Sunteți gata să începeți antrenamentul pentru a rula un 5K? Iată câteva sfaturi de antrenament de 5K pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru a rula un 5K cu încredere.
1 - Purtați pantofii care rulează corect.
Pantofii tăi de alergat sunt cea mai importantă piesă de viteză. Du-te la un magazin de specialitate în curs de funcționare pentru a fi montate pentru pantofii de alergare potriviți pentru tipul de picior și stilul de funcționare. De asemenea, asigurați-vă că nu alergați în pantofi de rulare uzate - acestea ar trebui înlocuite la fiecare 300-400 de mile pentru a vă menține confortabil și pentru a preveni rănile .
2 - Utilizați un program de instruire.
În urma unui program de antrenament de 5K, nu numai că vă veți menține motivat, dar vă va împiedica să vă răniți, făcând prea mult timp. Încercați unul dintre aceste programe:
- Run / Walk 5K Training Schedule
- Programul de instruire 5K pentru alergătorii începători
- Antrenează-te pentru 5K într-o lună
- Antrenează-te pentru 5K în șase săptămâni
3 - Rulați în mod consecvent.
Una dintre cele mai mari chei de succes pentru noii alergători (precum și pentru veterani) este să rămânem cu ea. Vor fi zile când nu te simți ca să alergi și vei avea o scuză pentru a ieși din antrenament. Luptați-vă de tentația de al săriți, amintiți-vă de scopul de a conduce cursa și de a vă face să alergi acolo. O să te simți mai bine odată ce te afli acolo. Este posibil să nu simțiți un nivel de alergător la sfârșitul fiecărei runde, dar următoarea nu poate fi prea departe. Și dacă pierzi o zi, nu te bate. Întoarceți-vă la programul dvs. cât mai curând posibil și încercați să faceți o prioritate.
4 - Cross-Train.
O mulțime de începători presupun că, pentru a deveni alergători mai buni, trebuie să alerge mai mult. Da, alergând mai mult vă poate îmbunătăți rezistența și viteza, dar a face prea multe lucruri poate duce la răniri și la arsuri generale. Puteți, de asemenea, să vă construiți sala de fitness și să reduceți rănirile prin antrenament încrucișat, care reprezintă orice activitate care vă suplimentează funcționarea. Forța de antrenare , în special miezul și corpul inferior, este extrem de benefică pentru alergători. Alte activități excelente de formare încrucișată pentru alergători includ ciclism, înot, jogging cu apă , yoga și Pilates.
5 - Aveți un plan de rezervă pentru condiții meteo nefavorabile sau condiții nesigure.
Nu lăsați întunericul sau zăpada să fie o scuză pentru a nu fugi. Este posibil să alergi în vreme rea , dar dacă nu poți să faci asta, trebuie să ai un plan pentru un antrenament în interior. Dacă nu aveți acces la o banda de alergare sau la un club de sănătate, asigurați-vă că aveți un plan de antrenament pe bază de acasă cu unele cardio, cum ar fi coarda de sărituri și cățărări pe scări, precum și unele exerciții de întărire. Chiar dacă lucrați doar 20 de minute, vă veți simți mai bine că nu ați trecut peste o zi.
6 - Acordați atenție formularului dvs.
Pentru a vă ajuta să rulați mai eficient și mai confortabil, concentrați-vă asupra staționării în poziție verticală, nu pentru a vă aluneca, cu capul în sus și nivelul. Păstrați-vă umerii, cu brațele relaxate și la un unghi de 90 de grade. Încercați să faceți pași scurți și rapizi pentru a vă permite să economisiți energie și să minimalizați impactul asupra picioarelor și articulațiilor.
7 - Ia-i pe un Buddy să fugă cu tine.
Antrenamentul și cursele sunt mai distractive dacă o faceți cu un prieten sau un membru al familiei. De asemenea, vă puteți ajuta să vă mențineți pe cont propriu și să vă motivați. Dacă nu puteți convinge un om să se întâlnească cu dvs., câinele dvs., de asemenea, face un mare partener de alergare !