O prezentare generală a instruirii încrucișate
Cross-training este un termen care este aruncat în jurul valorii de mult în sala de sport. Este un termen pe care toata lumea pare a fi familiarizat, dar definitia sa stricta se simte oarecum evaziv, mai ales celor neinitiati. De exemplu, s-ar putea să auziți un ziarist greu de spus spunând: "Nu-l ridicați astăzi, eu sunt de formare încrucișată cu unii alergători", în timp ce auziți un alergător dedicat spunând: "Azi e ziua mea de antrenament , așa că voi ridica greutățile. "
Ai prins asta? Antrenamentul obișnuit al unei persoane este antrenamentul încrucișat al unei alte persoane. Deci, cum ar trebui să știi care ar trebui să fie antrenamentul dvs. de formare încrucișată? Din fericire, nu este la fel de confuză cum pare.
Ce este Cross-Training?
Cross-training este orice antrenament care îți completează rutina obișnuită, ajutând la eliminarea dezechilibrelor sau slăbiciunilor potențiale ale mușchilor. În cele din urmă, vă îmbunătățește nivelul de fitness, reducând în același timp probabilitatea de rănire.
Toate lucrurile bune, nu? Dar asta nu răspunde la întrebarea despre ce antrenament de formare încrucișată este potrivit pentru tine . Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să știți mai multe despre cele cinci componente de sănătate legate de sănătate:
- Existența cardiovasculară : Capacitatea inimii și a plămânilor de a-ți menține solicitările musculare pentru sânge și combustibil oxigenat pe parcursul unui antrenament.
- Forța musculară : Cât timp mușchii dvs. de lucru sunt capabili să îndeplinească în mod continuu o sarcină specifică.
- Forța musculară : Cât de multă forță poate exercita un mușchi împotriva rezistenței (cât de mult puteți ridica într-o singură luptă).
- Flexibilitate: dimensiunea gamei de mișcări în jurul unei articulații date.
- Compoziția corpului: Raportul dintre masa de grăsime și masa fără grăsime (mușchi, os, apă și alte țesuturi), deoarece se referă la starea sănătății totale.
Într-o lume perfectă, rutina dvs. obișnuită de antrenament ar viza fiecare dintre aceste cinci componente de fitness în mod egal. Dar, deoarece oamenii sunt adesea atrași de un antrenament specific sau o metodă de antrenament, este obișnuit ca formarea să devină dezechilibrată și ca una sau două componente ale fitness-ului să depășească cu mult celelalte. Și în timp ce credeți că nu este o problemă majoră, cu siguranță nu este ideal.
Gândește-te în felul acesta. Cele cinci componente de fitness sunt ca cele cinci degete de pe mâna ta. Fiecare deget este important pentru funcția globală a mâinii, la fel cum fiecare componentă a fitnessului este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală. În timp ce vă puteți gândi la un deget ca fiind mai util decât altul, probabil că nu vreți să renunțați la nici unul dintre ele. De asemenea, atunci când vă gândiți la starea de sănătate totală, este important să acordați prioritate tuturor celor cinci componente de fitness.
Cross-training este o metodă de păstrare a tuturor celor cinci componente ale fitnessului, sau a celor cinci degete proverbiale.
De exemplu, dacă sunteți un yogh dur, care este excelent pentru flexibilitate și rezistență musculară , rutina de formare încrucișată poate include mai multe antrenamente de formare cardio sau de forță pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară și forța musculară .
De asemenea, dacă sunteți un lifter greu, care este excelent pentru forța musculară și pentru compoziția corporală, puteți să vă antrenați cu activități care îmbunătățesc flexibilitatea și rezistența cardiovasculară. În acest mod, formarea încrucișată nu este un antrenament specific per se; este o abordare personalizată a instruirii, concepută pentru a vă maximiza sănătatea și fitness-ul personal.
Top 7 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre formarea încrucișată
Conceptual, formarea încrucișată este destul de simplă, dar iată ce trebuie să știți despre beneficiile sale și cum puteți adăuga antrenamente eficiente la programul dvs. de antrenament.
1. Nu este o mărime potrivită pentru toți
Deoarece antrenamentul dvs. standard poate fi diferit de cel al celui mai bun prieten (vă place clasa barre în timp ce cel mai bun prieten vă place să înoate), cel mai bun antrenament de antrenament pentru dvs. probabil că nu se va potrivi cu cel al prietenului tău.
Când vă planificați rutina de antrenament încrucișat, trebuie să vă gândiți sincer despre unde sunt punctele slabe și cum puteți alege un antrenament de formare încrucișată care să îi ajute să le contrabalanseze.
2. Poate ajuta la prevenirea plictiselii
Făcând aceeași zi de antrenament în fiecare zi, ad nauseam, este o modalitate sigură de a te purta chiar din sală. Să nu mai vorbim, este mai puțin probabil să vă împiedicați să vă împingeți cu greu în timpul antrenamentelor, dacă corpul dumneavoastră este pe pilot automat. Instruirea încrucișată este o modalitate excelentă de a vă despărți antrenamentul standard și de a vă pune înapoi în rutina de antrenament. Nu veți fi plictisit dacă adăugați în mod constant programe de antrenament noi și diferite în programul dvs. de antrenament.
3. Poate reduce riscul de leziuni
Dacă faceți aceleași antrenamente de fiecare dată când atingi sală de gimnastică sau stradă, în mod constant puneți stres asupra acelorași grupări musculare, exact în același mod, mereu și repede. Dacă acest lucru se petrece prea mult timp, practic cereți un rău excesiv. Cross-training-ul oferă mușchilor, tendoanelor și ligamentelor suprasolicitate oportunitatea de a se odihni și de a le repara înainte de a fi reluate.
-
Cum se efectuează trei modele esențiale de mișcare funcțională
-
Tot ce trebuie să știți despre antrenamentele CrossFit Girl de Ziua
Celălalt dezavantaj pentru a efectua același antrenament în mod repetat este că în timp ce unii dintre mușchii dvs. sunt lucrați în mod regulat, alții nu pot primi același nivel de atenție. Acest lucru poate duce la dezechilibre musculare care contribuie la rănirea și durerea cronică. Când alegeți o activitate de formare încrucișată, care întărește în mod eficient orice slăbiciune pe care o aveți, vă oferim corpului dvs. echilibrul de care are nevoie pentru a susține un stil de viață activ, rezistent la vătămări.
4. Poate spori motivația
Există șanse să faceți același antrenament pentru unul (sau mai multe) dintre următoarele motive:
- Este familiar și nu prea gândește.
- Iti place.
- Ești bun la asta.
Dar, după un timp, devine mai greu și mai greu să stabilești noi obiective și să te împingi dacă nu ai nici o schimbare în rutina ta. Instruirea încrucișată este o modalitate excelentă de a adăuga provocări la antrenament, oferind noi oportunități de a stabili noi obiective.
De exemplu, încorporarea unei noi clase de yoga în rutina antrenamentului cardio-greu nu va fi ușoară. Probabil că nu veți avea echilibrul sau flexibilitatea de a face toate punctele de pe prima dvs. în jur. Dar această provocare vă oferă spațiu pentru a crește, și s-ar putea să vă aflați prins să-l trageți pe un războinic III sau o cocoșă .
5. Este ineficient și este un lucru bun
Corpurile sunt destul de uimitoare. Acestea sunt concepute pentru a economisi energie și pentru a îndeplini sarcinile cât mai eficient posibil. Ei fac aceasta atunci cand o sarcina este repetata in mod regulat prin imbunatatirea cailor neuronale, dezvoltarea de unitati motorizate mai puternice, supus unor adaptari celulare pentru a imbunatati furnizarea energiei si crearea de "memorie musculara" pentru a pune sarcinile repetate de multe ori pe autopilot.
Acestea sunt toate trăsăturile minunate legate de fiziologia umană, dar din punctul de vedere al fitnessului, există o limită superioară pentru beneficiu. Cu cât repetați mai mult un antrenament, cu atât mai mult veți experimenta legea diminuării returnărilor. Pe masura ce corpul tau devine mai eficient, arzi mai putine calorii si experimentezi mai putine adaptari, rezultand in platoul de fitness.
De exemplu, dacă începeți un program de antrenament cu obiectivul de a conduce trei kilometri la un ritm de 10 minute pe mile, probabil că veți simți destul de provocator la început și s-ar putea să vă duc să vă atingeți obiectivul. Dar dacă vă mențineți, corpul vostru se adaptează și vă atingeți. Dacă continuați apoi să conduceți trei mile într-un ritm de 10 minute pe milă, să nu vă ajustați sau să vă schimbați rutina, corpul devine mai eficient și antrenamentul devine mai ușor și nu mai vedeți îmbunătățiri care depășesc câștigurile inițiale.
Formarea încrucișată este o modalitate de a-ți păstra ghicitul corpului. Când introduceți noi exerciții și noi rutine în programul dvs., vă reamintiți creierului și corpului că nu ați stăpânit aceste noi rutine - că corpul dumneavoastră trebuie să depună eforturi mai mari pentru a depăși ineficiența sa. Aceste schimbări și adaptări constante îmbunătățesc în cele din urmă nivelul dvs. de fitness și vă ajută să vă bustați pe platformele de antrenament.
6. Vă poate ajuta să dezvoltați noi abilități
Să presupunem că sunteți un ciclist care decide să danseze pe scară largă, învățați o nouă abilitate. Dar dezvoltarea abilităților prin intermediul formării încrucișate merge mai adânc decât asta. În plus față de cele cinci componente de sănătate legate de fitness, există, de asemenea, șase componente legate de competențe de fitness. Aceste abilități atletice includ viteza, puterea, timpul de reacție, agilitatea, echilibrul și coordonarea.
Ca și componentele de fitness legate de sănătate, componentele legate de competențe sunt la fel de importante pentru o performanță atletică bine echilibrată. Cross-training vă oferă posibilitatea de a dezvolta abilități care ar putea fi în afara celor ale antrenamentului dvs. preferat.
Luați, de exemplu, exemplul ciclistului care începe o antrenament încrucișat cu dansul. În timp ce ciclismul este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea , viteza și echilibrul, nu înseamnă neapărat o creștere a agilității , a coordonării sau a timpului de reacție. Dansul, pe de altă parte, poate fi antrenamentul perfect de antrenament pentru a ajuta la eliminarea acelor abilități mai puțin dezvoltate pentru a crea un sportiv mai bine rotunjit.
7. Oferă flexibilitate pentru antrenament
Când vă opriți să vă înregistrați într-o singură rutină de antrenament, sunteți pregătit mai mult din punct de vedere mental și fizic să vă răsuciți cu loviturile care uneori interferează cu planurile de antrenament de zi cu zi. De exemplu, dacă de obicei conduceți trei zile pe săptămână și faceți trenul de două zile pe săptămână, luând o cursă de formare a forței la sala de sport locală, data viitoare când o furtună mare vă împiedică să vă rulați, puteți să vă amestecați pur și simplu program de antrenament și a lovit sala de gimnastică pentru o rutină fără ploaie.
Sau dacă clasa dvs. de box este plină în mod neașteptat, nu trebuie să vă ștergeți planurile de antrenament. Puteți lovi pur și simplu aparatul cardio sau camera de greutate. Cu cât sunteți mai confortabil cu o varietate de antrenamente și cu cât vă aflați mai bine în beneficiul instruirii încrucișate, cu atât veți fi mai flexibili cu privire la planificarea și planurile dvs.
3 sfaturi pentru planificarea unui antrenament cross-training
Dacă încă nu sunteți sigur cum să încorporați instruirea încrucișată în antrenamentul dvs. săptămânal, utilizați aceste sfaturi pentru a vă dezvolta planul.
1. Faceți o programare
Nu este nevoie să vă actualizați complet programul de antrenament curent pentru a se potrivi formării încrucișate. Uitați-vă la planul dvs. săptămânal și întrebați-vă o singură întrebare: Cum pot să se încadreze în formarea încrucișată în mix?
O regulă bună este să includeți câte una sau două rutine de formare încrucișată în fiecare săptămână. Puteți face una din cele trei modalități:
- Adăugați unul sau două antrenamente încrucișate la programul dvs.
- Înlocuiți unul sau două antrenamente în programul dvs.
- Adaptați instruirea încrucișată pe câteva dintre antrenamentele curente.
Opțiunea care funcționează cel mai bine pentru dvs. depinde în totalitate de timpul pe care trebuie să-l dedicați antrenamentelor și de tipul de formare încrucișată pe care vreți să o faceți.
De exemplu, dacă doriți să adăugați cursuri de flexibilitate pentru rutina dvs., ați putea adăuga o clasă de yoga la programul dvs. o dată pe săptămână, ați putea înlocui una dintre celelalte antrenamente ale dvs. cu o clasă de yoga sau ați putea extrage 15 minute suplimentare pe zilele în care sunteți deja programat să faceți antrenament și dedicați aceste 15 minute pentru a vă întinde . Cel mai important lucru este să veniți cu un plan de joc și un program pentru a face încrucișarea să se întâmple.
2. Încercați lucruri noi
Chiar și atunci când vine vorba de antrenament încrucișat, este ușor să te blochezi într-o rutină. Planificați să vă schimbați antrenamentul încrucișat aproximativ o dată pe lună. Puteți face acest lucru în patru moduri diferite:
- Includeți noi exerciții în antrenament . De exemplu, dacă rutina dvs. de formare încrucișată implică formarea de forță, după o lună de a face același antrenament, opriți repertoriul de exerciții de exerciții pentru exerciții noi sau diferite care vizează aceleași grupări musculare, dar în moduri puțin diferite. În loc de o ghemuire înapoi, încercați o variantă ghemuită cum ar fi ghemuitura. În loc de presa bancului, încercați o presă pentru bancnote.
- Încercați noi piese de echipament . Dacă nu ați încercat niciodată un antrenament de echilibru, de ce nu vă provocați să faceți exerciții pe o minge BOSU ? Dacă nu ați încercat niciodată pregătirea de suspensie, acum este la fel de bun ca oricare altul să încercați TRX .
- Înscrieți-vă pentru o nouă clasă sau activitate . Powerlifters ar putea dori să încerce jogging de apă . Alergătorii ar putea dori să încerce alpinismul . Amatorii de baruri ar putea dori să încerce trampolining . Practic nu există sfârșit pentru numărul de clase și activități disponibile, de ce să vă limitați? Învățarea de noi competențe este jumătate distractivă când vine vorba de a fi activ.
- Modificați formatul antrenamentului curent . Dacă sunteți complet investit în rutina dvs. directă de antrenament încrucișată, puteți încă să amestecați lucrurile prin schimbarea modului în care vă apropiați antrenamentul . De exemplu, dacă rutina de formare încrucișată implică antrenament de forță cu greutăți mai grele, comutați până la format, încercând o antrenament cu interval de intensitate mare, antrenamente de circuite sau exerciții fizice exacte . Sau dacă antrenamentul dvs. de formare încrucișată este o școală săptămânală de yoga, amestecați lucrurile prin oferirea unui stil diferit de yoga, cum ar fi yoga fierbinte , yoga SUP sau yoga aeriene .
3. Gândiți-vă la impact
O altă modalitate de a vă gândi la încorporarea formării încrucișate este luarea în considerare a nivelului de impact al antrenamentului actual, astfel încât să puteți selecta o rutină de formare încrucișată care să contrabalanseze impactul respectiv. Vedeți, exercițiile cu impact mare și greutatea contribuie la dezvoltarea masei musculare și a densității osoase, dar ele pun și mai multă stres asupra oaselor și articulațiilor. Dacă rutina dvs. constă în mare parte din activități cu impact sporit, cum ar fi alergarea și săriturile, este o idee bună să faceți trenul cu activități cu impact mai scăzut, cum ar fi înotul, ciclismul sau canotajul .
Și inversul este adevărat. Dacă antrenamentul dvs. primar are un impact mai redus, este o idee bună să încorporați exerciții de greutate sau exces de impact în rutina dvs. de formare încrucișată. De exemplu, înotătorii pot dori să se încrucișeze cu formare de forță sau dans.
Antrenamente de antrenament
Dacă aveți nevoie de un loc pentru a începe, aveți în vedere următoarele informații privind instruirea încrucișată pentru anumite sporturi, activități și obiective:
- 10 opțiuni de antrenament cross-training
- Cum se utilizează mersul pe jos până la trenul de tren pentru a alerga
- Cross-Training pentru Pilates, Yoga sau Barre
- Slacklining pentru a îmbunătăți echilibrul și coordonarea
- Bleacher Workout pentru alergători pentru a îmbunătăți puterea și forța
- Fusion Workouts pentru a maximiza starea fizică completă
- Forță de antrenament pentru atleții de anduranță
- Forță de antrenament pentru baschet
- Forță de antrenament pentru tenis
- Forță de formare pentru Golfers
- Forță de formare pentru Baseball
- Forță de formare pentru hochei pe teren
- Forță de formare pentru fotbal
- Cum să păstrați exercițiile în timp ce ați fost rănite
Un cuvânt din
La sfârșitul zilei, nu există nici o modalitate corectă sau greșită de a implementa o rutină de formare încrucișată. Nu ratați timpul să vă supraanalizați deciziile sau să fiți prinși în "reguli". Continuă să încerci lucruri noi, să ajustezi programul de antrenament și să faci ceea ce simte bine și plăcut.
Scopul este de a dezvolta o sănătate mai bună prin cultivarea unor măsuri bine echilibrate de fitness fizic. Acest lucru nu se va întâmpla peste noapte, deci începeți prin alegerea unei activități de formare încrucișată, apoi rămâneți cu el. După o lună, poți reevalua. Pur și simplu nu este nevoie să stresați despre cum să începeți.