Planul de instruire 5K pentru alergătorii avansați

Acest program de antrenament ușor de urmat de 5 săptămâni de 5 săptămâni (de mai jos) este destinat participanților la nivel avansat. Acest program de antrenament de 5K este deosebit de util pentru alergătorii cu experiență care speră să aibă un personal mai bun în 5K.

Dacă acest program pare prea dificil pentru dvs., încercați programul intermediar de formare 5K .

Program de instruire pe 8 săptămâni 5K

Note despre program:

Crossing-training (CT): Activitățile de cross-training vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 50 până la 60 de minute.

Interviuri antrenament (IW): Acesta este un antrenament bun pentru a face pe o pistă. După o încălzire, conduceți la 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. Deci, 4 x 400 ar fi patru 400 de ani greu, cu o recuperare de 400 m între ele.

Miercuri și sâmbătă: După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după fugă. Dacă alergi afară și nu esti sigur de distanțele, poți să-ți dai seama de kilometrajul folosind site-uri precum MapMyRun. Sau puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină și să măsurați kilometrajul utilizând kilometrajul mașinii.

Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți alergatul cu o durată de funcționare de 5 până la 10 minute, apoi continuați cu 15-20 de minute în apropierea ritmului dvs. 10K și terminați cu 5 până la 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".

Restul: odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună pentru odihnă pentru că ați făcut un antrenament de viteză joi și aveți mâna cea mai lungă a săptămânii.

Duminica: este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.

Notă:
Aveți posibilitatea să schimbați zilele pentru a vă potrivi programul. Doar asigurați-vă că nu faceți două antrenamente intense de viteză (IW și tempo) două zile la rând.

Program de instruire de 5K pentru alergători avansați