1 - Cum sa faci criza
"Crunch" a înlocuit "situp" pentru majoritatea scopurilor din cauza preocupărilor legate de prejudiciul din partea inferioară a spatelui și că situpul poate fi mai puțin eficace decât abdomenul pentru întărirea abdominală , deși acest lucru nu este acceptat de către fiecare autoritate. Cu criza, partea inferioară a spatelui rămâne pe teren și vă ridicați umerii în timp ce contractați mușchii abdominali.
Crunch-urile iau mai multe forme, incluzând criza standard a piciorului în sus, criza inversă, criza cu greutăți și pe o minge de potrivire, criza combinată și criza răsucirii. Această descriere prezintă criza standard a pardoselii.
Mușchii au lucrat: rectus abdominis (șase pachete) cu o anumită activare a oblicilor externi (mușchii laterali ai abdomenului).
2 - Poziționarea corpului
- Stați pe podea cu mâinile în spatele capului. Nu închideți degetele din spatele capului. Mâinile nu ar trebui să propulse capul înainte în acest exercițiu.
- Picioarele sunt îndoite la unghiuri aproximativ drepte la genunchi cu picioare plate pe podea, lățimea umărului în afară.
- Îndepărtați mușchii abdominali și mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale cu o ușoară curbă naturală în regiunea inferioară a spatelui (lombar), dar cu spatele ferm pe podea.
3 - Mișcarea corpului
- Mișcați umerii în sus și îndoiți-vă ușor în timp ce contractați abdominalele până când lamele sunt la aproximativ 5-7 centimetri deasupra podelei sau aproximativ 30 de grade; țineți aproximativ două secunde.
- Spre deosebire de ghemuitura și loviștea de viteză, este necesară o curbură înainte cu partea superioară a spatelui și cu umerii, iar o spate arcuită este contraindicată din cauza forțelor biomecanice care trag pe coloana vertebrală.
- Expirați când veniți și inhalați în timp ce vă întoarceți în pregătirea următoarei repetări. Nu țineți respirația pe mișcarea sus. Contractarea abdominalelor nu înseamnă să ții respirația. Capul trebuie ținut drept și bărbia nu trebuie să cadă în piept.
- Reveniți la poziția de pornire sub control. Nu coborâți. Încercați zece repetiții pentru a începe trei seturi și o măriți pe masura ce deveniți mai puternici.
- O criză inversă are brațele pe laterale și picioarele îndoite la genunchi, picioarele de pe podea cu picioarele inferioare paralele cu podeaua. Picioarele sunt "inversate" spre piept, cu șolduri ridicate ușor de la podea.
- O "criză combinată" integrează atât mișcarea umărului cât și cea a piciorului / șoldului într-un singur exercițiu. Acesta este un exercițiu foarte puternic, care lucrează cu abdominis rectus și cu oblique externe, cu mușchii laterali ai zonei abdominale.
- Când puteți face trei seturi de 15 abdomene combinate, știți că absul (și flexorurile șoldului ) sunt în formă bună.
4 - Verificați punctele
- Îndreptați bomba pregătită pentru ascensor.
- Nu ridicați picioarele sau înapoi de pe podea (în criza standard).
- Păstrează capul în picioare și bărbia în sus.
- Faceți mai puțin sub control și nu flopați.
- Amintiți-vă să respirați în mod normal.
- Nu încercați să obțineți umerii prea mari în criză și amintiți-vă că nu doriți ca spatele inferior să crească în acest exercițiu. Gândiți-vă la lamele umărului ca linie de divizare.
Curățați-vă și luați-i pe acești muschi de stomac gata pentru orice. De fapt, întărirea musculaturii abdominale vă va pregăti nu numai pentru activități sportive intense, ci și pentru acele sarcini active din jurul casei, cum ar fi grădinăritul, unde îndoirea și răsucirea și atingerea sunt primordiale.