Cum de a face picioarele apăsați în siguranță

Evitați vătămarea și maximizați antrenamentul cu forma corectă

Piciorul este o bucată populară de echipament de gimnastică care vă poate ajuta să construiți mușchii cheie în picioare. În timp ce se pare că este un exercițiu simplu, este important să învățați cum să îl folosiți în mod corespunzător. Fiind atenți la forma dvs., puteți maximiza avantajele de construire a rezistenței și prevenirea rănilor.

Legătura mașinilor de presă

Există două tipuri de mașini de presare a picioarelor care se găsesc frecvent în sălile de sport: presa standard orizontală pentru picioare și presa pentru picioare de 45 de grade. Acesta din urmă are un scaun care se înclină într-un unghi în timp ce picioarele dvs. apăsați în sus într-o direcție diagonală. Ambele mașini sunt folosite pentru a dezvolta cvadriceps și hamstrings de coapse, precum și gluteus (fesele).

Noțiuni de bază

Ca și în cazul tuturor exercițiilor , atunci când începeți prima dată, nu trebuie să vă ridicați prea mult. De asemenea, trebuie să vă opriți dacă simțiți o durere. Nu uitați să continuați să respirați în timpul fazei de efort și să evitați să vă rețineți respirația. Dacă vă concentrați asupra expirării efortului și a inhalării la eliberare, respirația va deveni în cele din urmă automată.

Acesta este un exercițiu foarte individual pe care trebuie să îl ajustați pentru a vă potrivi corpului. Întrucât mașinile pot varia, vă recomandăm să întrebați un antrenor care să vă arate cum să îl reglați în siguranță înainte de a începe. De asemenea, îl puteți solicita să vă urmărească formularul și să vă ofere sugestii pentru remedierea acestuia.

Poziționați-vă corpul

Când vă așezați la o mașină de presă pentru picioare, corpul dvs. ar trebui să se afle într-o anumită poziție:

• Așezați-vă pe mașină cu spatele și cu capul odihnindu-se confortabil față de suportul căptușit.
• Plasați-vă picioarele pe plăcuța de șold în jurul lățimii șoldului, asigurându-vă că tocurile sunt plane. Picioarele ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade la genunchi. Dacă picioarele dvs. sunt prea mari pe placă, acestea vă vor stresa glutele; prea scăzută și dă presiune inutilă asupra genunchilor.
• Genunchii ar trebui să fie în linie cu picioarele voastre și să nu fie înclinați spre interior și spre exterior. Pe măsură ce apăsați, asigurați-vă că păstrați această aliniere.
• Fundul inferior nu trebuie ridicat de pe scaun. Dacă este și picioarele dvs. sunt prea clare dintr-un unghi, va trebui să mutați scaunul înapoi până când genunchii și fesele sunt poziționate confortabil. Puteți recunoaște poziția slabă atunci când vă simțiți înghesuită și / sau genunchii par să se afle direct în fața ochilor dumneavoastră.
• Prindeți mânerele asistate. Acestea oferă suport în timpul mișcării și vă ajută să vă mențineți spinarea și capul în poziție. Plasarea mâinilor pe genunchi este o greșeală obișnuită care vă va rupe forma.

Asigurați-vă că forma corespunzătoare

Este important să vă asigurați că aveți o formă adecvată pentru a obține cât mai mult din rutina de apăsare a picioarelor.

Unul dintre cei mai mari factori este să vă asigurați că nu încercați să ridicați mai multă greutate decât ar trebui. Dacă nu puteți controla mișcările, va trebui să reduceți greutățile. Forma corectă este mai importantă decât cantitatea de greutate ridicată.

• Împliniți-vă mușchii abdominali și împingeți platforma cu tocurile și fruntea. Călcâiele trebuie să rămână plate pe platformă. Partea din față a piciorului sau a degetelor de la picioare nu ar trebui să fie folosită exclusiv pentru a muta cutia înainte.
• În timp ce expirați, extindeți picioarele și păstrați-vă capul și spatele plat pe bancheta. Extindeți cu un control lent mai degrabă decât cu o mișcare explozivă.
• Întrerupeți în partea de sus a mișcării. Nu vă blocați genunchii și nu vă lăsați înclinați sau înăuntru.
• În timp ce inhalați, întoarceți pedala în poziția de pornire prin îndoirea treptată a genunchilor. Păstrați picioarele și spatele plat pe tot parcursul.

Puncte de siguranță

Urmați aceste cinci puncte de control pentru a vă asigura că faceți presa piciorului în siguranță și corect:

1. Dacă nu ați făcut niciodată prese de picioare înainte, începeți modest cu trei seturi de 10 prese de picioare. Puteți avansa de acolo pe măsură ce construiți forța.
2. În timp ce exercițiul ar trebui să necesite efort, trebuie făcut cu un control complet. Nu vă grăbiți niciodată prin exercițiu sau nu permiteți-vă picioarele să se prăbușească la sfârșitul mișcării.
3. Întotdeauna urmați întreaga gamă de mișcări fără a vă ridica șoldurile. Dacă este necesar, ajustați scaunul și / sau coborâți greutățile.
4. Concentrați-vă pe poziția capului. Ar trebui să fie stabil și așezat confortabil pe spătarul scaunului. Dacă vă bateți capul în față, folosiți prea multă greutate.
5. Dacă unul sau ambii genunchi rănesc, nu împingeți durerea. Este mai bine să înceapă și să se dezvolte treptat. Împingerea va provoca vătămări corporale.

Un cuvânt din

Siguranța și prevenirea rănilor sunt obiectivele unei forme corecte pe o mașină de presă pentru picioare. Concentrați-vă pe mișcări lente și deliberate, mai degrabă decât câte repetări sau greutatea pe care o ridicați. Dacă observați orice stres sau durere nejustificată, cereți unui formator să vă revizuiască formularul și să obțină anumite sfaturi personalizate.