Acest antrenament de bază yoga este perfect pentru a vă trezi corpul primul lucru dimineața sau pentru a vă relaxa la sfârșitul unei zile lungi. Aceste mișcări simple vă ajută să găsiți echilibru , stabilitate, flexibilitate și să vă ajutați să vă treziți în revigorare sau să mergeți la culcare relaxați pentru un somn mai bun.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni , boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Cum să
- Faceți acest antrenament oricând doriți, dimineața când vă treziți sau înainte de culcare.
- Efectuați fiecare exercițiu, luându-vă timpul și concentrându-vă pe respirație - inspirați și ieșiți prin nas, luând aerul prin spatele gâtului.
- Faceți fiecare poza cel puțin o dată, mai mult dacă aveți timp.
- Rămâneți atenți în timpul fiecărui exercițiu.
1 - întinderea pisicii în picioare
Întinderea pisicii în picioare este o modalitate excelentă de a întinde partea inferioară a spatelui, indiferent dacă tocmai ieșiți din pat sau intenționați să intrați în el. Pentru a face mișcarea chiar mai minunată, trageți-vă abs în timp ce vă în jurul valorii de spate sus spre tavan.
Pătrunderea pisicii permanente
Coborâți într-o ghemuită cu mâinile de pe coapse, înapoi arcuite. Expirați și trageți buzunarele și rotiți-le înapoi spre tavan. Inspirați și înapoi pentru a începe, repetând de 15 ori.
2 - Sun Salutation
Salutul de soare este exercițiul perfect pentru a vă face circulația, pentru a obține aer în plămâni și pentru a obține un sentiment de modul în care corpul dumneavoastră se simte. Veți întinde și mușchii mari - pieptul, hamstrings, brațele și multe altele.
Sun Salutation
Începeți într-o poziție în picioare și inhalați când mătuiți brațele sus și deasupra capului. Expirați și cuplați abdomenul în timp ce vă îndreptați de la șolduri și coborâți într-o îndoire înainte, cu mâinile pe podea sau pe picioare - îndoiți genunchii dacă aveți nevoie. Inspirați și veniți până când spatele este plat și expirați în direcția înainte. Inspirați-vă și reveniți, măturind brațele deasupra capului, până când ating palmele. Repetați seriile de 4 până la 8 ori.
3 - Întindere în spate întins
Îmi place această mișcare după o zi lungă, este o modalitate foarte bună de a întinde cu adevărat spatele și gâtul, ambele zone care se strânge de-a lungul unei zile lungi la calculator. Dacă faceți acest lucru dimineața, este posibil să trebuiască să începeți încet cu mâinile de pe coapse, lăsând ușor spatele și hamstrings ușura în această întindere.
Suspendarea în spate
Mutați brațele în sus și deasupra capului, apoi expirați și coborâți într-o îndoire înainte, îndoind genunchii dacă aveți nevoie. Luați-vă pe fiecare cot cu ambele mâini și atârnați ușor, lăsând încet spatele să se elibereze și să se întindă. Încercați și îndreptați picioarele puțin dacă puteți să întindeți hamstrings. Țineți pentru 5-8 respirații.
4 - Războinicul I - partea dreaptă
Warrior I este exercițiul perfect pentru a întinde pieptul, brațele și flexorii șoldului. Este, de asemenea, o mișcare de balans mare, care lucrează toți muschii stabilizatori din corpul inferior.
Războinicul I
Treceți cu piciorul drept într-o cățărare, menținând piciorul din spate drept și degetele stângi îndreptate la 45 de grade, călcând în jos pe podea. Păstrează genunchiul drept chiar deasupra gleznei, iar șoldurile pătrund în față. Mutați brațele în sus și deasupra și priviți în sus când alunecați umerii în jos și departe de urechi. Întindeți și țineți pentru 3-5 respirații.
5 - Războinicul II - partea dreaptă
Aceasta este o progresie naturală de la Warrior I, transformând corpul astfel încât să vă deschideți prin piept și șolduri.
Războinicul II
De la Războinicul I, întoarceți corpul spre stânga, în timp ce aduceți brațele în față și în spate și paralel cu podeaua. Gaze afară peste mâna dreaptă, păstrând în același timp genunchiul din față și umerii relaxați. Ajungeți prin vârful degetelor, relaxați-vă umerii și țineți-vă timp de 3-5 respirații.
6 - Triunghi modificat - dreapta
Triunghiul Pose se face de obicei prin întinderea brațului inferior până la podea. Îmi place această versiune modificată, mai ales primul lucru dimineață. Există un accent mai mare pe întindere, nu pe efort.
Triunghiul modificat
Din Warrior II, luați brațul drept jos și odihniți antebrațul de pe coapsa dreaptă. Luați mâna stângă direct spre cer, degetele se răspândesc și brațul se află direct peste umăr. Uită-te la mâna stângă și țineți-l timp de 3-5 respirații.
Repetați întreaga serie din partea stângă.
7 - Twistul coloanei vertebrale
Acum este momentul să întindeți spatele și să vă oferiți un moment să vă relaxați și să respirați.
Spine Twist
În timp ce vă aflați cu fața în sus pe covor, îndoiți piciorul drept și plasați piciorul drept pe genunchiul stâng. Învârtiți încet spre stânga în timp ce luați mâna dreaptă direct pe podea, mâna stângă apăsând ușor pe genunchiul drept. Relaxați-vă în întindere și simțiți-o în spatele și șoldurile inferioare. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
8 - Corpse Pose
Aceasta este o mișcare pe care nu vreți să o săriți. Dimineața, vă oferă timp să respirați și să vă relaxați înainte de a vă îndrepta ziua. Noaptea vă oferă timp să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Bucurați-vă!
Corpse Pose
Lie pe spate cu picioarele și brațele afară din corp. Lasati-va picioarele sa cada si relaxati-va degetele. Închideți ochii și relaxați-vă mușchii în jurul fiecărui ochi, în timp ce respirați adânc. Începând de la picioarele voastre, relaxați-vă conștient fiecare parte a corpului, lăsând toate tensiunea voastră să mergeți așa cum respirați. Rămâi aici cât poți.