Forța de antrenament, și culturism sau construirea de mușchi nu au neapărat același scop. Forța de antrenament vizează în esență sistemul neuromuscular, în timp ce mușchiul (culturismul) își propune să construiască mușchii mai mari prin modificarea fiziologiei celulelor musculare.
Deși masa musculară mai mare și mărimea fizică generală pot oferi un anumit avantaj, îmbunătățirea sistemelor fiziologice este îndreptată în direcții oarecum diferite.
Mai jos, veți vedea cum se aplică obiectivele de performanță și abordările adecvate de antrenament pentru fiecare rezultat - mușchi sau forță.
Cum se construiește mușchiul și forța de formare diferă în efectele asupra mușchilor
Construcția musculară vizează hipertrofia țesutului muscular - mușchiul obținând dimensiunea generală. Unele dintre câștiguri pot fi într-o creștere a fluidelor în interiorul celulelor musculare (hipertrofie sarcoplasmică), mai degrabă decât producerea de fibre musculare noi.
Forta de antrenament isi propune sa creasca capacitatea functionala a muschilor. Ea vizează dezvoltarea neuromusculară în legătură cu dezvoltarea fibrelor musculare tip 11a. În plus, antrenamentul de forță se concentrează asupra miofibrilarelor (fire de fibre musculare) și instruirii musculare asupra îmbunătățirii sarcoplasmelor (citoplasma celulară) - ceea ce nu înseamnă că nu există o dezvoltare încrucișată cu nici un focus de antrenament.
Un alt exemplu de astfel de diferențe în obiectivele de performanță umană poate fi observat în formarea pentru viteză sau rezistență.
Formarea de viteză, sprintul, de exemplu, pune accentul pe fibrele musculare de tip 2 care dezvoltă sisteme energetice pentru a executa o putere explozivă, în timp ce antrenamentul de anduranță construiește sisteme energetice (mitocondriile) care oferă energie pentru evenimentele de anduranță mai lungi. Poți să te antrenezi într-un mod care dezvoltă oricare dintre aceste sisteme energetice, chiar dacă fiecare dintre noi este mai mult sau mai puțin înzestrat cu o predominanță de tip fibră.
Instrucțiuni
Formarea de mușchi / culturism
Culturismul folosește protocoale de instruire care măresc dimensiunea musculară, cum ar fi cele de mai jos:
- Un program de nutriție echilibrat care susține întreținerea scăzută a grăsimilor corporale și proteine suficiente pentru a construi musculare.
- Încărcarea progresivă este necesară pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare și mărirea mărimii, ceea ce înseamnă că modificările în proiectarea programului de antrenare a greutății pentru hipertrofia musculară vor fi cele mai benefice pentru maximizarea musculară în timp.
- Pentru indivizii novici și intermediari, se recomandă utilizarea unei încărcări moderate (70-85% din 1 RM) pentru 8-12 repetări pe set, pentru câte unul până la trei seturi pe exercițiu.
- Pentru instruirea avansată, se recomandă utilizarea unui interval de încărcare de 70-100% din 1 RM pentru 1-12 repetări per set pentru trei până la șase seturi per exercițiu într-o manieră periodică, astfel încât majoritatea formării este dedicată 6- 12 RM și mai puțină pregătire dedicată încărcării RM de 1-6. "
- Se recomandă ca indivizii începători să se antreneze cu încărcături care corespund 60-70% din 1 RM pentru 8-12 repetări.
- Persoanele avansate au sarcini de antrenament de ciclu de 80-100% din 1 RM pentru 1-6 seturi pentru a maximiza forța musculară.
Puteți observa că, în aceste orientări bazate pe cele stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă, formarea este similară pentru novice până la intermediar, dezvoltând forța de bază și mușchiul.
Dar instructorii avansați au tendința să repete mai mult și greutăți mai mici pentru culturism, greutăți mai mari și mai puține repetiții pentru antrenamentul de forță.
Pentru majoritatea sportivilor recreativi și formatorilor de fitness, o combinație adecvată de forță și formare musculară va fi cea mai utilă. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă specializați, merită să știți cum să faceți divergențe în protocoalele dvs. de antrenament odată ce ajungeți la un nivel mediu de pregătire a greutății.
Indiferent dacă vă antrenați pentru putere sau mușchi sau o combinație, trebuie să vă angajați la exercițiile și protocoalele corespunzătoare pentru a obține succesul.
surse:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Medicină și știință în sport și exerciții: martie 2009, volumul 41, numărul 3, pp. 687-708.