Se pare că toți cei care fac exerciții caută cea mai bună rutină de exerciții ab pentru dezvoltarea mușchilor abdominali plane și strânși. În fiecare an există zeci de noi exerciții, cursuri de fitness, produse, gadgeturi sau rutine care pretind că sculptă și întăresc mușchii abdominali ca și ceilalți. Și în timp ce unele dintre acestea pot oferi o nouă abordare a funcționării abdomenului, multe sunt ineficiente și vă pot crește riscul de rănire.
Pentru a evita să cadă victimă unor afirmații incomplete și înșelătoare despre exercițiile abdominale, este important să aveți o înțelegere cu privire la funcția abdomenului, inclusiv în cazul în care acestea sunt și ce fac și cum pot fi exercitate cu cel mai mic risc de rănire.
În primul rând, să examinăm fiecare dintre mușchii abdominali.
1 - Rectus Abdominis
Cel mai bine cunoscut și proeminent mușchi abdominal este rectus abdominis. Este lungul mușchi plat care se extinde vertical între pubis și a cincea, a șasea și a șaptea coaste.
O teacă puternică, denumită "linea alba" sau o linie albă, împarte rectus abdominis pe mijloc și trei teci de tip tendinos orizontal conferă mușchilor aspectul familiar de "spălare" la sportivi foarte potriviți.
Rectus abdominis ajută la flexia coloanei vertebrale, îngustând spațiul dintre pelvis și coaste. De asemenea, este activă în timpul mișcărilor laterale de îndoire și ajută la stabilizarea trunchiului în timpul mișcărilor care implică extremitățile și capul.
2 - Oblique externe
Următorul grup de mușchi care formează abdominali este mușchii oblici exteriori. Această pereche de mușchi este localizată pe fiecare parte a rectus abdominis. Fibrele musculare ale oblicilor exterioare se execută în diagonală, în jos și în interior, de la coastele inferioare până la pelvis, formând litera V. Puteți să le localizați punându-vă mâinile în buzunarul vestiar.
Obliquele externe provin de la coapsele a cincea la a douăsprezecea și se introduc în creasta iliacă, ligamentul inghinal și linia alba a rectus abdominis.
Mușchii oblici externi permit flexiunea coloanei vertebrale, rotația trunchiului, îndoirea laterală și comprimarea abdomenului.
3 - Oblique interne
Mușchii oblici interiori sunt o pereche de mușchi adânci care sunt chiar sub mușchii oblici exteriori. Oblicurile interne și externe se află în unghi drept unul altuia.
Obliquele interne se atașează de la cele trei coaste inferioare la linia albă și de la ligamentul inghinal la creasta iliacă și apoi la spatele inferior (spinae erector). Fibrele musculare inferioare ale oblicurilor interne funcționează aproape orizontal.
Împreună cu oblicii exteriori, obliquele interne sunt implicate în flexia coloanei vertebrale, îndoirea laterală, rotirea trunchiului și comprimarea abdomenului.
Datorită alinierii lor unice, în unghiuri drepte unul față de altul, oblique interne și externe sunt numite rotatoare din partea opusă. Când trunchiul se rotește la stânga, oblicii externi (în dreapta) contractului. Când trunchiul se rotește spre dreapta, fibrele oblice externe (pe partea stângă) activează mișcarea.
4 - Transversus Abdominis
Cel mai adânc strat de mușchi abdominali se numește transversus abdominis. Mușchiul abdominal transversal înconjoară trunchiul din față în spate și de la coaste până la pelvis. Fibrele musculare ale abdominului transversal se desfășoară pe orizontală, similar cu corsetul sau cureaua de greutate.
Acest mușchi nu ajută la mișcarea coloanei vertebrale sau a pelvisului, dar ajută la respirație și respirație. Acest mușchi ajută la facilitarea expirării forțate a aerului din plămâni, stabilizează coloanei vertebrale și ajută la compresia organelor interne.
5 - Hip Flexors
Flexorusorii de șold sunt un grup de mușchi care aduc picioarele și trunchiul împreună într-o mișcare de flexie. Flexoratoarele de șold nu sunt mușchii tehnic abdominali, dar ele facilitează mișcările în timpul mai multor exerciții ab.
Mușchii care alcătuiesc flexorile de șold includ:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- pectineu
- Sartorius
Multe dintre exercițiile care sunt promovate ca "exerciții ab" lucrează de fapt flexorii șoldului mai mult decât abs. Flexorusorii de șold sunt puternici mușchi puternici care adesea depășesc mușchii abdominali atunci când efectuează unele variații ale exercițiilor abdominale. Pentru a izola abdominalele, trebuie să minimalizați implicarea flexorilor șoldului și să maximizați contracția abdominalelor.
Un exemplu de exercițiu ab care se concentrează de fapt asupra flexorilor de șold include exercițiul complet de ședere, mai ales când picioarele sunt ținute jos. Această mișcare implică în primul rând flexorii șoldului și poate provoca spatele inferior la arc. Acest lucru poate crește riscul de dureri de spate, în special dacă aveți mușchii abdominali slabi. Prin urmare, starea maximă nu este recomandată pentru începători.
Un alt exemplu de exercițiu ab care lucrează flexorile șoldului este orice exercițiu de ridicare a picioarelor efectuat într-o poziție în sus (cu fața în sus). Din nou, această mișcare funcționează flexorilor șoldului mult mai mult decât abs și nu ar trebui să se facă până când nu aveți o forță abdominală bună.
Rețineți că cel mai bun mod de a izola absul este prin minimizarea implicării flexorilor șoldului în timp ce efectuați antrenamentul ab.
6 - Efectuați o rutină eficientă de exerciții abdominale
Acum, că aveți o înțelegere de bază a ceea ce sunt mușchii abdominali și modul în care acestea funcționează, puteți proiecta antrenamente care țintesc de fapt acești muschi.
Sfaturi pentru proiectarea unei practici eficiente de abdominale
- Selectați 5 până la 10 exerciții care combină:
- Spinarea flexiei :
- Ab Crunch pe o minge de exercitii
- Crăciun cu brațe lungi
- Cresterea inversa
- Crunchul de bază
- Căpitanul catedralei
- Rotație :
- Extensie :
- Stabilitate :
- Spinarea flexiei :
- Realizați 10 repetări ale fiecărui exercițiu și treceți la exercițiul următor.
- Modificați-vă rutina la fiecare 2-3 săptămâni.
- Mențineți o formă bună cu fiecare contracție a mușchilor.
- Acordați-vă abdomenul și trageți buzunarul în direcția coloanei vertebrale cu fiecare contracție.
- Mențineți o mișcare lentă și controlată.
- Sprijiniți-vă capul atunci când aveți nevoie, dar nu trageți pe cap sau trageți bărbia în piept.
> Sursă
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Puterea excelenței. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, antrenament de stabilitate redusă. IDEA Trainer Personal, (2001) 12 (9), 17-18.