Efectuarea aceluiași antrenament, de zi cu zi și zi-out, ad nauseam, nu este doar plictisitor, de fapt poate schimba scurt rezultatele antrenamentului. Corpul uman nu este menit să se comporte ca o mașină pe o linie de asamblare, executând mecanic aceleași sarcini în mod repetat; este menită să se întindă, să se întoarcă, să se rotească și să se miște în toate direcțiile ca răspuns la mediul extern din ce în ce mai schimbat.
Acesta este motivul pentru care instruirea încrucișată este atât de importantă.
Care sunt antrenamentele cross-training?
Antrenamentele de antrenament sunt antrenamente care adaugă o dimensiune în rutina dvs. obișnuită. Ele vă ajută să vă instruiți corpul în moduri în care nu este obișnuit să se antreneze pentru a elimina dezechilibrele musculare, pentru a întări potențialele slăbiciuni și a distruge probabilitatea de supra-instruire sau de utilizare excesivă a leziunilor. Antrenamentele de formare încrucișată nu reprezintă o antrenament specifică, ci o abordare personalizată pentru a contrabalansa antrenamentul dvs. tipic pentru a vă îmbunătăți aptitudinile generale și atletismul.
4 sfaturi pentru alegerea antrenamentului de antrenament
Deoarece antrenamentele de antrenament nu sunt "o mărime potrivită tuturor", trebuie să te gândești critic la rutina obișnuită pentru a găsi activități de formare încrucișată potrivită pentru tine. Luați în considerare următoarele sfaturi pentru alegerea antrenamentului de formare încrucișată.
1. Adăugați o rutină complementară pe baza celor 5 componente de fitness
Există cinci componente de bază ale fitness: forța musculară, rezistența musculară, rezistența cardiovasculară, flexibilitatea și compoziția corporală. Cele mai multe antrenamente sunt concepute pentru a îmbunătăți câteva dintre aceste componente, dar nu pot viza pe toate. De exemplu, ciclismul, alergatul și înotul sunt toate activități minunate pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și, de asemenea, pot spori rezistența musculară într-o anumită măsură. Cu toate acestea, acestea nu reprezintă cele mai bune activități pentru a construi rezistența musculară sau flexibilitatea și pot contribui sau nu la îmbunătățirea semnificativă a compoziției corporale, în funcție de alți cofactori, cum ar fi consumul de alimente.
Când încercați să alegeți un antrenament de formare încrucișată, este o idee bună să selectați o rutină complementară care vizează una sau două dintre cele cinci componente de fitness pe care nu vă concentrați deja. De exemplu, dacă faceți o mulțime de alergări, vă recomandăm să începeți să construiți o forță musculară sau să îmbunătățiți flexibilitatea. Antrenamentul dvs. de formare încrucișată ar putea include formarea de forță și / sau yoga de câteva ori pe săptămână.
2. Modificați impactul dvs.
Există trei niveluri de impact de bază pe care le implicați în exercitarea: impact mare, impact redus și fără impact. Nici unul dintre ei nu este neapărat "mai bun decât" ceilalți - toți au avantaje și dezavantaje.
- Activitățile cu impact sporit , cum ar fi alergarea și săriturile, sunt excelente pentru dezvoltarea puterii inferioare a corpului și pentru construirea oaselor puternice. În funcție de context, ele sunt, de asemenea, minunate în dezvoltarea componentelor legate de competențe, cum ar fi echilibrul, coordonarea, agilitatea și viteza. Dezavantajul? Ele pot fi greu pe articulații și țesuturi moi și, dacă nu sunt abordate cu atenție și cu o concentrare accentuată pe forma adecvată, ele pot contribui la suprasolicitarea leziunilor.
- Activitățile cu impact scăzut , cum ar fi mersul pe jos și forța de antrenament, în cazul în care cel puțin un picior este întotdeauna în contact cu solul, sunt de asemenea eficiente pentru a construi oase puternice, în special în corpul inferior. Aceste activități variază foarte mult în context și intenție, astfel încât le puteți combina pentru o rutină de antrenament bine rotunjită. Cu toate acestea, ele nu sunt neapărat la fel de eficace în dezvoltarea componentelor legate de competențe, cum ar fi puterea, agilitatea și viteza.
- Nu există activități de impact , cum ar fi înotul și ciclismul, să vă supuneți presiunea asupra oaselor și articulațiilor, reducând în mod semnificativ probabilitatea de rănire a corpului inferior. De asemenea, ele sunt adesea potrivite pentru persoanele care se recuperează de la leziuni sau pentru cei care se antrenează pentru evenimente de anduranță extreme și nu doresc să riscă o vătămare excesivă. Acestea fiind spuse, activitățile fără impact nu au avantajele construirii osului pentru exercițiile cu impact redus sau cu impact ridicat.
Atunci când alegeți un antrenament de formare încrucișată, este posibil să doriți să schimbați impactul antrenamentului. De exemplu, dacă sunteți un mare fan al antrenamentelor de dans cardio care se încadrează undeva în spectrul dintre antrenamentele cu un nivel scăzut și cu impact înalt, poate doriți să vă completați programul cu o alternativă fără impact, cum ar fi ciclismul interior sau aerobicul cu apă . În mod similar, dacă sunteți un înotător mare, ar fi posibil să ieșiți din piscină și să vă încercați să vă antrenați în forță sau să colați coarda.
3. Modificați direcția
Oamenii se mișcă în trei planuri de mișcare: sagitale, frontale și transversale. Deplasarea în cadrul fiecărui plan necesită angajarea diferitelor grupuri de mușchi pentru a efectua acțiuni separate la articulațiile în mișcare. Dacă vă deplasați în mod constant într-un singur loc - de exemplu, alergătorii și bicicliștii se deplasează destul de mult într-o traiectorie orientată înapoi în planul sagital - neglijați acțiunile și mușchii necesari pentru a vă deplasa în celelalte planuri. În timp, acest lucru poate duce la dezechilibre musculare care pot contribui la răniri. Este o idee bună să alegeți antrenamentele încrucișate care vă sparg modelele de mișcare și vă forțează să efectuați acțiuni în diferite planuri de mișcare. Iată ce trebuie să știți:
- Planul Sagittal: Acest plan de mișcare taie o cale invizibilă prin centrul corpului tău, împărțind-o în părțile stângi și drepte. Când vă mutați în planul sagital, vă angajați în mișcare înainte sau înapoi, care se desfășoară paralel cu acest avion. Buclele de alergare, ciclism și biceps sunt doar câteva exemple de exerciții care au loc în planul sagital.
- Planul frontal: Planul frontal taie o linie invizibilă prin centrul corpului tău împărțind în jumătăți față și spate. Când efectuați exerciții în planul frontal, vă deplasați lateral într-o cale paralelă cu avionul. De exemplu, cartușele și patinajul inline au loc în planul frontal. De fapt, patinajul inline este interesant deoarece necesită deplasarea planului frontal al extremităților în timp ce întregul tău corp se mișcă de-a lungul planului sagital. Alte exemple includ efectuarea accidentului de sân în timpul înotului și efectuarea unei suprapuneri la sala de sport.
- Planul transversal: Planul transversal taie o linie invizibilă prin centrul corpului, împărțind în jumătăți de sus și de jos. Când vine vorba de acțiuni, planul transversal este cel mai greu de conceptualizat deoarece implică mișcări de rotire și răsucire. Swinging un club de golf sau o lilieci de baseball sunt exemple clare de mișcare în planul transversal, dar ele nu sunt singurele. Activitățile care includ boxul, dansul și yoga implică adesea rotație și răsucire, iar exerciții de antrenament de rezistență cum ar fi cotletul de lemn și răsucirile romane sunt alte exemple clare.
Dacă vă examinați antrenamentul obișnuit și descoperiți că aproape întotdeauna lucrați într-un singur plan de mișcare, este o idee bună să combateți dezechilibrele musculare prin încorporarea unei rutine încrucișate care încurajează mișcarea în mai multe planuri.
4. Încercați doar ceva nou
Când sunteți blocat într-o rutină, repetând aceeași rutină timp de luni întregi, nu este nevoie să vă răstoiați planul de antrenament transversal. Aproape orice antrenament nou îți va "șoca" sistemul și îți va reaminti că ai o mușcătură de mușchi pe care ai neglijat cu greu. Alegeți o activitate pe care ați murit să o încercați și să o faceți cel mai bine. S-ar putea să-l iubești, să-l urăști, dar la sfârșitul zilei nu prea contează. Ceea ce este important este să vă păstrați corpul ghicit, astfel încât să continuați să vedeți îmbunătățiri pentru fitness și sănătate.
Exemplu de idei de antrenament pentru antrenament
Dacă aveți nevoie de câteva idei pentru a vă strecura sucurile creative, luați în considerare următoarele.
- Dacă sunteți un alergător: alergătorii beneficiază de formare de forță, antrenamente de bază și formare de flexibilitate, în special prin șolduri. Adăugarea unei rutine de pregătire rapidă a forței pe săptămână vă poate ajuta să echilibrați orice dezechilibru muscular. Este de asemenea o idee bună să acordați timp pentru stretching sau yoga în fiecare săptămână.
- Dacă sunteți Yogi: Yoga face lucruri uimitoare pentru flexibilitate, echilibru, coordonare și rezistență musculară, dar nu va îmbunătăți drastic rezistența cardiovasculară sau forța musculară. Luați în considerare adăugarea unui antrenament de antrenament de circuit (care combină antrenamentul de forță și cardio) de câteva ori pe săptămână.
- Dacă sunteți un antrenor de forță: Este la fel de importantă să atingeți în mod regulat greutățile, este, de asemenea, important să mențineți flexibilitatea și să dezvoltați rezistența cardiovasculară. Adăugați o întindere de 10 minute după fiecare antrenament de antrenament de forță și în zilele în care nu sunteți la sala de sport, luați în considerare un sport, cum ar fi baschet, tenis sau fotbal.
- Dacă sunteți un ciclist: Cicliștii au o forță minunată și rezistență corporală inferioară, precum și o sănătate a inimii ucigașei și a plămânilor, dar este posibil să nu se bucure de avantajele antrenamentelor cu un impact mai mare. Încercați să adăugați o rutină de formare a forței superioare a corpului în zilele în care ați lovit bicicleta și în zilele de odihnă să includeți drumeții sau alpinism .
- Dacă sunteți un înotător: cum ar fi ciclismul, înotul oferă îmbunătățiri stelare ale cardiovasculare și rezistență musculară, dar nu va duce la câștiguri semnificative ale forței musculare sau a densității osoase. Când nu sunteți în piscină, adăugați o clasă de tabără de boot la rutina dvs. pentru a profita de avantajele formării de rezistență redusă la impact puternic.
Când să schimbăm lucrurile
Este o idee bună să vă ajustați rutina de exerciții o dată pe lună. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să încercați un antrenament complet încrucișat în fiecare lună, dar înseamnă că trebuie să faceți schimbări frecvente, intensitate, timp sau tip de antrenament pe care îl faceți în mod regulat. Dacă găsiți o rutină de antrenament încrucișată pe care o iubiți cu adevărat, acest lucru ar putea însemna doar adăugarea unui program suplimentar la programul dvs. în fiecare săptămână sau ar putea însemna să vă ajustați rutina de formare încrucișată într-un program mai scurt și mai intens. Cel mai important este să schimbi în mod regulat lucrurile, chiar și în moduri mici, pentru a maximiza adaptările și îmbunătățirile fizice.
Un cuvânt din
Subiectul antrenamentelor de formare încrucișată poate părea confuz, deoarece nu există un program dur și rapid care să se aplice tuturor. Mai degrabă decât să accentuați detaliile, intenționați să efectuați două până la patru antrenamente în fiecare săptămână a rutinei preferate, apoi adăugați una sau două sesiuni de activitate complet diferită. O dată pe lună, faceți câteva modificări. Este într-adevăr atât de ușor.