Scoateți abdomenul și coborâți de pe podea
Deseori lucrăm absul nostru cu exerciții precum abdomene , biciclete și scânduri . Exercițiile de podea sunt importante, dar exercițiile în picioare ab pot viza absul dvs. într-un mod mai funcțional, modul în care corpul dumneavoastră se mută de fapt în viața reală. Următoarele mișcări vă arată cum puteți coborî pe podea cu exerciții fizice dificile.
Reverse de lemn
Chipsurile din lemn sunt mari pentru abs, deoarece implică rotirea corpului și aducerea brațelor de la șolduri și de-a lungul corpului la umărul opus. Acest exercițiu dinamic necesită abs și înapoi la stabilizarea corpului pe toată mișcarea.
Există o serie de modalități diferite de a face cherestea:
- Fără rotire : O opțiune este rotirea întregului corp prin mișcare (așa cum este arătat aici) sau puteți ține șoldurile, genunchii și pieptul în față și doar mutați brațele peste corp pentru o mai bună stabilizare a miezului.
- Cu diferite tipuri de echipament : puteți utiliza benzile de rezistență , o minge de medicamente , o gantere sau o minge de balast .
- În poziții diferite : Faceți această mișcare în timp ce stați, îngenuncheați sau chiar văzând pe o minge de exerciții fizice.
Orizonturi din lemn
Ca și cotropilele diagonale prezentate mai sus, ciocurile orizontale de lemn își iau corpul printr-o rotație, mușcând brațele dintr-o parte în alta și ținteau fiecare mușchi în abs și înapoi cu o anumită stabilizare de bază aruncată înăuntru.
Spice lucrurile cu aceste idei:
- Adăugați o gamă mai largă de mișcări - puteți menține corpul cu fața în față și să vă concentrați numai pe rotirea trunchiului și a brațelor sau puteți să vă pivotați pe picioare în timp ce vă rotiți pentru a adăuga mai multă mișcare.
- Adăugați soiuri - dacă sunteți începător, încercați să faceți mișcarea așa cum este prezentat sau într-o poziție înclinată pentru o mai mare stabilitate. Adăugați soiul prin îngenunchere, culcat pe o minge sau chiar în picioare pe un picior (avansat).
- Adăugați rezistență diferită - utilizați greutatea corporală, benzi de rezistență, o minge de medicament, o gantere sau cabluri.
Side Bends cu o minge de medicină
În timp ce îndoirile laterale nu vă vor alunga neapărat talia (care provine din pierderea de grăsime corporală ), această muchie laterală este o modalitate excelentă de a întări mușchii taliei (oblique), ținând în același timp atenția asupra absului și a spatelui inferior.
Concentrați-vă pe a face acest exercițiu într-un ritm lent, controlat, mai degrabă decât folosind impuls, care poate reduce eficacitatea și vă deschide la prejudiciu. De asemenea, puteți schimba lucrurile cu aceste idei:
- Încercați diferite poziții - stați în picioare, ședinți, îngenuncheați, în picioare pe un picior sau chiar pe un BOSU sau pe o altă suprafață instabilă.
- Încercați diferite tipuri de rezistență - Utilizați greutatea corporală, ganterele luminoase, cablurile, benzile sau o minge de exerciții pentru mai multă varietate.
Squats deasupra capului
Ghemuitul aeriene este un exercițiu fizic avansat care arată mai ușor decât este. ABS-ul tău și spatele lucrează din greu pentru a menține corpul în poziție în timp ce stai jos și rotiți pentru a aduce brațul deasupra capului, făcând acest exercițiu dinamic, întregul corp.
Utilizați aceste sfaturi atunci când începeți:
- Începeți fără greutate - este mai ușor să exersați forma bună (ghemuit cu șoldurile înapoi, miezul brațat, brațul drept în sus) fără greutate. Când adăugați greutate, începeți cu gantere ușoare sau cutii de ceapă.
- Așteaptă cu nerăbdare - Privind în sus la greutate, de asemenea, face această mișcare mai dificilă. Începătorii ar trebui să privească înainte până când faceți o mișcare și vă simțiți mai confortabil în căutarea.
- Urmăriți-vă spatele - dacă aveți probleme de spate sau șold, poate doriți să modificați sau să săriți acest exercițiu.
Cercuri cu bile de medicina
Cercurile cu bile de medicina sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru încălzirea întregului corp, în special a absului și a spatelui. Ideea este de a încrucișa greutatea, făcând cel mai mare cerc pe care îl puteți folosi în timpul procesului. Sfaturi pentru a face acest exercițiu mai eficient:
- Deplasați-vă într-o gamă completă de mișcări - În timp ce faceți cercurile, îndoiți genunchii și pivotați-vă pe picioare atunci când vă întoarceți și rotiți prin mișcare. Evitați păstrarea picioarelor plantate, care vă pot bloca genunchii.
- Utilizați o greutate ușoară - Începeți cu o minge de medicament ușor sau gantere pentru a vă obișnuiți cu mișcarea înainte de a adăuga prea multă greutate.
- Îndreptați abdomenul și păstrați-l pe spate drept - Când vă deplasați spre podea, mențineți spatele drept, mai degrabă decât rotunjit înainte.
Role cu lopata de medicina cu lunges static
Descoperirea statică cu o rotație a mingii mediale este un alt exercițiu excelent pentru lucrul la abs și spate, în timp ce se construiește rezistență în corpul inferior. Ideea este de a angaja mușchii stabilizatori în picioare și șolduri pentru a ține o încurcătură în timp ce rotiți mingea medicamentului încet într-o parte și apoi pe cealaltă.
Ca modificare, țineți bilele medicamentului aproape de corp în timp ce vă rotiți, concentrându-vă asupra menținerii întregii mișcări centrate pe trunchi. Pe măsură ce devii mai puternic, îndreptați brațele pentru a crea o pârghie mai lungă și pentru a crește intensitatea. Puteți, de asemenea, stoarce mingea în timp ce vă rotiți pentru a angaja piept, făcând acest exercițiu întregul corp.
De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o dumbbell, o bandă de rezistență sau chiar o minge de exerciții.
Figura 8 cu o minge de medicină
Figura 8 Lunges sunt un exercițiu total de corp care subliniază forța și stabilitatea nucleului, împreună cu rezistența corporală inferioară și echilibrul general și coordonarea.
Cheia pentru a face această mișcare eficientă este să începeți prin efectuarea fiecărei mișcări separat: Pasul înainte într-o fugă cu piciorul drept și țineți poziția respectivă, obținându-vă echilibrul. Apoi, duceți mingea spre șoldul opus, rotindu-l prin tors și mutați mingea în jos în prima jumătate a figura dvs. 8. Apoi, pasul piciorului drept înapoi pentru a începe înainte de a lua același picior înapoi într-o cădere inversă. Țineți poziția în timp ce completați figura 8 cu cealaltă parte. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta picioarele.
Puteți face această mișcare și cu o dumbbell sau cu un ceainic.
Cronometru lateral permanent
Lovitura laterala este totul despre oblicuri, cu o provocare suplimentara pentru echilibrul si stabilitatea dumneavoastra. Pentru a angaja într-adevăr oblic, treceți printr-o gamă completă de mișcare și mențineți mișcarea lentă și controlată. Pe măsură ce aduceți genunchiul spre cot, păstrați pieptul deschis mai degrabă decât rotunjind înainte - imaginați-vă că spatele este împotriva unui perete și că alunecați de-a lungul peretelui în timp ce faceți acest exercițiu.
De asemenea, puteți face această mișcare un pic mai intensă cardio intensificând-o și mergând cât de repede poți. Momentul ia o parte din focalizare departe de miez și o pune mai mult pe ritmul cardiac. Acesta este un exercițiu de warmup mare pentru aproape orice tip de antrenament.
Cresterea transversala permanenta
Crucea încrucișată în picioare arată foarte mult ca și mutarea bicicletei pe podea, cu accent pe oblic. Pentru a profita la maxim de acest exercițiu, mergeți încet și concentrați-vă pe aducerea umărului spre șold, mai degrabă decât la cot la genunchi. Acest lucru va pune accentul pe rotirea prin trunchi și prin antrenarea miezului, mai degrabă decât prin îndoirea brațului spre genunchi.
Aveți mai multe opțiuni cu acest exercițiu. Puteți menține mișcarea lentă și controlată, care vă va concentra mai mult atenția asupra coreiului, precum și asupra echilibrului și stabilității sau puteți face dinamica mai rapidă prin accelerarea lucrurilor, ceea ce va face mai mult un exercițiu cardio.