Te întinzi când te antrenezi? Stretchingul este un regim popular de exerciții care poate avea multe beneficii. Terapistul fizic vă poate arăta cele mai bune modalități de a vă întinde pentru a vă ajuta să vă mențineți în mișcare cu o gamă completă de mișcări.
Stretchingul este prelungirea intenționată a mușchilor, pentru a crește flexibilitatea musculară și a mișcărilor comune ale mișcării. Activitățile de întindere reprezintă o parte importantă a oricărui program de exerciții fizice sau de reabilitare.
Ele ajută la încălzirea corpului înainte de activitate, reducând astfel riscul rănirii, precum și durerea musculară .
Beneficiile stretching sunt multe și s-au dovedit prin diferite studii de-a lungul timpului. Stretching beneficiile de oameni de toate vârstele, și este destinat atât pentru tineri, cât și pentru populația în vârstă.
Beneficiile de întindere
Potrivit Clinicii Mayo, primele cinci beneficii ale stretching includ:
- Flexibilitate crescută și mișcare comună a mișcării:
Mușchii flexibili vă pot îmbunătăți performanța zilnică. Sarcinile cum ar fi ridicarea pachetelor, îndoirea pentru a vă lega pantofii sau a grăbi să prindă un autobuz devin mai ușoare și mai puțin obositoare. Flexibilitatea tinde să se diminueze odată cu îmbătrânirea, dar îl puteți recâștiga și menține. - Îmbunătățirea circulației:
Întinderea crește fluxul de sânge către mușchii dumneavoastră. Sângele care curge în mușchii dvs. aduce hrană și elimină deșeurile secundare din țesutul muscular. Îmbunătățirea circulației poate contribui la scurtarea timpului de recuperare dacă ați suferit leziuni musculare.
- O postură mai bună:
Întinderea frecventă vă poate ajuta să vă mențineți strâns muschii, permițându-vă să vă mențineți poziția corectă. Poziția bună poate reduce la minimum disconfortul și menține durerile la minimum. - Eliberare de stres :
Stretchingul relaxează mușchii tensionați, tensionați care însoțesc adesea stresul. - Îmbunătățirea coordonării:
Menținerea întregii game de mișcare prin articulații vă ajută să vă păstrați echilibrul mai bun. Coordonarea și echilibrul vă vor ajuta să vă mențineți mobil și mai puțin predispuși la răniri cauzate de căderi, mai ales când îmbătrâniți.
Unele cercetări recente au examinat dacă întinderea este absolut necesară pentru a reduce riscul de rănire în timpul vătămării atletice. Ghici ce. Majoritatea cercetărilor arată că întinderea nu reduce riscul de rănire. Persoanele care se întind înaintea concurenței atletice sunt la fel de susceptibile de a se răni ca și fără întârziere.
Tehnica corectă de întindere
Este esențial să se practice tehnici de stretching adecvate. Acest lucru vă va permite să evitați orice vătămare inutilă. Sfaturile pentru buna tehnica de stretching includ urmatoarele:
- Încălziți-vă mai întâi: întinderea mușchilor atunci când sunt reci crește riscul de mușchii trași. Încălziți-vă prin mers, în timp ce vă pompați ușor brațele sau faceți un exercițiu preferat la o intensitate scăzută timp de cinci minute.
- Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde: este nevoie de timp pentru a prelungi țesuturile în siguranță. Țineți-vă întinderea timp de cel puțin 30 de secunde - și până la 60 de secunde pentru un mușchi cu adevărat strâns sau o zonă cu probleme. Acest lucru poate părea o lungă perioadă de timp, deci purtați un ceas sau păstrați un ochi pe ceas, pentru a vă asigura că vă țineți întinderea suficient de mult timp. Pentru majoritatea grupurilor dvs. musculare, dacă țineți stretch-urile timp de cel puțin 30 de secunde, va trebui să faceți fiecare întindere o singură dată.
- Nu săriți: Coborârea în timp ce vă întindeți poate provoca mici lacrimi (microtear) în mușchi, care lasă țesutul cicatricial pe măsură ce mușchiul se vindecă. Țesutul cicatrician strânge musculatura și mai mult, făcându-te și mai puțin flexibil - și mai predispus la durere.
- Concentrați-vă pe o întindere fără durere: dacă simțiți durerea în timp ce vă întindeți, ați trecut prea departe. Întoarceți-vă la punctul în care nu simțiți nici o durere, apoi țineți întinderea.
- Relaxați-vă și respirați liber: Nu vă țineți respirația în timp ce vă întindeți.
- Întindeți ambele părți: Asigurați-vă că mișcarea comună de mișcare este cât mai egală pe fiecare parte a corpului
- Întindeți înainte și după activitate: Întinderea ușoară după încălzirea dvs. urmată de un regim de întindere mai detaliat după antrenament este cel mai bun pariu
Cu cunoștințele nou-descoperite ale tehnicilor adecvate și beneficiile întinderii, va fi ușor să includeți această activitate în regimul de exerciții / reabilitare.
Iată câteva extensii bune pentru a încerca:
- Întinderi în spate: Trei exerciții rapide și ușoare de întindere a mușchilor inferiori ai spatelui includ presa prăjită în sus, genunchii spre piept și întinderea rotației lombare.
- Întâlniri dimineții: Întinderea dimineața este o modalitate excelentă de a vă "trezi" mușchii și de a le pregăti pentru o zi.
- Întinderi ale gâtului auto-asistate: Întinderea se poate face cu auto-asistență pentru a obține o întindere mai eficientă. Aici puteți afla cum să efectuați întinderi auto-asistate ale gâtului.
Asigurați-vă că vă faceți check-in cu terapeutul fizic înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de întindere.
Cine ar trebui să evite întinderea?
Deși beneficiile întinderii sunt multe, nu este pentru toată lumea. Condițiile în care ar trebui să se evite întinderea includ:
- Tulpini musculare acute
Persoanele care au suferit o tulpină musculară acută ar trebui să evite stresul suplimentar asupra mușchiului prin activități de întindere. Masele musculare ar trebui să aibă timp să se odihnească. Întinderea fibrelor musculare în perioada acută poate duce la răniri suplimentare. - Oasele fracturate
După ruperea unui os, locul de fractură are nevoie de timp pentru a se vindeca. Întinderea mușchilor care înconjoară această zonă vătămată poate pune stresul asupra osului și îl împiedică să se vindece și să înlăture în continuare pauza. Întinderea unei articulații care înconjoară o os rupt nu trebuie făcută până când nu este îndepărtată de medicul dumneavoastră. - Suspensiile articulate
Când vă loviți articulația, extindeți ligamentele care ajută la stabilizarea oaselor care formează articulația. Din acest motiv se întinde mai devreme după o entorsă articulată, care trebuie evitată. Ca și în cazul fracturilor, aceste structuri au nevoie de timp pentru a se vindeca și întinderea prea devreme în vătămare va întârzia acest proces.
Întinderea regulată vă poate ajuta corpul și articulațiile să se miște mai liber, permițându-vă să vă bucurați de o mobilitate funcțională completă. Luați legătura cu terapeutul fizic pentru a afla care sunt cele mai bune pentru tine.
surse:
Page, P. Concepte curente în mușchii care se întind pentru exerciții fizice și reabilitare. Jurnalul internațional de terapie fizică sportivă. 2012: 7 februarie (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, voi. 27, No. 2, pp. 173-176
Medicul american de familie
Exercitarea: Cum să începeți