Acesta este un ghid rapid de pornire pentru a vă aduce în greutate de formare pe o perioadă de o lună de progresie constantă. Articolul descrie ce trebuie făcut până la ziua 1 și apoi pe ziua 30. Obiectivul dvs. până în ziua 30 este să executați 9 exerciții diferite cu 3 seturi de câte 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Adresați-vă instructorului pentru asistență, dacă este necesar.
Înainte de prima zi
Asigurați-vă că sunteți pregătit medical pentru exerciții fizice.
Dacă nu ați exercitat o perioadă de timp și dacă aveți peste 35 de ani sau dacă aveți o afecțiune medicală, adresați-vă medicului dumneavoastră despre exerciții fizice, în special pentru antrenamente în greutate.
Ia niște unelte confortabile și hotărăște unde îți vei face gimnastica de antrenament sau acasă. Următorul ghid presupune o sală de gimnastică, dar o puteți modifica pentru antrenamentele la domiciliu folosind exerciții cu gantere .
Prima ta zi la sala de gimnastica
Ai făcut-o la sală; asta e un început. Ar trebui să începeți primul antrenament cu o încălzire formată din 10 minute de mers pe jos sau jogging sau alte exerciții aerobice.
Relaxați-vă mai întâi cu câteva exerciții foarte ușoare, apoi alegeți o greutate mai grea și care începe să se simtă ceva mai greu la numărul de ridicare 12 ca și anvelopele mușchilor. (Greutățile nu sunt necesare pentru abdomene.) Se odihnește cel puțin 2 minute între exerciții. Obțineți instrucțiuni dacă aveți nevoie de ea. Nu treceți prea mult în acest stadiu sau veți fi rănit.
Faceți un set de 12 repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții:
- Picior de presă sau ghemuit barbell sau mașină Smith squat
- Trage în jos
- Drăguț brățară brațul
- Împingerea tricepsului
- Frunză de criză
- Picior răsuci
- Înclinați sau apăsați complet
- Cablu rând
- Îndreptare
Ziua după prima sesiune
Ați făcut doar un set de 9 exerciții pentru prima dată pentru a vă familiariza cu echipamentul și procesul. În ziua 30 veți face 3 seturi pentru fiecare exercițiu.
Chiar și așa, dacă nu ați exercitat și, mai ales, dacă nu ați făcut anterior niciun antrenament de greutate, există toate șansele să fiți rănit în unele mușchi. Vei fi odihnit timp de trei zile, apoi mergi în jos la sala de sport încă o dată în ziua a 5-a.
Dacă nu te simți agitat, poți lăsa doar 2 zile între sesiuni. Acesta va fi ritmul tău pentru următoarele 30 de zile: o sesiune de antrenament de greutate la fiecare 2 sau 3 zile. Nu prea scurt sau prea mult timp o pauză vă va vedea mușchii și articulațiile bine pregătite pentru trasul de 30 de zile. Opriți-vă și consultați un medic dacă aveți dureri articulare recurente.
Ziua 5
Repetați ca și ziua 1. Veți face aceleași exerciții și seturi ca și pentru ziua 1 cu un singur set de 12 exerciții în fiecare set.
Ziua 9
Acum că știți cum funcționează lucrurile, în ziua a 9-a o să lucrați puțin mai tare. În această zi veți crește greutatea un pic, spuneți aproximativ 10-15% sau o gantera de la 10 lire sterline la 11 sau 12 lire sterline. Acum ar trebui să începeți să simțiți că numărul 12 al fiecărui set vă funcționează destul de greu, probabil de la 7.5 la 10 pe scara de efort.
Ziua 13
Această zi este aceeași ca și ziua 9, cu excepția unei singure modificări; nu vă odihniți mai mult de 2 minute între exerciții. Puteți vedea probabil că este vorba despre o dezvoltare progresivă până în ziua 30, fiecare sesiune adăugând un pic mai multă muncă și efort prin adăugarea de greutate sau reducerea timpului de odihnă.
Cu toate acestea, nu doriți să vă răniți sau prea obosiți sau obosiți pentru a continua. Fiți sensibili în funcție de nivelul dvs. de pornire și de modul în care progresați.
Ziua 17
În ziua 17 veți face un pas înainte cu introducerea unui al doilea set de aceleași exerciții. Veți face 9 exerciții cu două seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Luați o mulțime de timp între seturi și ușurați greutatea din nou dacă aveți nevoie pentru a completa toate seturile și exercițiile.
Ia o pauză
Meriți o pauză, deci vă veți odihni acum 4 zile înainte de următoarea sesiune din ziua 22. Ar trebui să vă simțiți revigorați și, în general, fără boală atunci când veți continua.
Ziua 22
În ziua 22 vom consolida cu 9 exerciții și 2 seturi de câte 12 repetări pentru fiecare. Odihniți mai puțin de un minut între antrenamente și mai puțin de două minute între exerciții. Efortul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 8 din 10 pe scara efortului cu ultima repetare (a 12-a).
Ziua 26
Acesta este: Aceasta este ziua în care atingeți seturile și obiectivul repetărilor . Faceți 3 seturi de 12 repetări pentru cele 9 exerciții enumerate. Alegeți o greutate care durează 7 din 10 eforturi, odihniți 30 de secunde până la un minut între seturi și câteva minute între exerciții. Obțineți un sentiment pentru ritmul a 3 seturi de 12 repetări pentru 9 sau exerciții. Odată ce ați învățat, puteți să vă deplasați la exerciții mai complexe, cu greutate liberă, dacă doriți.
Ziua 30: Felicitări!
Aceasta este ultima ta zi de antrenament cu greutate inceperea rapida; trebuie să repetați acest regim în fiecare lună pentru următoarele 6 luni, pentru că aveți nevoie de mult timp pentru corpul dumneavoastră să vă consolidați și apoi să vă îmbunătățiți câștigurile pe care le-ați făcut.
În această zi veți face 3 seturi de 12 la efortul 8 sau 9 din 10 pentru repetarea finală în fiecare set. Se odihnește timp de 30 de secunde între seturi și mai puțin de două minute între exerciții. Vedeți cum vă descurcați și faceți ceva mai ușor dacă nu reușiți să o gestionați. (Alegeți greutăți mai ușoare sau vă odihniți mai mult.)
Șase luni de antrenament cu aceste exerciții vă va oferi o bază de antrenamente foarte puternice, de unde puteți trece la un program de antrenament mai sofisticat, cu exerciții diferite și greutăți mai libere.