Obțineți cele mai multe din rutina dvs. de formare 5k
Instruirea pentru un traseu distractiv de 5K este o modalitate perfectă de a intra în formă și de a vă distra în timpul exercițiilor. Este un scop excelent să vă mențineți motivați. Chiar dacă nu vă considerați un alergător, aproape oricine poate finaliza un 5K începând încet, urmând elementele de bază și construindu-se în mod constant. Aceste zece sfaturi vă pot ajuta să ajungeți la linia de sosire cu un zâmbet pe față și să aveți o zi de cursă distractivă și fără prejudiciu.
1. Stabiliți un obiectiv adecvat
O distanță de 5 kilometri (5 mile) poate dura până la 15 sau 20 de minute pentru alergătorii rapizi și la o oră pentru pietoni. Deoarece există o gamă atât de largă de abilități, este important să rețineți că sunteți singurul împotriva căruia vă luptați, iar obiectivul dvs. este să faceți tot ce puteți, să evitați rănile și să vă distrați.
2. Găsiți și înregistrați pentru 5K
Alegeți o cursă care este de aproximativ 6 săptămâni până la 12 săptămâni de acum înainte și vă înregistrați în avans. Implicarea în cursa în avans vă oferă mai multe stimulente pentru a vă antrena și a vă aștepta să vă planificați în mod corespunzător cursa. Cel mai simplu mod de a localiza un site de 5K în zona dvs. este să vizitați active.com, să introduceți locația dvs. și să vedeți ce este în calendar. Magazinul local de alergare, YMCA sau clubul de sănătate este, de asemenea, un loc bun pentru a găsi evenimente locale 5K.
3. Începeți formarea
Există programe de pregătire foarte elaborate de 5K, dar un program simplificat ar trebui să includă trei zile de exerciții pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente.
- Ziua de instruire # 1 este ziua ta rapidă, cu mare efort. Plimbeste sau alerga la o distanta scurta intr-un ritm rapid. Începeți cu 1/4 mile și adăugați încet distanța până când acoperiți un kilometru într-un ritm rapid.
- Ziua de instruire # 2 este o zi cu intensitate moderată în care mergi sau alergi într-un ritm moderat. Începeți cu o singură mila și treceți treptat până la 5K (5,2 mile) la un ritm moderat.
- Ziua de instruire # 3 ar trebui să fie ziua ta lungă și lentă. Acesta este locul în care construiți rezistență și obțineți-vă mușchii obișnuiți să-și exercite o perioadă mai lungă de timp. Încercați să începeți la două mile și să lucrați treptat până la 3 sau 4 mile.
- Variați intensitatea instruirii. În timpul zilelor cu efort mare, amestecați alergarea (sau jogging-ul) cu mersul pe jos pentru a vă intensifica intensitatea. Aceasta se numește și antrenament de interval și funcționează la fel pentru începători și sportivi de elită. Rulați sau jogoviți cât puteți de repede timp de 30 de secunde, apoi faceți un minut de recuperare și repetați încă un interval de 30 de secunde. Puteți face câte două intervale sau mai mult de 10 într-o sesiune. Acest tip de antrenament va crește viteza, tonusul muscular și rezistența, ajutându-vă să vă ajute mai repede. Pentru sportivi mai avansați, vă recomandăm să adăugați exerciții de pregătire a vitezei .
4. Trenul Forței
Înălțimea de greutate de două până la trei ori pe săptămână este un alt mod de îmbunătățire a cursei dvs. 5K. Nu numai că va întări mușchii, ligamentele și tendoanele pentru a preveni rănirile, dar va face și mușchii picioarelor mai puțin predispuși la oboseală în timpul evenimentului. Folosiți o rutină de ridicare a greutății unui alergător sau luați în considerare un program de antrenament simplificat pentru rezultate rapide.
5. Încălzire înainte de exercițiu
O bună încălzire crește fluxul sanguin către mușchiul de lucru, ceea ce duce la scăderea rigidității musculare, la reducerea riscului de leziune, la îmbunătățirea performanței și pregătirea psihologică pentru un eveniment.
Înainte de antrenamentul și cursele de 5K, o bună încălzire include o jogging ușoară de trei minute și trei eforturi de 30 de secunde, cu ritmuri rapide sau sprinturi. Finalizați încălzirea cu 5 minute înainte de începerea cursei.
6. Stretch După exercițiu
Flexibilitatea este o componentă importantă a fitnessului, iar exercițiul tinde să crească flexibilitatea într-o articulație. Flexibilitatea este, de asemenea, specifică tipului de mișcare necesar pentru sport, deci este mai important pentru unele sporturi decât altele. Alergătorii ar trebui să se concentreze asupra flexorilor de șold și a hamstrungurilor. Următorul stretch este ideal pentru acești muschi. Începeți într-o poziție ascunsă, cu un picior înapoi și cu un picior înainte.
Îndreptați piciorul din spate pentru a întinde flexorurile șoldului. Întoarceți-vă la poziția de plecare, apoi îndreptați piciorul din față pentru a întinde hamstring-urile. Țineți fiecare întindere aproximativ 15 secunde.
7. Mâncați chiar înainte de exercițiu
Mananca o masă simplă de 200-400 de calorii cu aproximativ două până la trei ore înainte de cursa este importantă pentru a avea combustibil pentru eveniment, dar are și timp pentru a digera alimentele. Nu experimentați niciodată alimente sau băuturi în ziua de curse. Este înțelept să practicați mâncarea înainte de antrenament pentru a vă asigura că mâncarea funcționează pentru dvs., apoi replicați această masă în ziua de curse.
8. Mâncați imediat după exercițiu
Ce și când mănânci după exercițiu poate fi la fel de important ca și ceea ce mănânci înainte. În timp ce mesele de pre-exercițiu pot asigura că sunt disponibile magazine adecvate de glicogen pentru o performanță optimă, masa post-exercițiu este esențială pentru recuperare și îmbunătățește capacitatea dumneavoastră de a instrui în mod consecvent.
9. Ascultă-ți trupul
Dacă aveți o durere, o slăbiciune sau o ușoară durere în timpul exercițiilor, acordați atenție. Acesta este semnalul organismului dvs. că ceva nu este în regulă și trebuie să vă opriți . Întreruperea durerii acute este cea mai rapidă cale de a dezvolta o leziune severă sau cronică. Dacă nu vă simțiți bine, ar trebui să faceți ceva timp până când corpul dumneavoastră se vindecă.
10. Evitați sănirile înainte de cursa
Întâmpinările înainte de rasă sunt normale, deci încercați să nu o interpretați greșit sau să credeți că este teamă; că adrenalina Rush vă simțiți este normal și este o parte din pregătirea naturală a corpului dumneavoastră pentru competiție. Pentru a evita nervozitatea înaintea evenimentului, ajungeți cu o mulțime de timp, astfel încât să nu vă grăbiți, să vă pregătiți temeinic, să știți cursul și să vă îmbraciți vremea. Dacă vă aflați gândindu-vă la gânduri negative înainte sau în timpul cursei, încercați să vă concentrați doar asupra respirației și a cursei, ca și când nu vă pasă de rezultat. Amintiți-vă că obiectivul numărul unu: sunteți doar concurente împotriva dvs., astfel bucurați-vă de moment.