Exercițiul de exerciții de greutate și forță de presă în piept are multe forme și utilizează o varietate de echipamente, inclusiv ganterele, barbele, bara și plăcile, o mașină Smith și chiar benzile de rezistență. Este un exercițiu versatil care dezvoltă în principal mușchii pectorali ai pieptului.
Este recomandat un instructor calificat care să vă ghideze prin execuția corespunzătoare, în special pentru o presare mai serioasă a bancului cu greutăți mari.
1 - Poziția de pornire
Exercițiul descris mai jos utilizează ganterele.
Poziționarea corpului
- Stați pe o bancă sau pe o podea cu o gantere în fiecare mână. Dacă utilizați o bancă, puteți avea picioarele sus pe bancă sau pe podea, oricare ar fi confortabil pentru înălțimea bancului și lungimea corpului și piciorului.
- Poziționați ganterele la umeri cu brațele superioare, la aproximativ 45 de grade față de corp, cu coate înaintea liniei umărului, pentru a evita stresul asupra articulației umărului. Palmele ar trebui să fie în față.
- Strângeți mușchii abdominali, înclinați ușor bărbia spre piept și asigurați-vă că vă aflați într-o poziție stabilă și confortabilă. Ești gata să te ridici.
2 - Mișcarea corpului
Împingeți greutățile în sus, având grijă să nu blocați coatele într-o mișcare explozivă. Greutățile ar trebui să urmeze un arc superficial și aproape să se întâlnească peste partea de sus a pieptului.
Este bine să îndrepți brațele, atâta timp cât nu o faceți cu forță bruște sau explozivă. Acest lucru vă poate răni coatele.
Încercați să mutați greutățile într-o ridicare controlată, netedă și nu prea rapidă. Lamele capului sau ale umerilor nu trebuie să se ridice de pe bancă.- Coborâți greutățile, mușchii contractați, controlați revenirea la poziția de plecare.
Pentru a începe, puteți încerca 3 seturi de 10 repetiții de exerciții de greutate corespunzătoare. Pentru a vă familiariza cu forma și mișcarea adecvată a exercițiului, începeți cu gantere ușoare și acordați atenție mișcării. Dacă simțiți orice durere, nu ar trebui să faceți exercițiul.
3 - Verificați punctele
- Mențineți arcul natural în partea inferioară a spatelui; nu forțați spatele în suprafață. Aceasta se numește curba lordotică și este un mecanism natural de stabilitate.
- Nu permiteți ca antebrațele să se lărgească, astfel încât greutățile să fie în afara liniei coatelor. Deplasați-vă într-un arc spre centrul toracelui, dar nu prăbușiți greutățile împreună în partea de sus a mișcării.
- Nu contortați partea superioară a corpului și a umerilor pentru a împinge greutățile în sus. Dacă vă vedeți că faceți acest lucru, greutățile sunt prea grele.
- Dacă se produce oboseală în timpul repetărilor finale ale oricărui set, reduceți numerele de repetare sau folosiți greutăți mai ușoare. Nu riscați să vă răniți pe voi sau pe ceilalți.
- Este bine să plasați greutățile între seturi, dacă doriți. Nu trebuie să le țineți la umerii lor.
- Este recomandat întotdeauna să aveți pe cineva să vă asiste în timpul unui exercițiu de presă în piept, mai ales dacă sunteți avansat și folosiți greutăți mai grele. Această persoană este adesea numită "spotter", iar mulți oameni sunt dispuși să "vă spună" dacă vi se cere.
Acum, treceți la exercițiul următor, la moarte .
Dacă este necesar, verificați lista de top zece și revizuiți instrucțiunile de bază și informațiile de siguranță .