Scădere în greutate în timp ce efectuați o defecțiune
Seturile de drop sunt seturi de antrenament în greutate în care greutatea este scăzută în fiecare set ulterior atunci când se efectuează un grup de seturi.
Un set este un grup de repetări ale unui singur exercițiu. O repetare este o singură execuție completă a unui exercițiu; de exemplu, cu o bucle de bicep , o repetiție ar fi acțiunea de a ridica și apoi de a coborî gantera odată.
Primul set ar trebui să aibă o greutate care induce "eșec" la repetarea finală.
Eșecul de antrenament în greutate înseamnă efectuarea unui exercițiu în mod repetat, până când aveți disconfort sau slăbiciune musculară, astfel încât să nu puteți efectua ultima repetare, menținând totuși forma și tehnica corectă.
În seturile de drop-uri, puteți modifica formatul prin:
- Scăderea greutății și creșterea numărului de repetări din setul următor
- Scăderea greutății și menținerea numărului de repetări la fel
- Variază timpul de odihnă între seturi (sau nu are deloc)
- Reducerea greutății puțin sau foarte mult.
Puteți verifica mai multe fundamente de antrenament în greutate în ghidul de instruire în greutate .
Programul nostru de antrenament solicită ca trei seturi de drop-uri să pornească de la șase repetări până la eșec, reducând greutatea cu 15% pentru fiecare set ulterior și progresând până la defect, fără să se mai odihnească între seturi.
De ce trenul la eșec?
Unii instructori consideră că formarea pentru eșec duce la o creștere mai mare a mușchilor . Pentru cei mai avansați antrenori de greutate care au ajuns la un platou în progres, folosind această tehnică le poate ajuta să treacă prin acest platou.
Aceasta informează maximul "fără durere, fără câștig" cu convingerea că disconfortul punctului de insuficiență este un semnal că mușchiul este suficient de stresat pentru a obține o creștere a mărimii și forței musculare .
Seturi de piramidă inversă
Seturile de drop-uri sunt denumite uneori seturi de piramide inversă deoarece începeți cu o greutate grea și reduceți-o progresiv: Mare în partea de sus și îngustă în partea de jos, ca o piramidă cu capul în jos.