Această provocare a circuitului superior are un pic de tot. Există o varietate de exerciții de forță care vizează pieptul, spatele, umărul și brațele și, intercalate cu fiecare serie de exerciții, sunt segmente cardio scurte, cu intensitate ridicată, pentru a vă mări ritmul cardiac și pentru a menține calitățile arzătoare. Făcând totul într-un format de circuit, antrenamentul se mișcă rapid și menține ritmul cardiac, astfel încât să ardeți calorii bonus.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o barbotă, o bandă de rezistență, o minge medică și un pas sau o platformă.
Cum să
- Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu cardio ușoară până la moderată.
- Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după celălalt, cu restul puțin sau deloc între ele.
- Faceți un circuit pentru un antrenament mai scurt sau faceți 2 sau mai multe circuite pentru un antrenament mai intens și mai intens.
- Utilizați suficientă greutate sau rezistență, astfel încât să puteți completa numărul sugerat de repetări.
1 - Circuitul pieptului - alpinistii montani
Într-o poziție de împingere, rulați și ridicați genunchii cât mai repede, alternând laturile. Atingeți degetele de la picioare la podea cu fiecare rulare sau păstrați-le în aer. Repetați timp de 60 de secunde.
2 - Pushups cu role de bal
Intrați în poziția de împingere pe genunchi (mai ușor) sau pe degetele de la picioare (mai dificilă) și plasați o mână pe o minge de medicamente cu cealaltă pe podea. Coborâți într-un pushup, împingeți-vă înapoi și rotiți mingea de-a lungul podelei în cealaltă mână pentru a vă împinge. Faceți cât mai multe posibilități în 60 de secunde.
3 prese pe piept cu bandă cu o frână frontală
Cu banda fixată la nivelul pieptului din spate, mergeți înainte într-o fugă când apăsați un braț înainte într-o presă în piept. Mergeți înapoi pentru a începe și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
4 - Circuit înapoi - Jumping Jacks cu bandă de rezistență Lat Pulls
Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini deasupra capului. Pe măsură ce săriți picioarele, aduceți brațele în jos și strângeți spatele. Săriți picioarele împreună, luând brațele deasupra capului. Repetați timp de 60 de secunde.
5 - Căderea din spate cu brațul dublu
Țineți greutățile medii grele și împingeți-vă înapoi cu piciorul drept într-o cădere dreaptă. Sustineți-vă dinspre șolduri, înapoi plat și trageți coatele într-un rând dublu de brațe. Jos, treceți înapoi pentru a începe și repetați pentru 16 repetări pe fiecare picior. Pentru intensitate, ridicați piciorul din spate în același timp când trageți greutățile în sus.
6 - Barbell High Row
Țineți o mână cu mânere largi și vârf înainte până când spatele este paralel cu podeaua, absul este cuplat și spate plat. Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Păstrați abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior.
7 - Lunge Side cu One Arm Row
Cu greutatea din mâna stângă, ieșiți spre dreapta într-o cădere, luând greutatea spre podea. Trageți greutatea într-un rând în timp ce ridicați piciorul drept într-o ridicare laterală a picioarelor. Repetați timp de 15 repetări și comutați pe laturi.
8 - genunchi cu lovitură laterală
Ridicați genunchiul stâng sus și în afară în timp ce aduceți cotul stâng în jos, strângând oblicurile. Pășiți-vă cu piciorul stâng și scoateți-o cu dreapta, având grijă să nu exagerezi genunchiul. Repetați timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale.
9 - Squat lateral cu o presă Arnold
Ținând greutățile la nivelul pieptului cu palmele îndreptate înăuntru, trasează un pas la dreapta într-o ghemuită. Pe măsură ce pasezi piciorul drept spre centru, apăsați brațele deasupra capului și rotiți greutățile. Coborâți greutățile pe măsură ce ieșiți spre stânga, alternând laturile. De asemenea, puteți adăuga un salt în loc de un pas pentru o intensitate mai mare. Repetați timp de 16 repetări.
10 - Îmbrățișare ponderată și leagăn
Stați într-o poziție stânjenită și țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Răsuciți greutatea înapoi și apoi îndreptați-vă peste umăr. Întrerupeți în partea de sus și reduceți lent greutatea în jos pentru 4 numere. Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
11 - Squat cu cruce de fier
Ținând greutățile în fața coapsei, ghemuiți în timp ce ridicați greutățile într-o ridicare frontală. Scoateți brațele în lateral în timp ce vă ridicați și apoi le coborâți. Repetați timp de 12 repetări.
12 - Circuitul bicepsului - peste partea de sus a pasului
Țineți o greutate în ambele mâini și stați lateral într-un pas sau platformă, cu piciorul drept sprijinit deasupra. Treceți pe opritor, apăsând în sus greutatea și apoi trecând pe cealaltă parte, lăsând piciorul stâng pe vârful treptei și scăzând greutatea. Continuați să mergeți peste partea de sus, adăugând un salt pentru o intensitate mai mare dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde.
13 - Barbatii bucle - Crazy 8's
Țineți o barbotă cu mâinile latimea umărului și ridicați greutatea până la jumătate. Coborâți și repetați timp de 8 repetări și apoi preluați greutatea în sus până la jumătatea drumului pentru 8. Finalizați cu 8 repetări complete.
14 - Hammer Curl cu Power Squat
Țineți greutăți mari în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați-le timp de 12 repetări.
15 - Triceps Circuit - Breakers de gheață
Începeți într-o poziție ghemuită și săriți în aer, apropiindu-vă de brațul drept în jos și în jos într-o cotletă pe măsură ce vă aterizați. Sari din nou în aer, de data asta coborând cu brațul stâng. Continuați părțile alternante timp de 60 de secunde.
16 - Dipsuri cu extensii pentru picioare
Stați pe un pas sau pe un scaun, pe mâini lângă coapse, pe genunchi îndoiți. Împingeți pasul și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul de mână cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 30-60 de secunde.
17 - Extensiile Triceps
Stați pe o bancă sau pe podea și țineți greutățile drepte peste umeri, palmele îndreptate unul spre celălalt. Îndoiți coatele și coborâți greutățile spre urechi. Apăsați înapoi în sus și repetați pentru 16 repetări.