Următorul antrenament este un pas în sus de la nivelul de antrenament pentru începători la nivelul 2 , luând în considerare intensitatea și sporirea timpului de antrenament la 30 de minute.
Intervalul de antrenamente implică alternarea exercițiilor de intensitate mai mare cu perioade de recuperare cu intensitate redusă. Prin adăugarea de intervale de intensitate mai ridicate, puteți construi rezistență și arde mai multe calorii. Acest antrenament se poate face pe orice aparat cardio sau în aer liber.
Interval de nivel 3 Instrucțiuni de antrenament
- Pentru fiecare "set de lucrări", utilizați setările de pe mașină (înclinație, viteză, rezistență, rampe, etc.) pentru a crește intensitatea. Ar trebui să lucrați din zona dvs. de confort, dar nu atât de greu încât să vă simțiți amețit sau ușor.
- Pentru fiecare set de repaus, reduceți aceleași setări până când reveniți la un nivel moderat. Ar trebui să fiți complet recuperat înainte de următorul set de lucrări.
- Modificați în funcție de nivelul de fitness.
- Nivelurile RPE enumerate (rata de efort perceput ) vă ajută să țineți evidența intensității dvs. pe o scară de la 1 la 10. În timpul seturilor de odihnă, rămâneți în jur de 4-5 RPE. În timpul seturilor de lucruri, te deplasezi până la un nivel foarte greu de 8. Ar trebui să fii respirabil, dar să poți vorbi cu dificultate.
- Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni.
De asemenea, puteți utiliza un Calculator pentru ritmul cardiac țintă pentru a monitoriza intensitatea exercițiilor.
Interval de formare antrenament de nivel 3 pentru începători
| Timp | Viteza / Incline / Rezistență | EPR |
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Creșteți viteza, astfel încât să lucrați într-un ritm moderat | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: Creșteți înclinația / rezistența, astfel încât să lucrați foarte mult | 8 |
| 3 Min. | Set de repaus: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min | Set de lucru: măriți viteza și înclinația / rezistența, astfel încât să lucrați foarte mult. | 8 |
| 3 Min. | Set de repaus: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: măriți viteza, astfel încât să lucrați foarte mult | 8 |
| 3 Min. | Set de repaus: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: Creșteți înclinația / rezistența, astfel încât să lucrați foarte mult | 8 |
| 3 Min. | Set de repaus: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: măriți viteza și înclinația / rezistența, astfel încât să lucrați foarte mult | 8 |
| 5 minute. | Se răcește prin mers pe jos într-un ritm confortabil | 4 |
| Timp total de antrenament: 30 de minute |
Niveluri de efort percepute pentru acest antrenament
RPE 4: Sunteți într-un efort ușor și moderat, respirație mai grea, dar încă în măsură să efectueze o conversație completă cu persoana de lângă tine la sala de sport sau amicul dvs. de funcționare.
RPE 5: Acum știi că exersați și transpirați mai mult, e la un efort moderat.
dar încă mai puteți să discutați cu toată lumea din jurul dvs., inclusiv cu acei oameni enervanți care vă trec pe pistă.
RPE 8: Efort intens. Tot ce poți face este să faci un răspuns atunci când prietenul tău care se întreabă întreabă cum merge. De ce această viteză este atât de greu pentru tine ca pentru ea? Puteți păstra acest ritm doar pentru o perioadă scurtă, deci este bine că facem doar un minut la acest nivel.
După ce faceți bine cu această durată de antrenament, puteți crește treptat numărul de seturi de lucru. Cel mai bine este să le creșteți doar la 10% pe săptămână pentru a evita rănirea sau tulpina. Adăugarea unui set de 3 minute ușor / 1 minut de muncă grea stabilită în fiecare săptămână pentru al prelungi este cea mai bună tactică.