Întrebare: Mi sa spus să renunț la sare și sodiu din motive de sănătate. Este destul de ușor să nu mai adaugă sare la mâncarea mea, dar de unde provine tot stratul de sodiu? Ma poti ajuta? Ce pot folosi în loc de sare obișnuită?
Răspuns: Pentru mulți oameni, consumarea prea mult de sodiu poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, care este un factor de risc pentru boli cardiovasculare, cum ar fi inima și accident vascular cerebral, și poate duce la retenție de lichide și balonare.
Dacă sunteți sensibil la sodiu, scăderea cantității de sare și a ingredientelor care conțin sodiu poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale la un nivel mai sănătos.
O lingurita de sare are aproximativ 2.300 de miligrame de sodiu. Doar o jumatate de lingurita are 580 miligrame, iar o jumatate de sare are aproximativ 150 de miligrame.
În timp ce sarea este o sursă primară, multe alimente prelucrate sunt bogate în sodiu. Conservele, mâncărurile congelate, carnea tratată și multe alte alimente prelucrate conțin cantități scandaloase de sodiu, atât din sarea folosită pentru aromatizarea alimentelor, cât și a aditivilor alimentari și a conservanților care conțin sodiu sub diferite forme.
Deci, pentru a vă menține aportul, trebuie să faceți mai mult decât pur și simplu să vă îndepărtați agitatorul de sare. Localizați etichetele Nutriție pentru a determina cât de mult este sodiul în alimentele pe care le cumpărați. Evitați produsele care au mai mult de 140 miligrame de sodiu pe porție. Puteți, de asemenea, să vă clătiți legumele conservate pentru a îndepărta o parte din sodiu.
Cât de mult sodiu este prea mult?
În conformitate cu Orientările dietetice pentru americani, 2015-2020, aceste grupuri de oameni ar trebui în prezent să-și limiteze aportul lor de sodiu la mai puțin de 1500 de miligrame pe zi:
- Afro-americani
- diabetici
- Persoanele cu tensiune arterială crescută
- Persoanele cu afecțiuni renale
- Toți peste vârsta de cincizeci de ani
Acesta este un grup mare de oameni.
Oricine nu este inclus în acest grup ar trebui să rămână sub 2,300 miligrame pe zi, ceea ce nu este ușor dacă mâncați alimente procesate deloc, chiar și unele care sunt altfel bune pentru dumneavoastră. Veți găsi sodiu în cele mai multe unt sau margarină, lapte, pâine și alte alimente de bază. Uitați-vă la eticheta Nutrition Facts pentru cantitatea de sodiu pe porție.
Căutați aceste ingrediente pe etichetele tuturor produselor alimentare procesate și ambalate pe care le cumpărați:
- Glutamat monosodic
- Praf de copt
- Praf de copt
- Fosfat disodic
- Alginat de sodiu
- Nitrat sau nitrit de sodiu
Corpul tau are nevoie de sodiu, asa ca nu vrei sa elimini orice sodiu din dieta ta (care ar fi aproape imposibil, oricum), dar aici sunt cateva modalitati de reducere:
- Citiți etichetele produselor alimentare și alegeți alimentele cu conținut scăzut de sodiu.
- Alegeți mai degrabă legume proaspete sau congelate decât conserve.
- Evitați carnea de prânz și carnea vindecată.
- Stai departe de alimentele congelate cum ar fi mese congelate, pizza și snack-uri.
- Cumpără nuci și nuci nesărate.
- Eliminați sarea de la rețetele dumneavoastră.
- Încearcă înlocuitori de sare cu potasiu.
- Amestecurile de condimente pot funcționa bine, dar citiți lista de ingrediente și etichetele Nutriție pentru că ele conțin adesea sare sau sodiu.
Puteți clăti sodiul departe?
Clătirea legumelor și a legumelor conservate cu apă poate elimina o parte din sodiu.
Este dificil să știți cât de mult, dar dacă clătiți mărfurile dvs. de conserve timp de un minut, puteți reduce conținutul de sodiu cu 10-30%. Dar este important să știți că studiile și sursele par să difere un pic în cantitatea de sodiu care poate fi spălată, deci dacă aveți nevoie să vă urmăriți gramul de sodiu în fiecare zi, probabil veți fi mai bine să cumpărați conserve de sodiu cu conținut scăzut de sodiu. Citiți etichetele de nutriție pe spatele ambalajelor deoarece acestea vă vor spune cât de mult este sodiul în fiecare porție (de asemenea, căutați numărul de porții pe pachet).
surse:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutriție avansată și metabolism uman". A șasea ediție. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Efectul scurgerii și clătirii asupra conținutului de vitamine solubil în apă și sodiu al legumelor conservate ".
> Departamentul de Agricultura al Statelor Unite si Departamentul de Sanatate si Servicii Umane al Statelor Unite. "Orientările dietetice pentru americani, 2015-2020".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. Efectul clatirii apei asupra continutului de sodiu din alimentele selectate. J Am Diet Assoc. 1983 Apr. 82 (4): 394-6.