Programul de formare inițială pentru a executa 3.1 Miles
Acest program de antrenament de 5 săptămâni de 5 săptămâni este conceput pentru începători / pasageri care doresc să construiască o mașină de 5 kilometri. Acest program de antrenament (vezi mai jos) este un program de alergare / mers pe jos pentru a continua. În fiecare săptămână, veți face mici creșteri ale distanței de funcționare, în timp ce veți face ușoare scăderi la intervalele de mers pe jos. La sfârșitul celor șase săptămâni, veți fi gata să executați distanța de 5 kilometri fără pauză de mers pe jos.
(Deși dacă vrei să faci pauze de mers pe jos în timpul cursei, e bine și asta!)
Deși acest program este pentru începători, nu aș sfătui să-l folosesc dacă ați fost inactiv cel puțin în ultimele trei luni. În mod ideal, pentru a începe acest program de formare, puteți rula non-stop timp de 5 minute. Dacă sunteți un începător total, încercați acest program de 4 săptămâni la 1 mile înainte de a lua distanța de 5K.
Dacă acest program pare prea ușor, încercați acest program de pregătire intermediară de 5 săptămâni pentru 5 săptămâni . Dacă aveți mai mult sau mai puțin timp pentru a vă antrena, urmează mai multe programe de formare 5K pentru a verifica:
Program de instruire pe 4 săptămâni 5K
Program de pregătire pe 8 săptămâni pe 5 kilometri
Program de pregătire pentru începători pe 8 săptămâni de 8 săptămâni
Note despre programul de antrenament:
Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Fie faceți o zi de odihnă completă, fie faceți instruire încrucișată în zilele dintre runde. Instruirea încrucișată poate fi ciclism, yoga, înot sau orice altă activitate (alta decât alergarea) pe care vă bucurați.
Forța de antrenament de 2-3 ori pe săptămână este, de asemenea, foarte benefică pentru alergători.
Dacă descoperiți că acest program de antrenament se mișcă prea repede (și nu aveți un termen de rasă), puteți sta pe o săptămână și repetați antrenamentele înainte de a trece la săptămâna viitoare.
Saptamana 1:
Ziua 1: Rulați 5 minute, mergeți 1 min - repetați de 3 ori
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 6 minute, mergeți 1 min - repetați de 3 ori
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 7 minute, mergeți 1 min - repetați de 3 ori
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 2:
Ziua 1: Rulați 7 minute, mergeți 1 min - repetați de 3 ori
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 8 minute, mergeți 1 minut - repetați de 3 ori
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 9 minute, plimbare 1 min - repetați de 3 ori
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 3:
Ziua 1: Rulați 10 minute, mergeți 1 min - repetați de 2 ori
Ziua 2: Trenul de trecere
Ziua 3: Rulați 12 minute, mergeți 1 min - repetați de 2 ori
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 13 minute, mergeți 1 minut - repetați de 2 ori
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 4:
Ziua 1: Rulați 15 minute, mergeți 1 minut - repetați de 2 ori
Ziua 2: Trenul de trecere
Ziua 3: Rulați 17 minute, mergeți 1 min, conduceți 7 minute
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 19 minute, mergeți 1 min, conduceți 7 minute
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 5:
Ziua 1: Rulați 20 minute, mergeți 1 min, alergați 6 minute
Ziua 2: Trenul de trecere
Ziua 3: Rulați 24 de minute
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 26 de minute
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 6:
Ziua 1: Rulați 28 de minute
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 30 de minute
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 20 de minute
Ziua 6: Restul
Ziua 7: Cursa! Rulați 3,1 mile
Obțineți sfaturi despre ce să vă așteptați pentru primul dvs. 5K și aflați cum puteți evita greșelile de curse de 5K .
Pregătește-ți următoarea provocare? Încearcă acest program de antrenament 10K sau începător de jumătate de maraton .