Una dintre cele mai ușoare părți ale demarării unui program de exerciții fizice este decizia de a face acest lucru. De obicei, există ceva care te inspiră să faci o schimbare în viața ta.
Poate că ai încercat pe niște pantaloni și au fost prea strânși sau poate că ai ceva de făcut - o reuniune de liceu, o nuntă sau alt eveniment în care poți vedea oameni pe care nu i-ai văzut de ceva vreme.
Oricare ar fi, sunteți motivat , sunteți entuziasmat și fantezia unui nou, mai subțire vă ajută să vă inspirați.
Atunci vine partea tare. De unde chiar începi? Cum aranjezi un plan despre care știi că va lucra pentru tine?
Și odată ce ai făcut-o, cum te descurci?
Există atât de multe informații acolo, poate fi foarte confuză să dai seama de unde să începi.
Acest Ghid de pornire rapidă de 30 de zile preia presupunerile, oferindu-vă un plan de exerciții pas cu pas care vă va face să porniți pe calea cea bună spre fitness, sănătate și scădere în greutate.
Noțiuni de bază
Planificarea și pregătirea sunt importante atunci când începeți doar cu exerciții fizice, dar pentru a avea succes, aveți nevoie și de un impuls.
Cu cât mai multă putere puteți crea, cu atât este mai ușor să rămâneți motivat și acest impuls vine cu acțiune. Este minunat să vă gândiți la obiectivele privind pierderea în greutate , să vă gândiți la motivație și să lucrați la angajamentul dumneavoastră de a vă exercita.
Aceste strategii mentale vin la îndemână pe tot parcursul procesului.
Cu toate acestea, există ceva de spus pentru că ați luat măsuri acum, înainte de a vă concentra prea mult asupra contemplației. Este ușor să vă petreceți prea mult timp cercetarea, citirea și explorarea, decât să faceți exercițiul.
Acest Ghid de pornire rapidă de 30 de zile vă oferă doar acel fel de acțiune, cu antrenamente simple și progresive, care vă vor ajuta să profitați la maximum de prima lună de exerciții fizice.
Pasul 1: Înregistrați-vă măsurătorile
Acest lucru nu este necesar, bineînțeles. Unii oameni ar putea dori să-și urmărească numărul lor, mai ales dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate. Cântărirea pe o scară este o modalitate de a urmări progresul, dar luarea măsurătorilor dvs. vă va oferi mai multe informații.
De exemplu, este posibil să pierdeți centimetri chiar dacă greutatea scării dvs. nu se schimbă. În acest caz, monitorizarea măsurătorilor la fiecare câteva săptămâni vă poate spune dacă, de fapt, vă slăbiți.
Pasul 2: Obțineți clearance-ul medicului dumneavoastră
Dacă aveți leziuni, boli sau afecțiuni sau sunteți pe orice medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este bine să faceți exerciții fizice. Unele medicamente pot afecta efectiv ritmul cardiac, deci este important să știți cum poate fi vorba despre antrenamentele dumneavoastră.
Pasul 3: Pregătiți-vă pentru antrenamentele dvs.
Antrenamentele cardio incluse în program sunt concepute pentru a fi efectuate pe orice mașină cardio. Dacă preferați alte activități (de exemplu, alergare, ciclism, videoclipuri de fitness, clase de fitness de grup ), alegeți o altă opțiune ca înlocuitor.
Pentru antrenamentele de rezistență, veți avea nevoie de unele echipamente:
- Diverse gantere ponderate - Unele exerciții necesită greutăți mai grele, altele vor avea nevoie de o greutate mai ușoară sau mai mică. Încercați să aveți o gamă de gantere. Pentru femei, de la 3 la 12 sau 15 lbs și, pentru bărbați, de la 5 la 20 sau mai mult lb.
- O minge de exerciții
- Un covor
Acesta va ajuta, de asemenea, pentru a afla de bază de formare în greutate, în special modul de a alege greutatea dumneavoastră .
Pasul 4: primul antrenament cardio
Alegeți orice mașină cardio (banda de alergare, eliptică, bicicletă, scări de scări, mașină de veselie etc.), setați-o într-un mod manual și găsiți ritmul de încălzire.
Pentru cea mai mare parte a antrenamentului, veți schimba setările (înclinație, viteză, rezistență, rampă etc.) la fiecare câteva minute pentru a lucra la un nivel moderat , terminând cu o răcire și folosind o diagramă de exerciții percepută pentru a lucra la nivelurile de intensitate sugerate.
Acest antrenament este într-adevăr conceput doar pentru a obține o idee despre modul în care cardio se simte pentru corpul dumneavoastră.
Simțiți-vă liber să modificați setările și să ajustați antrenamentul pentru a se potrivi cu ceea ce aveți nevoie.
- 5 minute - Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat Nivelul de exercițiu perceput: 4
- 5 min - Baseline: Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența, astfel încât să vă aflați în afara zonei dvs. de confort, dar capabilă să vorbiți. Exercițiu perceput: 5
- 2 min - Creșteți înclinația, rezistența și / sau rampele până când lucrați puțin mai mult decât valoarea inițială. Exercițiu perceput: 6
- 3 min - Reduceți înclinația, rezistența, rampele sau viteza înapoi la linia de bază. Exercițiu perceput: 5
- 1 min - Creșteți înclinația, rezistența și / sau rampele până când lucrați puțin mai mult decât valoarea inițială. Exercițiu perceput: 6
- 4 min. - Reduceți înclinația, rezistența, rampele și / sau viteza înapoi la un nivel moderat. Exercițiu perceput: 4
Timp total de antrenament: 20 de minute
Flexibilitate antrenament
După antrenament, treceți prin aceste 8 întinderi întregi ale corpului .
Aveți prima zi, acum este momentul să vă planificați prima săptămână de antrenament. Iată o idee despre cum să vă programați antrenamentele cardio și antrenamentul de forță.
Prima săptămână
Ziua 1
Ziua 2
Pentru acest antrenament, veți face un set de 15 repetări din fiecare exercițiu enumerat mai jos, odihnindu-vă pe scurt între exerciții, după cum este necesar. Vizitați antrenamentul de bază pentru forța corporală de bază pentru instrucțiuni pas cu pas pentru fiecare exercițiu.
- Squats de la minge
- Lunges asistate
- Pushups modificate
- Rânduri de haltere
- Prese de presiune
- Bicep Curls
- Extensiile Tricep
- Crunches pe minge
- Extensii spate
Rețineți că este normal să fiți rănit după ce ați ridicat greutățile pentru prima dată sau dacă a trecut mult timp. Dacă observați că sunteți foarte dureros a doua zi, este posibil să aveți nevoie să faceți o zi suplimentară de odihnă și să vă retrageți de la antrenamentul dvs. de forță data viitoare.
Ziua 3
Astăzi veți face același Cardio de 20 de minute ca și ziua 1, urmată de extensiile inferioare ale corpului incluse în acest antrenament de antrenament inferior .
Ziua 4
Pentru antrenamentul de astăzi, veți trece prin următoarele poziții, ținând fiecare câte 3-5 respirații. Consultați instrucțiunile pas cu pas la dimineața și seara de yoga .
- Cresterea permanenta a capturilor
- Sun Salutations
- Hanging Back Stretch
- Războinicul I
- Războinicul II
- Triunghiul modificat
- Spine Twist
- Corpse Pose
Ziua 5
Antrenamentul de astăzi implică exercițiile de rezistență de bază pe care le-ați făcut în Ziua 2. Ca și înainte, efectuați un set de 15 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-vă scurt între exerciții, după cum este necesar. Dacă simțiți că este prea ușor, puteți oricând să adăugați un alt set sau să folosiți greutăți mai grele.
Ziua 6
Antrenamentul cardio de astăzi include seturi de lucru alternante (care lucrează la o intensitate mai mare) cu seturi de odihnă folosind această diagramă de exerciții percepute pentru a vă monitoriza intensitatea. Acest antrenament se poate face pe orice aparat cardio. Vizitați antrenamentul pentru începători pentru instrucțiuni detaliate.
- 5 min : Se încălzește într-un ritm ușor. Exercițiul perceput (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Creșteți viteza și rezistența / înclinația la un nivel moderat. PE: 5
- 1 Min : set de lucru - Creșteți înclinația, rezistența și / sau rampa 1-5% pentru a ridica nivelul de intensitate. PE: 7
- 3 minute : Rest Set. PE: 5
- 1 Min : set de lucru. PE: 7
- 3 minute : Rest Set. PE: 5
- 5 minute : răciți. PE: 4
În ziua 1, ați terminat primul antrenament. În cursul săptămânii 1, ați parcurs o săptămână completă de antrenamente cardio, rezistență și flexibilitate și acum sunteți gata să construiți acest succes cu antrenamente treptat mai dificile.
Rețineți că programele sunt doar sugestii. Poate doriți mai puțin cardio, mai multe zile de odihnă sau chiar ați putea dori să rămânem cu aceleași antrenamente mai mult de o săptămână. Luați acest Start rapid de 30 de zile ca un loc pentru a începe și ajusta programul astfel încât să se potrivească ceea ce funcționează pentru dvs.
Saptamana 1
- Ziua 1 : Cardio de 20 de minute
- Ziua 2 : formare de bază
- Ziua 3 : Cardio 20 de minute
- Ziua 4 : Yoga de bază
- Ziua 5 : Forța de bază
- Ziua 6 : Intervalele începătorului
Săptămâna 2
În timpul săptămânii 2, veți continua cu același program, dar progresați cu câteva mici modificări pentru a vă menține provocarea.
Pentru cardio, veți face aceleași antrenamente cu încă 5 minute pentru a vă construi rezistența și pentru a crește timpul de exercițiu. Antrenamentele dvs. de antrenament de forță includ aceleași exerciții, dar veți face 2 seturi ale fiecărui exercițiu pentru intensitate adăugată.
Modificați antrenamentele după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului de fitness și obiectivelor.
- Ziua 1 : Cardio 25 de minute
- Ziua 2 : Antrenamentul forței de bază - Realizați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, între 20-30 de secunde între seturi.
- Ziua 3 : Intervale de incepator - Nivelul 2
- Ziua 4 : Yoga de bază
- Ziua 5 : Antrenamentul forței de bază - Realizați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, între 20-30 de secunde între seturi.
- Ziua 6 : Cardio 25 de minute
Săptămâna 3
În această săptămână, schimbările aduse antrenamentelor sunt mai drastice, cu antrenamente cardio intensive, o rutină de rezistență nouă și mai dificilă, precum și un nou antrenament de yoga.
Antrenamentele dvs. cardio cresc de la 25 de minute la 30 de minute, iar antrenamentul cu interval vă duce la niveluri mai mari de intensitate decât înainte.
Rutina de rezistență include noi exerciții și greutăți mai grele. Amintiți-vă, dacă aceste modificări se simt prea repede, păstrați aceleași antrenamente atât timp cât aveți nevoie. Când încep să se simtă ușor, știți că sunteți gata să vă deplasați la antrenamente mai dificile.
- Ziua 1 : Cardio 30 de minute
- Ziua 2 : Forța totală a corpului începător - Nivelul 2 - Efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de 15 repetări.
- Ziua 3 : Intervale pentru începători - Nivelul 3
- Ziua 4 : Yoga pe minge
- Ziua 5 : Forța totală a corpului începător - Nivelul 2 - Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de 15 repetări.
- Ziua 6 : Cardio 30 de minute
Săptămâna 4
Cu 3 săptămâni de antrenament sub centură, veți menține programul dvs. anterior cu câteva mici modificări pentru a păstra lucrurile interesante.
Veți continua cu antrenamentele cardio de 30 de minute, dar încercați o nouă rutină de intervale, care include modificări mai frecvente pe parcursul antrenamentului.
Antrenamentul tau de forta ramane acelasi, dar veti adauga un al doilea set care va provoaca muschii si va continua sa progreseze.
- Ziua 1 : Cardio 30 de minute
- Ziua 2 : Forța totală a corpului începător - Nivelul 2 - Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, odihnindu-vă între 20-30 de secunde între set
- Ziua 3 : Interval de antrenament - L evel 3
- Ziua 4 : Yoga pe minge
- Ziua 5 : Forța totală a corpului începător - Nivelul 2 - Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, odihnindu-vă între 20-30 de secunde între seturi.
- Ziua 6 : Cardio 30 de minute
- Ziua 7: Urmăriți progresul dvs. - Este un moment bun pentru înregistrarea măsurătorilor și a altor statistici vitale pentru a vă verifica progresul.
Săptămâna 5 și Dincolo
Cu patru săptămâni de antrenamente finalizate, este important să mențineți impulsul pe care l-ați lucrat atât de mult pentru a crea. Următoarele opțiuni vă vor ajuta să continuați pe noua cale sănătoasă de a face exercițiul o prioritate în viața voastră.
De aici, ar trebui să aveți o idee despre modul în care corpul dumneavoastră răspunde la exerciții și cât de mult vă puteți descurca, fizic și mental.
Este o idee bună să țineți un jurnal de exerciții, astfel încât să puteți urmări antrenamentele și să obțineți o imagine generală a modului în care se simt lucrurile. Știind când să împingi și când să te retragi este ceva ce înveți cu experiență.