Un plan de patru săptămâni pentru alergătorii avansați
În cele din urmă ați făcut-o - ați semnat pentru a vă conduce prima cursă de 5K . Aveți o lună să vă antrenați. Dacă sunteți un alergător avansat care înregistrează în prezent cel puțin 20 de kilometri pe săptămână, programul următor vă va face să accelerați în patru săptămâni.
Note de instruire
Pentru a înțelege programul săptămânal avansat de formare 5K care urmează, mai întâi aflați ce înseamnă fiecare termen, astfel încât să știți exact ce să faceți în fiecare zi. program avansat de formare 5K care urmează, în primul rând aflați ce înseamnă fiecare termen, astfel încât veți ști exact ce să faceți în fiecare zi.
Tempo Rune (TR). Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți rularea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare într-un ritm care este de aproximativ 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K. Vânturați-vă cu răcire în 10 minute. Dacă nu sunteți sigur de ritmul dvs. de curse 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Repetițiile la nivel de deal (HR). Pentru a repeta dealurile , găsiți o pantă care nu este prea abruptă și are 200 până la 400 de metri lungime. Rulați dealul la ritmul cursei de 5K. Recuperați cu o jogging ușoară pe deal.
Interviuri de 5K. Rulați antrenamentele de intervale de timp în ritmul cursei dvs. 5K , cu o recuperare ușoară de 2 minute în intervalul dintre fiecare interval. Ar trebui să începeți și să vă terminați antrenamentele la interval de 5 kilometri cu o mișcare ușoară de alergare pentru a vă încălzi și răci.
Traseele lungi (LR). Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 5K .
Fă-ți drumul lung într-un ritm confortabil: ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete. Eforturile dvs. ușoare (ER) ar trebui, de asemenea, efectuate în acest efort.
Zile de odihnă. În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să efectuați o instruire ușoară (CT) , cum ar fi ciclismul, înotul sau altă activitate. Forța de antrenament este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți rezistența, performanța de funcționare și de a crește rezistența la rănire.
Program de pregătire avansată de 5 săptămâni pe 5 săptămâni
Saptamana 1
Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 25 de minute TR plus trei repetări ale dealurilor
Ziua 3: 3 până la 4 mile ER
Ziua 4: 5 minute la efort de 5K (de trei ori)
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 2
Ziua 1: 45 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 30 de minute TR plus patru repetări ale dealurilor
Ziua 3: 3 până la 4 mile ER
Ziua 4: 5 minute la efort de 5K (de patru ori)
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 8 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 3
Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 25 de minute TR plus patru repetări ale dealurilor
Ziua 3: 3 până la 4 mile ER
Ziua 4: 5 minute la efort de 5K (de trei ori)
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 4
Ziua 1: 30 minute CT
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 20 de minute TR
Ziua 4: odihna
Ziua 5: 2 până la 3 mile ER
Ziua 6: Restul
Ziua 7: Ziua cursei 5K - noroc!