Cum intervalele vă pot spori puterea de fitness, arderea grasimilor și distracția pe bicicletă
Ah, intervale: Oamenii tind să-i iubească sau să-i urască. Iubitorii ca varietatea și intensitatea provocărilor, care pot construi forța, rezistența, viteza și puterea pe bicicletă. Haterii cred că ar prefera să se plimbe pe o perioadă stabilă de lungă durată, ceea ce este grozav pentru construirea rezistenței, dar este vorba de toate. Adevărul este că există mai multe concepții greșite despre călătoriile de intervale, printre cicliștii de interior .
Aceste credințe greșite sunt în mare parte legate de obiectivele din spatele formării intervalelor, formatul intervalelor și beneficiile pe care le aduc. Să ne uităm la ele unul câte unul.
Scopurile
Pentru început, oamenii sunt adesea neclare în ceea ce privește obiectivele care se află în spatele antrenamentelor de intervale. Cea mai importantă este să includă perioadele de ciclism intens (cu unelte grele sau cu ritmuri rapide) care măresc ratele de inimă ale călăreților, urmate de perioade de recuperare activă (pentru a scădea ritmul cardiac).
O altă concepție greșită este că intervalele sunt întotdeauna aerobe atunci când, de fapt, plimbările pot include o combinație de intervale aerobe și anaerobe. Amintiți-vă: În timpul unui interval aerobic, zona dvs. țintă este de 60 până la 80% din ritmul cardiac maxim (MHR) și obiectivul este de a construi capacitatea și rezistența cardiovasculară; prin contrast, în timpul unui interval anaerobic, ritmul cardiac va împinge la 80 până la 92% din ritmul cardiac maxim, pentru a vă ajuta să vă construiți forța și rezistența musculară.
Formatul
Există, de asemenea, variante cu lungimea și raportul intervalelor cu antrenamente interval. Cu alte cuvinte, raportul dintre efortul de lucru și timpul de recuperare nu este întotdeauna consecvent. Deseori există un raport de lucru de recuperare de 2: 1 - cum ar fi 90 de secunde de efort dur, urmat de 45 de secunde de recuperare - alte formate au un raport 1: 1 sau chiar un raport 1: 2 sau un raport de 1: - perioade de recuperare.
Intervalele aerobice sunt de obicei mai lungi și se efectuează la o intensitate mai redusă, cu un raport de 1: 1 la recuperare, în timp ce intervalele anaerobe tind să fie mai scurte, deoarece sunt realizate la o intensitate totală (de aceea sunt urmate de perioade de recuperare mai lungi).
Iată cum ar putea arăta acest lucru într-un antrenament de 45 de minute:
- Începeți cu o încălzire de cinci minute (pedalarea într-un ritm moderat pe un drum plat).
- 3 minute: adăugați rezistență și faceți o urcare moderată, cu greutate mare, la efort maxim (sau ritm).
- 3 minute: Puneți rezistența la un drum plat și pedala în mod constant.
- Repetați de două ori.
- 30 de secunde: implicați într-un interval de viteză (atingând 110 RPM) împotriva rezistenței moderate.
- 30 de secunde: Pedala într-un ritm confortabil (recuperare activă).
- Repetați încă de două ori.
- 2 minute: adăugați rezistență și faceți o urcare greu în picioare la efort maxim.
- 2 minute: Puneți rezistența la un drum plat și pedala în mod constant în timp ce vă așezați.
- Repetați încă de două ori.
- 30 de secunde: așezați și angajați un interval de viteză (110 RPM) împotriva rezistenței moderate.
- 30 de secunde: Pedala într-un ritm confortabil (recuperare activă).
- Repetați o singură dată.
- Încheiați o răcire de cinci minute.
Cu o antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) în ciclismul interior , perioadele intense tind să fie foarte intense (ieșirea de vârf) urmate de intervalele de recuperare active într-un raport de 1: 1.
În cazul antrenamentului în stilul Tabata, intervalele de lucru și de recuperare sunt mai scurte, iar raportul este diferit: un efort total poate dura 20 de secunde, urmat de o recuperare de 10 secunde (raport 2: 1). Aceste tipuri de antrenamente în intervalul de timp tind să fie mai scurte - de la 20 la 25 de minute, în loc de 45 până la 60 de minute.
Avantajele
Nu numai instruirea la intervale vă permite să vă îmbunătățiți puterea și condiționarea aerobă și anaerobă, dar vă îmbunătățește și stamina - și o face mai repede decât alte tipuri de antrenament. Într-un fel, antrenamentul de intervale le înșeală pe corpul tău să devină mai rapidă: prin provocarea inimii, a plămânilor, a mușchilor și a minții cu intervale intense, urmată de perioade de recuperare, acest tip de pregătire te ajută să arzi mai rapid calorii și să devii mai rezistent la oboseală ar fi dacă ați călătorit într-un ritm constant, moderat.
Dar diferite tipuri de intervale pot aduce beneficii ușor diferite. De exemplu, un studiu din anul 2016 de la Universitatea de Stat din California-San Marcos a arătat că oamenii ard semnificativ mai multe calorii și raportează niveluri mai scăzute ale efortului perceput în timpul antrenamentului cu intensitate mare (efectuând 8 cicluri de un minut la 85% pregătirea intervalului de sprint (8 perioade de cicluri de 30 de secunde la efort maxim). Între timp, o revizuire din 2011 a cercetării a constatat chiar că exercițiul intermitent de intensitate ridicată conduce la reduceri semnificativ mai mari ale grăsimii abdominale, precum și a grăsimii subcutanate, decât alte forme de exerciții aerobice.
Luați în considerare aceste motive excelente pentru a încorpora antrenamentul de intervale în antrenamentele de ciclism interior, mai ales dacă încercați să scăpați, să vă intensificați rezistența sau să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Corpul tau va beneficia in toate felurile.
surse:
Consiliul american privind exercițiul. "Fit Fact: Interval Training."
Colegiul American de Medicină Sportivă. 2014. "Pregătire interval de mare intensitate".
Jurnalul de obezitate. 2010 24 noiembrie; 868305. Exercițiu intermitent de înaltă intensitate și pierdere de grăsime.