Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 257
Grăsime - 8g
Carbohidrați - 19g
Proteină - 27g
Durata totală 55 min
Pregătiți 15 minute , gatiți 40 minute
Servițe 6 (1 cupă de tocană + 1 filet)
Această tocană simplă de tomate de fenicul obține toate aromele sale din ierburi și condimente provensale și este o completare extraordinară pentru peștele simplu coapte. Este bogat și aromat, carbohidrați scăzut și sub 300 de calorii pe porție.
Furajul este suficient de versatil pentru a servi cu orice fel de fructe de mare (ar merge bine cu crustacee) și poate fi făcut cu ușurință înainte și reîncălzit în timp ce coaceți peștele. Coaja de lămâie adăugată la tomate în timpul gătitului adaugă note luminoase citrice care fac ca această masă la fel de bună ca și vara sau iarna!
ingrediente
- 2 linguri ulei de măsline + 1 lingură de pește
- ¼ ceasca de usturoi feliat subtire
- 2 cești mici ceapă cubată
- 2 cani mici de fenicul cubuleț (aproximativ 1 bec mare)
- 5 felii mari de coaja de lămâie (aproximativ ½ lămâie)
- 1 1/2 linguriță Sare Kosher, împărțită (3/4 linguriță pentru tocană + 3 linguriță pentru pește)
- 1/4 cană de vin alb uscat
- 5 cesti de conserve de rosii cubulete, fara sare adaugata
- 1,5 linguriță oregano uscat + 1/2 linguriță de pește
- 1 linguriță de semințe de fenicul
- ½ linguriță de praf de usturoi
- ½ linguriță de ceapă de ceapă
- ¼ linguriță de piper negru
- 6 frunze de cimbru proaspăt + 2 crengi mari de rozmarin proaspăt, legați cu sfoară de bucătărie
- 6 fileuri de 6 uncii de cod, clătite și bătute uscate
- 1/8 linguriță de ardei gras
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 400F pentru pești.
- Adăugați ulei într-o oală medie și transformați căldura în mediu. Se adaugă usturoi, fenicul și ceapa și se servește cu 3/4 linguriță de sare. Gatiti aproximativ 10 minute pana cand ceapa si feniculul incep sa se inmoaie si sa devina translucide.
- Adăugați vin alb pentru deglazare și gătire timp de încă două minute.
- Adăugați roșii, oregano uscat, semințe de fenicul, praf de usturoi, praf de ceapă, coaja de lămâie și piper. Se amestecă. Adăugați cimbru legat și rozmarin și ușor se scufundă în amestecul de roșii.
- Lăsați să se topească, acoperită sau acoperită parțial, la o temperatură scăzută timp de 30 până la 40 de minute, până când amestecul seamănă cu tocană de tomate.
- Între timp, puneți fileurile de cod pe foaia de coacere pergament sau folie. Se taie fiecare fileu cu ½ linguriță de ulei de măsline și se servește cu un vârf de sare, piper, oregano și boia de ardei.
- Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 15 minute sau până când peștele începe să se desprindă ușor cu o furculiță.
- Pentru a servi, lingurați o ceașcă de tocătoare de roșii în partea de jos a unui bol și puneți codul copt ușor deasupra.
Ingrediente variații și substituții
Această rețetă folosește codul, dar orice pește albuit va face. Shellfish ar gusta, de asemenea, delicioase - indiferent dacă este vorba de creveți pentru a servi deasupra, servind cu midii aburit, sau adăugându-le direct la tocană. Dacă adăugați la tocană, vă recomand să adăugați o ceașcă de apă, astfel încât să existe mai mult lichid pentru a găti fructele de mare.
Roșiile proaspete pot fi folosite atunci când sunt în sezon sau folosiți o combinație de produse proaspete și conservate.
Dacă nu puteți găsi roșii conservate nesărate, omiteți sarea adăugată în rețetă pentru ao menține mai mică în sodiu .
Dacă doriți o stimulare suplimentară a nutrienților sau doriți să faceți această vegetariană, fasole albe fierte pot fi adăugate la tocană pentru proteine și fibre (adăugați în ultimele 10 minute de gătit).
Sfaturi pentru gătit și servire
Dacă nu aveți sfoară de bucătărie, rozmarinul și cimbru pot fi adăugate direct în oală, dar va fi doar puțin mai dificil să le pescuiți înainte de servire.
Tigaia de roșii se poate face cu câteva zile în avans și se reîncălzește într-o oală pe sobă în timp ce peștele se coace.
Garnish cu frunze de fenicul (partea de sus a becului de fenicul) pentru prezentare.
Acest fel de mâncare este cel mai bine servit cu pâine caldă crustă, dar țineți cont de porțiuni dacă vă uitați la carbohidrații.