Antrenamentul general de bază pentru corp vizează toți mușchii din corp, inclusiv șoldurile, glutele, coapsele, pieptul, spatele, umerii, brațele și abs. Acest antrenament este scurt și simplu - o modalitate excelentă pentru începători de a începe cu formarea de forță.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, o minge de exerciții și un covor.
Cum să
- Începeți cu un timp de încălzire de 5 - 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
- Efectuați un set de fiecare exercițiu (12 repetări) folosind greutăți moderate.
- Pentru a progresa, adăugați 1 până la 2 repetări în fiecare săptămână (până la 16 repetări); adăugați seturi și / sau creșteți greutatea în fiecare săptămână cu aproximativ 5 până la 10%.
Pentru mai multă provocare, încercați antrenamentul total de antrenament total, care conține exerciții mai dificile.
Faceți acest antrenament cu 1 până la 3 zile consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
1 - Lunges asistate
Folosind un scaun sau o șină pentru echilibru, stați într-o poziție despărțită, cu picioarele de aproximativ 3 picioare distanță. Păstrați-vă trunchiul drept, îndoiți genunchii și corpul inferior spre podea fără a lăsa genunchiul din față să se îndoaie peste vârful picioarelor (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Împingeți călcâiul pentru a reveni. Repetați timp de 12 repetări, apoi comutați pe laturi.
2 - Pushups modificate
Intrați în poziția de împingere cu mâinile puțin mai largi decât umerii și genunchii de pe podea. Ține-ți spatele plat. Coborâți într-un pushup până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați pentru 1 set de 12 repetări.
În cazul în care acestea sunt provocatoare, încercați un pushup de perete și încet-vă de drum până la flotări pe podea. Dacă acestea sunt ușor, du-te pentru un plin.
3 - Squats mingea
Puneți o minge pe perete în spatele dvs. și vă sprijiniți, ținând picioarele la distanța dintre umăr. Îndoiți-vă genunchii și, menținând greutatea în călcâi, coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Repetați pentru 1 set de 12 repetări; țineți greutățile pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
4 - Presă de la capătul de sus
Stați sau stați, abs-ul angajat, și țineți greutăți deasupra umerilor, menținându-vă coatele îndoite ca posturile de poartă. Apăsați greutățile deasupra capului, fără a arca spatele, concentrându-se pe umeri. Coborâți până când greutățile se află la nivelul urechii și repetați pentru 1 set de 12 repetări.
5 - Rânduri de haltere cu braț dublu
Pentru acest exercițiu înapoi, îndoiți-vă la talie până la aproximativ 45 de grade, ținându-vă spatele plat și ținând greutăți medii grele în fiecare mână. Strângeți spatele când îndoiți coatele și trageți-le spre tors în mișcare. Coborâți și repetați pentru 1 set de 12 repetări.
6 - Buclele de biceps
Așezați-vă cu picioarele în șold, lăsându-vă ganterele cu lumină medie în fața coapsei, cu palmele afară. Îndoiți-vă coatele și răsuciți greutățile spre umeri. Coborâți și repetați pentru 1 set de 12 repetări. Puteți utiliza, de asemenea, un kettlebell pentru acest lucru.
7 - Extensiile Triceps
Stați pe un scaun sau pe bilele dvs. și țineți greutățile direct sus, cu palmele îndreptate înăuntru. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când se află lângă urechi. Îndreptați brațele, strângeți tricepsul și repetați pentru un set de 12 repetări.
8 - Cununele pe minge
Gândește-te cu mingea sub spatele mijlocului superior, ținând mâinile încrucișate sau în spatele capului. Acordați-vă abdomenul pentru a ridica umerii de pe minge. Coborâți și repetați pentru 1 până la 2 seturi de 12-16 repetări.
9 - Extensii spate
Lie pe stomac pe un covor și pune mâinile ușor pe ambele părți ale capului. Începeți prin angajarea absului și apoi ridicați pieptul de pe podea la câțiva centimetri, lucrând spatele dumneavoastră inferior. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.