Evitați un prejudiciu excesiv
Rularea este una dintre cele mai ușoare căi de a se potrivi, dar este, de asemenea, cele mai frecvente cauze ale rănilor sportive. Conducătorii alergeni prezintă un risc mai mare de a provoca răni care se dezvoltă încet din cauza stresului cronic, după ce se încarcă pe kilometri de la sezon la sezon și de la an la an. Aceste tipuri de leziuni se dezvoltă în mod obișnuit fără ca un eveniment traumatic evident să provoace un prejudiciu. Cele mai multe sunt rezultatul unei varietăți de factori care, în timp, duc la stres cronic asupra articulațiilor și țesuturilor moi. Utilizarea excesivă a leziunilor poate fi dificil de tratat, astfel că prevenirea este cea mai bună soluție.
Nu puteți întotdeauna să evitați sau să preveniți orice rănire, dar alergătorii care respectă anumite orientări de bază pot reduce probabilitatea apariției durerilor și durerilor cronice.
De unde știi dacă te îndrepți spre un prejudiciu de exces? Aici sunt șapte semne de avertizare pe care să le urmăriți.
1 - Te descurci prea mult, prea repede
Creșterea kilometrajului de funcționare sau a timpului prea repede este principala cauză a rănilor în timpul alergărilor recreaționale. Utilizați regula 10% (creșteți kilometrajul cu nu mai mult de 10% pe săptămână) pentru a preveni rănirile excesive, permițând organismului să se adapteze la nivelurile de instruire.
Unii alergatori tocmai au trecut peste. Este posibil ca prea mult kilometraj să ducă la răniri la cei care nu tolerează alergarea la un nivel extrem. Reducerea numărului total de kilometri de funcționare și a instruirii încrucișate cu bicicleta sau înotul va ajuta la depășirea acestei probleme fără a compromite nivelul de fitness .
Nu permiteți suficientă perioadă de odihnă și timp de recuperare între runde poate, de asemenea, să contribuie la răniri. În timpul fazei de repaus după exercițiu, muschii noștri devin mai puternici. Nerespectarea restului duce la defalcare continuă. Este esențial să se odihnească restul cu exercițiile fizice pentru a se descurca bine.
2 - Aveți slăbiciune musculară și dezechilibru
Exercițiile de extremitate inferioară și de rezistență de bază ar trebui adăugate la formarea de rutină pentru alergători.
Alergătorii trebuie să efectueze antrenamente de forță pentru următoarele grupuri musculare: cvadriceps, hamstrings, solduri (scaune, ascensoare moarte și lunges), vițeii (ridicați călcâiul), umeri (ridicați umerii), spate ( gantere cu gantere ) ), biceps (bucle), triceps (tricepsuri) și partea inferioară a spatelui (extensie: se află pe stomac și se ridică picioarele și brațele de pe sol).
3 - Fugiți pe suprafețe grele sau inegale
Suprafețele dure cresc cantitatea de stres pe mușchi și articulații și cresc riscul de traumă cronică a țesuturilor.
Suprafețele moi (cum ar fi nisipul) pot determina călcâiul să se scufunde și piciorul să alunece pe împingere, ducând la o utilizare excesivă a tendonului lui Ahile (tendonita lui Achilles.
În mod consecvent, rularea pe o parte a unui drum poate provoca vătămări din cauza deplasării drumului. Drumul mediu se înclină în jurul valorii de șapte până la nouă grade, astfel încât rezultatul este că rulați pe o suprafață înclinată unde un picior atinge pământul la un nivel superior celuilalt. Acest lucru poate duce la o varietate de probleme biomecanice.
Uphill running poate accentua tendonul lui Ahile și mușchii din fața piciorului (tibialis anterior) care ridică piciorul și degetele de la picioare. Rularea în pantă poate fi deosebit de dificilă pentru persoanele cu vițeii stăpâni și cu tendoanele lui Achilles.
Coborârea în pantă determină stres suplimentar asupra genunchilor, ceea ce poate duce la apariția durerii în fața sau pe partea exterioară a genunchiului.
Este o idee bună ca alergătorii să-și schimbe rutele pentru a evita supraîncărcarea în zbor sau în coborâre și găsirea unui amestec frumos echilibrat, inclusiv a unor curse plate.
4 - Purtați pantofi uzate
Pantofii sunt cea mai importantă piesă de echipament pentru alergători.
Cumpărați un pantof care se potrivește cu tipul și greutatea piciorului . Picioruși cu picior fix, care (și pronatori) ar trebui să cumpere pantofi de stabilitate cu suport. Cei cu înalte arcuri (sau supinatori) și alergători grei ar trebui să caute o bună amortizare și sprijin arc .
Se recomandă să înlocuiți pantofii de alergare între 350-550 de mile în funcție de stilul de funcționare, greutatea corporală și suprafața pe care o conduceți.
5 - Aveți tehnici de funcționare slabă
Fiecare alergător are un stil unic de rulare, iar unele stiluri pot duce la răniri excesive. Deoarece alergatul tinde să folosească hamstrings într-o mare măsură, consolidarea cvadriceps este utilă pentru majoritatea alergătorilor.
O lovitură normală a piciorului se deplasează plat sau pe porțiunea exterioară a călcâiului și apoi se rostogolește pe talpă și se termină cu împingerea de pe piciorul mingii.
O lovitură greoaie poate provoca forțe traumatice excesive și vă poate încetini.
Aterizarea tare pe mijlocul piciorului sau în piciorul piciorului pune mai mult accent pe tendonul lui Ahile (care se va contracta pentru a contrabalansa forța grevei). Acest lucru este văzut adesea în sprinter. Pentru acești alergători, întinderea vițeilor și a lui Achilles în mod regulat este recomandată pentru a reduce leziunile.
6 - Aveți șolduri și genunchi slabe
Conducătorii pot contribui la reducerea excesului de leziuni prin adăugarea unor exerciții specifice pentru a consolida șoldurile și genunchii. Creșterea stabilității mușchilor care susțin aceste două articulații majore poate lua o parte din presiunea de pe ei în timpul repetitive de pounding de a alerga.
7 - Nu treci trenul
Conducătorii care nu reușesc să treacă trenul pot crește semnificativ riscul unui accident de suprasolicitare. Este important să lași mușchii să se odihnească și să se recupereze de la loviturile pe care le poate provoca alergarea, adăugând astfel câteva zile de yoga, întindere, înot, antrenare în greutate sau ciclism, vă pot oferi o pauză muschilor de funcționare.
8 - Aveți probleme biomecanice legate de probleme biomecanice
Rotația naturală a loviturilor de picior poate crește sau reduce riscul de rănire. În general, alergătorii care pătrund (se rostogolesc piciorul spre interior atunci când se aterizează) sau se supun (se rostogolesc piciorul spre exterior atunci când au aterizare) au un risc mai mare de a suferi leziuni decât cei care au lovit un picior neutru.
Ortopedia și ascensoarele cu călcâi pot corecta multe probleme biomecanice și de aliniere ale piciorului. Citiți mai multe despre cum orteziile pot ajuta la probleme de aliniere biomecanică.
Mai Mult
9 - Aveți o greutate corporală mare
Cu cât este mai greu alergătorul, cu atât mai mult este stresul asupra țesuturilor portante ale corpului inferior. Dacă sunteți supraponderal, pierderea excesului de grăsime corporală face ca circulația să fie mult mai puțin stresantă și duce la mai puține răniri suplimentare.