Știați că, în afară de tuse și infecții respiratorii, durerea de spate este cel mai frecvent motiv pentru a vedea un medic în Statele Unite? Mai mult de 85 la suta dintre americani vor experimenta dureri de spate la un moment dat in viata lor, si dureri de spate este principala cauza de handicap in intreaga lume. Cu toate acestea, chirurgia este rar necesară pentru a trata durerile de spate. Deci, care este răspunsul? De ce este o astfel de problemă și, mai important, cum puteți să împiedicați-o să devină o problemă pentru dvs.? Acest articol vă va ajuta să răspundeți la unele dintre aceste întrebări, precum și să vă dați câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a bate durerea înapoi.
Ce cauzeaza dureri de spate?
Durerea din spate vine în două forme: acută și cronică. Durerea acută apare atunci când vă răniți de o cădere, de o vătămare sportivă sau, probabil, de ridicare greoaie necorespunzătoare. Apare brusc si simti imediat. Ar putea fi un disc sau un muschi tras, dar oricare ar fi, dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să căutați imediat asistență medicală.
Durerea cronică, pe de altă parte, se strecoară în timp. Interesant este faptul că, în general, provine de la una din cele două extreme: prea mult sau deloc activitate. Cum poate fi aceasta?
- O mare parte a unei activități: Pentru persoana activă, durerea cronică a spatelui poate să apară din lovituri repetitive pe coloana vertebrală, ca și în alergări, sărituri sau alte activități cu impact sporit . Gândiți-vă la "uzura" care se întâmplă pe mașini sau aparate - același lucru este valabil și pentru corpurile noastre. Poate fi și din răsucirea și răsucirea repetitivă, ca de exemplu în bascularea unui club de golf sau a unei rachete de tenis. Există lucruri nesfârșite care provoacă uzură pe spate.
- Activitatea insuficientă : Persoanele sedentare se confruntă cu aceeași durere din motive opuse. Muschii care nu se folosesc devin rigizi și inflexibili. Ședința pe toată durata zilei cauzează hip flexori, postură slabă și abdominale slabe. Atunci când mușchii dvs. sunt limitați la aceeași zi de poziție a corpului de bază în fiecare zi, ei nu învață să se miște în siguranță și în mod liber prin diferite game de mișcări și sunt răniți mai ușor la mișcări bruște. În plus, corpul este un lanț cinetic lung. Strânsul hamstrings sau flexorurile șoldului se transformă în șolduri și glute strânse, care trag pe spate și creează durere.
Care este soluția?
Indiferent dacă durerea din spate este cauzată de o utilizare excesivă sau de altceva complet diferită, rămâne întrebarea: ce puteți face în legătură cu aceasta? În cazul în care starea sau starea necorespunzătoare reprezintă problema, începeți cu mecanica corectă a corpului.
Așezați-vă corect: Trageți abdomenul scăzut, plasați pelvisul și, dacă este posibil, plasați un picior pe un scaun sau o muchie. Luați pauze frecvente pentru a vă întinde sau a merge, dacă puteți.
Stați în mod corespunzător: încercați să obțineți un scaun cu un sprijin bun în spate. Rolați un prosop sau aduceți o pernă pe spatele coloanei vertebrale lombare. Nu mănâncă niciodată. Păstrați-vă abdomenul tras înăuntru și umerii dvs. înapoi și în jos. Ridicați-vă și umblați cel puțin o dată pe oră, de preferință mai mult.
Soluția de exerciții
Acestea fiind spuse, cel mai bun medicament pentru a face față durerii de spate este (rola tambur vă rog) .... EXERCIȚIU! Și înainte de a sari la concluzia că profesionistul în domeniul fitness se întoarce să-și exercite încă o dată, există doar câțiva alți profesioniști care ar fi de acord, și anume Harvard Medical School, Academia Americană de chirurgi ortopedici și Clinica Mayo. Toate cele trei organizații listă exercițiul fizic ca soluția numărul unu pentru prevenirea durerii la spate. În plus, Consiliul american de Exerciții recomandă doze și donte specifice pentru exerciții fizice cu dureri de spate scăzute. Da, recomandările pentru antrenament par copleșitoare atunci când vine vorba de a face față durerii de spate. Cu toate acestea, tipul de exercițiu pe care îl efectuați este de gând să facă o diferență și atunci când este vorba de exercitarea pentru a calma durerea de spate, există două obiective importante:
- Întinzând spatele și picioarele
- Consolidarea întregului nucleu
Mai jos sunt cateva dintre exercitiile mele preferate Incercati sa le practicati pe o baza saptamanala sau bi-saptamanala pentru a ajuta la prevenirea sau la diminuarea durerii in acea durere inapoi.
Intregul corp
Această mișcare vă va întări nucleul într-o mișcare lentă, controlată, vă va învăța să vă articulați coloana vertebrală și să întindeți mușchii din spate și din picioare care cauzează strângere în spate.
A) Lăsați plat pe spate cu brațele extinse deasupra capului.
B) Inspirați brațele spre cer, expirați și încet rotiți-vă într-o curbă "C", ajungând la degetele de la picioare. (Gândiți-vă la înfiletarea buricului la nivelul coloanei vertebrale și la activarea abdominului transversal.)
C) Inspirați și începeți să vă întoarceți încet într-o curbă C.
D) Expirați în timp ce vă descurcați corpul o vertebră la un moment dat înapoi în mat.
Asigurați-vă că vă țineți picioarele pe pământ în timp ce vă mișcați încet. Efectuați 6-8 rulouri.
Glute Bridge
Glute podurile vă va întări glutes și hamstrings, precum și spate scăzut. Ele vor da, de asemenea, piept și umeri o întindere frumos.
A) Lie pe spate, cu genunchii îndoiți distanța șoldului, și picioarele plate pe mat stocate sub genunchi.
B) Activați miezul și strângeți glutele când vă ridicați șoldurile pe un pod. Țineți, strângeți și întoarceți-vă la mat cu control.
Repetați de 6-8 ori.
Cat Stretch
O pisică tradițională care provine de la yoga va întinde în mod eficient întreaga coloanei vertebrale și va promova flexibilitatea coloanei vertebrale.
A) Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub solduri.
B) Începeți cu coloana vertebrală într-o poziție "neutră" sau lungă, apoi strângeți încet coada cozii și coborâți coroana capului, astfel că spatele dumneavoastră se rotește ușor.
C) Desenați nava până la nivelul coloanei vertebrale și respirați ușor când țineți întinderea.
Efectuați 6-8 repetări.
Bird Dog
Această mișcare învață corpul să folosească stabilitatea miezului, întărește absența și, la rândul său, spatele scăzut. De asemenea, prelungește coloana vertebrală și îmbunătățește postura.
A) Îngenuncheați pe covor pe toate cele patru. Ajungeți cu un braț lung, trageți în abdominale și extindeți piciorul opus mult în urmă.
B) Repetați pe cealaltă parte.
Efectuați 6-8 pe fiecare parte. Mutați lent și stabil, ținând brațul și piciorul în afară, înainte de a comuta.
Plank lateral lateral
Aceste scânduri vă vor întări oblicii și stabilizatorii din secțiunea mijlocie, care vă pot sprijini spatele în timpul exercițiilor fizice.
A) Începeți să stați pe podea cu antebrațul pe covor și pe umăr așezat peste cot. Picioarele sunt lungi, cu picioarele stivuite unul peste altul.
B) Ridicați corpul într-o poziție laterală, păstrându-vă genunchiul inferior pe podea și abdominalele dvs. angajate. Încercați să vă lăsați șoldurile să crească sau să scadă.
Câine în jos
Această mișcare se întinde pe spate, hamstrings, picioarele inferioare și picioarele.
A) Începeți într-o poziție îngenuncheată pe covor, cu mâinile direct sub umeri, degetele răspândite larg.
B) Puneti degetele de la picioare si angajati-va abdominalele pe masura ce impingeti corpul de pe covor, astfel incat doar mainile si picioarele sunt pe covor.
C) Apăsați-vă prin mâinile care vă deplasează cu ușurință pieptul spre coapse și călcâiele ușor spre podea.
D) Relaxați-vă capul și gâtul și respirați pe deplin.
Țineți apăsat 30 de secunde.
Pieptul antebratului pe genunchi
Această mișcare va întări toți mușchii de bază și va preda o prelungire și o postură mai bună.
A) Începeți să stați pe podea cu antebrațele fixe pe podea, asigurându-vă că coatele sunt aliniate direct sub umeri.
B) Activați miezul și ridicați-vă corpul de pe podea, păstrând antebrațele și genunchii pe podea și pe corpul dvs. în linie dreaptă, de la cap până la genunchi. Păstrați-vă abdominalele angajate și încercați să lăsați șoldurile să crească sau să scadă.
Țineți placa antebratului timp de 30 de secunde pentru a începe, încercând să progresați până la o apăsare de 60 de secunde
Mid-Back Extension
O prelungire intermediară vă întărește întregul spate, precum și abdominul transversal. De asemenea, promovează postura adecvată.
A) Începeți să stați cu fața în jos pe covor. Ridicați abdomenul de la mat pentru a le angaja și glisați umerii pe spate. Capul este înălțat în jos. Corpul tău este o linie lungă.
B) Folosind mușchii și miezul din spate, ridicați pieptul de pe covor în extensie în timp ce expirați. Gândește-te la prelungirea din coroana capului.
C) Inspirați și întoarceți-vă înapoi pe covoraș, în timp ce vă întoarceți.
Efectuați 6-8 repetări.