Proprietatea de facilitare neuromusculară (PNF) de întindere este o metodă populară avansată de întindere profundă. De obicei, implică întinderea pasivă a unui mușchi (sau a unui grup muscular), apoi efectuarea unei contracții izometrice a mușchilor respectivi în timp ce se întinde și, din nou, întinderea pasivă a aceluiași grup muscular la o întindere mai profundă la o gamă mai mare de mișcare.
Acest tip de stretch a fost folosit pentru prima data in setarile de dezintoxicare, dar de-a lungul anilor sportivii au descoperit beneficii din partea PNF stretching.
PNF se bazează pe principiile anatomiei și neurofiziologiei umane. Acordarea unui mușchi complet tensionat împotriva rezistenței inhibă reflexul de întindere și permite mușchilor să se întindă mai departe decât ar face în mod normal. Acest lucru poate părea periculos și poate fi, deci este important să urmați exact tehnica și să nu forțați întinderea. Dar, atunci când se face în mod corespunzător, facilitarea neuromusculară proprioceptivă permite unui atlet să crească gama de mișcări în jurul unei articulații. Acest lucru este util în timpul dezintoxicării după o vătămare, precum și în timpul întinderii profunde post-antrenament.
utilizări
Cea mai obișnuită metodă de a utiliza extensia PNF este de a efectua o secvență "stretch-contract-relax", dar există o varietate de modalități de a inhiba reflexul stretch și de a obține o întindere mai profundă, care are ca rezultat o gamă sporită de mișcare într-o îmbinare.
Tehnica stretch-contract-relaxare se realizează prin mutarea mușchiului țintă într-o întindere completă (pasivă) și apoi prin menținerea acestuia în poziție (adesea cu ajutorul unui partener sau al unui obiect solid care susține acea parte a corpului) și apoi efectuând o contracție izometrică a mușchiului timp de zece sau cincisprezece secunde, relaxând mușchiul timp de câteva secunde și apoi mutându-l într-o întindere pasivă puțin mai adâncă pentru încă zece secunde.
Întregul mușchi este relaxat pe deplin timp de cel puțin 20 de secunde înainte de repetarea procesului. În timp ce poate fi interpretat solo, este mult mai precis și mai eficient cu ajutorul unui partener.
Este esențial să se încălzească înainte de a se efectua întinderea PNF pentru a crește fluxul de sânge și a crește temperatura mușchiului. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor care pot apărea din cauza supraîncărcării unui mușchi rece. În mod ideal, acest tip de întindere se realizează cu un antrenor, antrenor sau terapeut, dar sportivii pot folosi această tehnică după un antrenament pentru a mări intervalul de mișcare.
Cum se efectuează întinderea PNF
- Poziționați mușchiul care se întinde într-un mod care este complet, dar pasiv, întins și tensionat de un obiect imobiliar, cum ar fi podeaua, un perete sau cu ajutorul unui partener care poate ține membrul stabil.
- Efectuați o contracție izometrică a mușchiului țintă la întindere completă. Pentru a face acest lucru, contractați mușchiul întins sau grupul muscular împotriva obiectului sau a persoanei, într-un mod care să nu permită nici o mișcare.
- Țineți contracția timp de cel puțin zece până la cincisprezece secunde.
- Relaxați mușchiul scurt (aproximativ trei secunde) și apoi mutați-vă într-o altă întindere plină, pasivă și țineți-o timp de aproximativ 20 de secunde. (Ar trebui să observați că mișcarea dvs. de mișcare a crescut ușor de la prima dvs. întindere.)
- După întinderea pasivă, lăsați-o să se întindă și să se relaxeze și să se odihnească complet grupul muscular timp de 30 de secunde.
- Dacă se dorește, puteți repeta întreaga tehnică proprioceptivă de facilitare neuromusculară de întindere încă de trei ori pentru același grup muscular. Unele studii constată că o sesiune PNF stretch este suficientă pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare.
- Repetați în alte grupuri țintă musculare după cum este necesar.
Prudență
Rețineți că întinderea PNF trebuie întotdeauna efectuată după activitate pentru obținerea celor mai bune rezultate. Când este făcută înainte de exercițiu, cercetările arată că facilitarea neuromusculară proprioceptivă scade performanța în exercițiile maxime de efort.
Întinderea înaintea exercițiilor fizice poate reduce foarte mult puterea contracțiilor musculare, deci dacă sunteți un atlet sau putere, este chiar mai important să vă întindeți după antrenamente. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să săriți încălzirea. Încălzirea înainte de antrenament este esențială pentru a vă pregăti pentru activitate și pentru a reduce riscul de rănire.
Sursă
Brad Appleton. Stretching și flexibilitate: Tot ce nu ați vrut niciodată să știți. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] a accesat ultima dată în noiembrie 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 și Junggi Hong1. Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF): mecanismele și efectele sale asupra gamei de mișcare și a funcțiilor musculare. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. și Riek, S. Stretching pentru facilitarea neuromusculară proprioceptivă. Jurnalul de Medicină Sportivă, 2006. 36, 929-939