Cercetarea vă ajută să determinați cel mai bun moment pentru a vă întinde
Recomandări de a întinde sau nu întinde schimbarea de la an la an și de la expert la expert. Stretching-ul a fost promovat de ani de zile ca o parte esențială a unui program de fitness ca o modalitate de a reduce riscul de rănire, de a preveni durerea și de a îmbunătăți performanța. În timp ce cercetătorii continuă să privească beneficiile și capcanele de întindere, există încă dovezi limitate (și contradictorii) pentru a rezolva aceste opinii.
Stretching și dureri musculare
Unele cercetări sugerează că întinderea nu împiedică durerea musculară după exercițiu. Cercetătorii Robert Herbert, Ph.D., și Marcos de Noronha, Ph.D. de la Universitatea din Sydney a efectuat o revizuire sistematică și meta-analiză a 10 studii publicate anterior privind întinderea fie înainte, fie după activitatea atletică. Ei au concluzionat că întinderea înainte de exercițiu nu împiedică durerea musculară post-exercițiu. Ei au găsit, de asemenea, un mic sprijin pentru teoria că întinderea imediat înainte de exercițiu poate împiedica fie o utilizare excesivă sau leziuni sportive acute.
Stretching și performanță
Fiziologii de cercetare de la Universitatea Nebraska Wesleyan au facut titlurile in 2009, cand au publicat rezultatele studiului care indica faptul ca alergatorii mai flexibili aveau economie mai mica (cat de eficienta folosesc oxigenul) decat alergatorii cu hamstrings strans. În consecință, acei alergători mai puțin flexibili au fost mai rapizi decât alergătorii "flexibili".
Da, a fost un studiu foarte mic, și da, au măsurat doar să stea și să ajungă la scoruri, dar rezultatele au fost încă puțin surprinzătoare și au adus mai multă atenție la întrebările referitoare la beneficiile întinderii.
Încălziți împotriva întinderii
O mare parte din această confuzie provine dintr-o interpretare greșită a cercetărilor privind încălzirea.
Aceste studii au descoperit că încălzirea în sine nu are niciun efect asupra gamei de mișcare, dar că atunci când încălzirea este urmată de întindere, există o creștere a domeniului de mișcare. Mulți au interpretat greșit această constatare pentru a însemna că întinderea înaintea exercițiilor fizice previne leziunile, chiar dacă cercetările clinice sugerează altfel. O interpretare mai bună este că încălzirea previne vătămarea, în timp ce întinderea nu are nici un efect asupra rănirii.
Dacă prevenirea accidentelor este obiectivul principal, dovezile sugerează că sportivii ar trebui să limiteze întinderea înainte de antrenament și să sporească timpul de încălzire.
Studiile susțin că acea gamă de mișcare poate fi mărită cu o singură întindere de cincisprezece până la treizeci de secunde pentru fiecare grupare musculară pe zi. Cu toate acestea, unii oameni necesită o durată mai mare sau mai multe repetări. Cercetarea sprijină, de asemenea, ideea că durata optimă și frecvența pentru întindere pot varia în funcție de grupul muscular.
Efectele pe termen lung ale stretching-ului asupra gamei de mișcări arată că, după șase săptămâni, cei care se întind pe o perioadă de 30 de secunde pe mușchi în fiecare zi și-au mărit gama de mișcare mult mai mult decât cei care se întind pe 15 secunde pe mușchi în fiecare zi. Nu sa observat o creștere suplimentară în grupul care sa întins timp de 60 de secunde.
Un alt studiu de 6 saptamani a constatat ca o intindere de 30 secunde in fiecare zi a produs aceleasi rezultate ca si cele trei intinderi de 30 de secunde.
Aceste studii susțin utilizarea a treizeci de secunde, ca parte a condiționării generale pentru îmbunătățirea gamei de mișcări.
Este flexibilitatea suprascrisă?
Atunci când sortați toate cercetările privind întinderea și flexibilitatea sportivilor, este important să rețineți că obiectivul de întindere este dezvoltarea și menținerea unei game adecvate de mișcare în jurul articulațiilor specifice. De asemenea, este important să înțelegeți că mușchii întinși (sau eliberați) trebuie să meargă mână în mână cu întărirea mușchilor slabi.
Sunt sigur că vom continua să vedeți titlurile pentru și împotriva întinderii, dar dacă alegeți să vă întindeți, ar fi mai bine să vă personalizați rutina pentru a se potrivi nevoilor dvs. Evaluați-vă corpul și sportul și asigurați-vă că vă întindeți (și întăriți) pentru a reduce dezechilibrele musculare.
Cum să întindeți
După exercițiu, răciți-vă și mențineți o anumită întindere până când simțiți o ușoară tragere a mușchiului, dar nu durere. Pe măsură ce țineți întinderea, mușchiul se va relaxa. Pe măsură ce vă simțiți mai puțin tensionați, puteți mări din nou întinderea până când simțiți aceeași tragere ușoară. Țineți această poziție până când nu vă simțiți o creștere suplimentară.
Dacă nu pari să obțineți o mișcare de mișcare utilizând tehnica de mai sus, vă recomandăm să țineți întinderea mai lungă (până la 60 de secunde).
Ce Stretch este cel mai bun?
În general, întinderea propriuceptivă a facilității neuromusculare (PNF) a determinat o creștere mai mare a intervalului de mișcare comparativ cu întinderea statică sau balistică, deși unele rezultate nu au fost semnificative din punct de vedere statistic.
Ansamblurile statice sunt ușor de făcut și par să aibă rezultate bune. Studiile arată că întinderea continuă fără repaus poate fi mai bună decât întinderea ciclică (aplicarea unei întinderi, relaxarea și reaplicarea stretch-ului), dar unele cercetări nu prezintă nici o diferență.
Cei mai mulți experți consideră că balistica sau bouncing în timpul unei întinderi este periculoasă deoarece mușchiul poate contracta reflexiv dacă se re-întinde rapid după o scurtă perioadă de relaxare. Astfel de contracții excentrice sunt considerate a crește riscul de rănire.
În plus față de îmbunătățirea gamei de mișcare, întinderea este extrem de relaxantă și majoritatea sportivilor folosesc exerciții de întindere pentru a menține un echilibru în mecanica corpului. Dar unul dintre cele mai mari beneficii ale întinderii poate fi ceva ce nu poate cuantifica cercetarea: se simte bine.
Sursă
Herbert RD, de Noronha M. Întinzând pentru a preveni sau a reduce durerea musculară după exerciții fizice. Cochrane Database of Reviews Systematic 2007, număr 4.
Andersen, JC Stretching înainte și după exercițiu: Efectul asupra durerii musculare și a riscului de leziuni. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels și Peter McNair. Întinderea și prevenirea rănilor O relație obscură. Sports Medicine 34, 7 (2004): 443-449
Ian Shrier, MD, dr. Și Kav Gossal MD. Miturile și adevărurile de întindere: recomandările individualizate pentru muschii sănătoși, medicul și sportmedicina, vol. 28, nr. 8, august 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Flexibilitate la staționare și la atingere și economie de funcționare a alergătorilor la distanță pentru bărbați și femei. J Forța Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.