimul minut.
Durata: 4 minute Dificultate (RPE): 6-7
Cantece: Euphoria, Usher
Ce trebuie să faceți: Adăugați rezistență medie și greu și stați și pedalați în bate timp de 1 minut. Adăugați o anumită rezistență, aduceți-vă o urcare medie înaltă (mâinile în poziția 3) și pedalați la bataie timp de 45 de secunde. Întoarceți-vă în șa; repetați modelul pentru restul melodiei.
Durată: 4½ minute Dificultate (RPE): 7-8
Song: Îmi place, Enrique Iglesias
Ce trebuie să faceți: Rezistați rezistența bicicletei până când sunteți chiar deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm de bază rapid care se mișcă constant cu muzica și pedala. Atunci când tempo-ul se ridică în timpul corului, faceți un interval de viteză, pedalând cât de repede puteți. Când muzica încetinește, reveniți la ritmul de bază. Repetați modelul în cântec.
Durata: 4 minute Dificultate (RPE): 6-7
Cântec: Nu te opri până nu vei ajunge, Michael Jackson
Ce trebuie să faceți: Adăugați rezistență moderată și pedal la bătaie în timp ce sunteți așezat. Când corul intră, ridicați rezistența, stați, puneți-vă mâinile în poziția 3 și ridicați-vă ritmul.
Întoarceți-vă la șa și pedala la bate; în timpul corului, adăugați un pic mai multă rezistență și plimbare într-o poziție în picioare. Repetați secvența până la sfârșitul cântecului.
Durata: 6 minute Dificultate (RPE): 7-9
Cântec: Hot, Inna
Ce trebuie sa faceti : Puneti o rezistenta din bicicleta, astfel incat sa va aflati chiar deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm rapid și pedala la bataie timp de 1 minut. Adăugați o anumită rezistență, aduceți-vă la urcare pe o durată medie (mâinile în poziția 3) și pedalați la bataie timp de 45 de secunde. Întoarceți-vă în șa; repetați modelul pentru restul melodiei.
Durata: 3½ minute Dificultate (RPE): 6-7
Cântec: She Bangs (versiunea în limba engleză), Ricky Martin
Ce să faci: Găsește un ritm de bază rapid care se mișcă cu muzica. Atunci când tempo-ul se ridică în timpul corului, faceți un interval de viteză, pedalând cât de repede puteți. Când muzica încetinește, reveniți la ritmul de bază. Repetați modelul în cântec.
Durata: 4½ minute Dificultate (RPE): 5-6
Cântec: Coracao, Jerry Ropero, Denis Menace & Sabor
Ce trebuie să faceți: Adăugați rezistență pentru a simula un deal și o pedală moderată la bate timp de 2½ minute, adăugând un pic de rezistență la fiecare 45 de secunde. Apoi, ridicați-vă (mâinile în poziția 3) și mențineți un ritm rapid în sincronizare cu ritmul, adăugând o atingere de rezistență la fiecare 45 de secunde, timp de 2½ minute. Puneți rezistența la un drum plat pentru ultimele 2 minute și lăsați-vă picioarele să zboare.
Durata: 7 minute Dificultate (RPE): 7-9
Cântec: Sufletul se întâlnește cu corpul, Death Cab pentru Cutie
Ce trebuie să faceți: aduceți rezistența pe un drum plat și pedalați continuu timp de 1 minut. Păstrați picioarele în mișcare și se ridică în șa. Luați niște respirații mari, adânci și faceți o serie de întinderi ale corpului superior , urmate de corpul inferior, care se întinde de pe bicicletă.
Durata: 4 minute Dificultate (RPE): 3-4