Deschideți pieptul, spatele și șoldurile cu punți
Podul sau podul de gimnastică reprezintă un exercițiu valoros pentru dezvoltarea flexibilității pentru performanța eficientă a multor exerciții kettlebell , în special pentru exerciții care folosesc kettlebells dublu.
În exercițiile duble de curățare , presare, presare și jertfă, flexorii puternici ai șoldului și mușchii spinali trebuie să se prelungească pentru a ține steluțele în poziția statică a rafturilor fără a fi tensionate.
În plus, musculatura superioară a spatelui și a pieptului trebuie să se prelungească pentru a crea o extensie suficientă a corpului din partea superioară a fazei de înfrângere a lui Jerk și Push Press, când lanternele sunt lansate vertical în sus față de trunchi. De asemenea, pentru a stabiliza confortabil două fețe de acoperiș în timpul fazei de blocare / fixare necesită o mobilitate bună a mușchilor, pieptului și spatelui. Fără suficientă flexibilitate în flexorii șoldului, piept, extensoarele coloanei vertebrale și brațul umărului, unul este lăsat să dețină kettlebells mai ales cu puterea brațelor, ceea ce va duce numai la oboseală rapidă și rezultate slabe. Practicați Podul în mod regulat pentru a învăța cum să extindeți corpul sub sarcină și, prin urmare, sprijiniți lanțurile cu lanțuri cu mușchii posturali de înaltă rezistență, astfel încât brațele relativ mai slabe se pot relaxa, în timp ce mușchii relativ mai puternici ai picioarelor și trunchiului pot face majoritatea de lucru, oferind astfel mai mult sprijin și conducând la mai multe repetări (și la nivelul superior de fitness).
Deoarece majoritatea oamenilor sunt destul de strânși în extensorii șoldurilor și extensorilor trunchiului (mușchii care se deplasează lateral la coloana vertebrală), Podul trebuie să fie efectuat în etape progresive, ceea ce permite o dezvoltare treptată și sigură a flexibilității.
Iată cum să practice și să progresăm Podul în etape:
Traficul de bază
Stați pe spate cu picioarele plat și îndoite de genunchi.
Apasă-ți tocurile în podea și ridică-ți pelvisul cât mai sus de pământ cât poți. Puneți tocurile ferm în podea și îndreptați-vă ombilicul spre peretele din spatele dvs., astfel încât coloana vertebrală să formeze un pod, rotund în formă. Evitați plierea la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce ar putea provoca dureri și răniri, deoarece coloana vertebrală nu ar trebui comprimată aici, mai degrabă prelungită. Formați o punte, nu o ușă care se leagă. Păstrați umerii și capul plat pe podea. Țineți această poziție extinsă timp de 30-60 de secunde, luând respirații lente și profunde.
Intermediere de legătură
Pentru a progresa dincolo de versiunea de bază, așezați palmele plat pe podea doar la exteriorul capului, cu degetele îndreptate către peretele din spatele dvs. și cu coturile îndreptate spre tavan. Acest lucru va necesita o flexibilitate suficientă în umeri și în piept, pentru a plasa mâinile pe podea confortabil. Dacă suprafața podelei este foarte dificilă, așezați un covor sau o altă căptușeală moale sub cap pentru protecție. Păstrați echilibrul cu mâinile și puneți partea superioară a capului pe podea. Din această poziție de pornire, utilizați partea superioară a capului, mâinile și picioarele ca pante folosite pentru a presa ferm în podea și ridicați pelvisul cât mai mult posibil.
Ca și până acum, asigurați-vă că orientați butonul buric spre peretele din spatele dvs. pentru a trece și evitați plierea coloanei vertebrale ca o balama a ușii. Progresează până la 30-60 de secunde.
Bridging avansat sau Podul Gimnastic
Pentru a continua, porniți de la poziția intermediară a podului, ridicați capul de la podea și apăsați puternic prin mâini pentru a extinde complet brațele, urmărind îndreptarea coatelor. Utilizați picioarele pentru a vă apăsa corpul în timp ce vă ridicați pieptul și îndreptați coatele. Expresia finală a acestei poziții este aceea de a avea atât brațe, cât și ambele picioare complet extinse, fără îndoiri la coate sau genunchi.
Este nevoie de o flexibilitate excelentă a coloanei vertebrale, a flexorilor șoldurilor, a umerilor și a pieptului pentru a intra într-o punte corectă, iar îmbunătățirea podului vă va ajuta foarte mult în găsirea unei poziții confortabile.
Progrese în pregătirea podului inteligent. Începeți cu cele mai elementare și lucrați încet în progresii, fără a forța niciodată mișcarea și acordând atenție respirației, fără a vă respira niciodată. Cu cât vă puteți relaxa mai mult mintea și respirația, cu atât vă relaxați mai ușor mușchii și vă veți permite să vă asumați pozițiile. Cu practica obișnuită a variațiilor punții, lucrul dublu cu kettlebell va fi mult mai confortabil și productiv.