Mulți oameni suferă de simptome de mușchii legați. O cauză comună a stării piciorului este legată de timpul petrecut în timpul zilei de lucru. Pe măsură ce genunchii sunt îndoiți în această poziție, mușchii care flexează articulația genunchiului devin obișnuiți să fie în această poziție scurtată.
Miscarea musculara a piciorului poate predispune la ranirea in timpul activitatilor zilnice si recreative si poate contribui la dezvoltarea durerii de spate.
Pentru a preveni acest lucru, este important să efectuați exerciții de întindere a piciorului pentru a slăbi mușchii stransi.
Efectuarea de stretch-uri zilnice de picior este o activitate care ar trebui să fie încorporată în rutina zilnică. Beneficiile stretching sunt multe și s-au dovedit prin diferite studii de-a lungul timpului. Examinați următoarele secțiuni ale picioarelor de mai jos și adăugați-le la regimul de întindere zilnic:
- Groin Stretches : Extensia blândă a mușchilor interiori ai coapsei poate ajuta la prevenirea tulpinilor de înghițire. Tulpinile de tulpină apar atunci când mușchii coapsei interioare se întind dincolo de lungimea lor normală. Acest lucru are ca rezultat lacrimi din interiorul mușchiului care provoacă dureri și inflamații.
- Quadriceps Întinderi : Cvadricepsul are patru mușchi localizați în coapsa anterioară. Acest grup muscular acționează pentru a extinde piciorul în timp ce îndrepta genunchiul. Rularea și ciclismul, precum și activitățile zilnice, pot duce la mușchii cvadricepsi strânși.
- Intervalul genunchiului: Genunchiul este articulația cel mai frecvent vătămată în toate grupele de vârstă. Este deosebit de susceptibil la daune în timpul activităților sportive și exercițiilor fizice. Totuși, întinderea și întărirea mușchilor și tendoanelor articulației genunchiului poate ajuta la reducerea leziunilor.
- Extensiile de vițel : Atunci când mușchii vițelului se strâng, riscul de mișcare a mușchilor sau a tendonului lui Achille și a vătămării crește. Din acest motiv, este important să întindeți mușchii strânși de vițel.
- Ușor se întinde cu un prosoape : Puteți face destul de câteva exerciții cu obiecte pe care le găsiți în jurul casei. Efectuarea de stretching cu un prosop vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă mențineți mușchii senzațional.
Nu uita de Warmup
Pentru a profita la maxim de rutina de întindere a extremităților inferioare, poate fi o idee bună să vă încălziți câteva minute înainte de a vă întinde. Alegeți o bicicletă, mergeți la o plimbare sau faceți o plimbare de 5 minute înainte de a vă întinde.
În timp ce vă întindeți, țineți fiecare poziție pentru aproximativ 20-30 de secunde pentru a vă maximiza flexibilitatea. Unii experți recomandă să se țină întinderi de până la 60 de secunde.
De-a lungul anilor, înțelepciunea convențională a spus că trebuie să țineți fiecare întindere într-o poziție statică pentru a evita rănirea. Cercetările recente arată că întinderea dinamică poate avea un beneficiu al performanței atletice îmbunătățite, fără a crește riscul de vătămare. Se pare că ar fi o idee bună să amesteci puțin lucrurile. Uneori efectuați întinderi statice relaxante, iar alteori efectuați întinderi dinamice plyometrice .
Menținerea flexibilității adecvate a mușchilor inferiori ai extremităților dvs. vă poate ajuta să vă mișcați mai bine și să vă simțiți mai bine. Verificați-vă cu terapeutul fizic pentru a afla care exerciții de întindere sunt cele mai bune pentru dvs.
Surse: Medicul de Familie American, Vol. 71 / nr. 8, sindromul bandei litiotibiale.
American Family Medicine, voi. 60 / nr. 3, exercițiul de flexibilitate poate scădea excesul de leziuni ale piciorului.
Behm, D și Chaouachi, A. Revizuirea efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 111 (11). Martie 2011.