Există o percepție greșită în mod obișnuit conform căreia, dacă nu saltăm în cameră sau nu ne mișcăm repede pe o bicicletă sau pe un drum de alergare, nu suntem eficienți. Dar ganterele sunt o modalitate accesibilă și ușoară de a face un antrenament minunat și de a arde grăsimi de-a lungul drumului.
Subliniind mușchii creați o defalcare a țesutului muscular care face ca mușchiul să revină și mai puternic. Forța de antrenament arde grăsime nu numai în timp ce lucrați afară, dar după ce ați lucrat pentru că, atunci când aveți mai multă densitate musculară, ardeți mai mult grăsime tot timpul; nu doar în timpul antrenamentului. După o sesiune de antrenament de forță bună, corpul continuă să ardă grăsimea pentru câteva ore.
Acest antrenament nu este sesiunea dvs. de formare medie de forță. Prin multifuncționarea utilizării musculare și prin încorporarea unor exerciții de forță , veți ajunge la o ardere de înaltă calorii și grăsimi, cu un pic de cardio la boot. Majoritatea mișcărilor sunt multi-articulare, multi-musculare și cele mai multe dintre ele îți vor face să crească rata inimii.
Încercați opt repetări din fiecare prima dată, lucrând până la 12 repetări. Ponderea ganterelor tale este relativă la puterea ta, dar după opt repetări, ar trebui să simți că arde mușchii. Poate doriți câteva seturi diferite de gantere, astfel încât să aveți greutăți mai grele pentru anumite mișcări și greutăți mai ușoare pentru alții.
1 - Plank to Upright Row
Începeți într-o poziție de sculptură cu brațele și picioarele lungi, distanța între mâini la umăr ținând ganterele.
Mergeți sau săriți ambii picioare în afara mâinilor, intră într-o ghemuitură mică, ca și când vă așezați pe un scaun. Apăsați greutatea înapoi pe tocuri. Strângeți glutele (muschii cap la cap) și apoi ajungeți în picioare.
Trageți ganterele încet până la înălțimea pieptului, lăsând coatele să se îndrepte spre laturi când ridicați ganterele. Apoi eliberați brațele înapoi cu control.
Obiective: miez , glute, piept, brate, umeri
2 - Squat Thruster
Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold și în jos într-o poziție ghemuită prin îndoirea genunchilor. Păstrați coloana vertebrală drept, ridicată în piept și genunchi în spatele degetelor de la picioare. Coatele sunt îndoite și ganterele sunt la înălțimea umărului.
Folosind corpul inferior, trageți în picioare și apăsați ganterele deasupra capului, extinzând lungimea brațelor. Apoi coborâți înapoi în poziția de plecare.
Obiective: umeri, glute , hamstrings
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Stați în picioare cu picioarele în șold distanță. Faceți un pas mare înainte cu un picior și coborâți corpul spre podea. Ambele picioare ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în partea de jos a fanteziei.
Aduceți greutăți spre umerii pentru a finaliza curbarea bicepului, apoi împingeți cu piciorul din față și reveniți pentru a începe.
Repetați pe cealaltă parte.
Obiective: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele umărului și cu ganterele în mâini de-a lungul picioarelor.
Traversați-vă piciorul drept în spatele piciorului stâng, care se așează pe piciorul din spate, cu genunchii îndoiți.
Puneți piciorul drept în poziția de plecare și extindeți-vă brațele la o parte, cu o ușoară îndoire a cotului. Coborâți încet brațele în lateral și repetați cu piciorul stâng înapoi.
Obiective: quads, glutes, spate, umerii
5 - Lovitură de viteză
Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele de la distanță de șold, iar ganterele se sprijină în fața coapselor.
Strângeți-vă abdominalele și păstrați-vă un spate plat în timp ce îndoiți ușor genunchii, coborând ganterele spre podea.
Strângeți glutele și folosiți hamstrele și picioarele pentru a vă ridica și pentru a vă întoarce în poziție verticală.
Obiective: glutes, hamstrings
6 - Renegade Row
Începeți într-o poziție completă cu ganterele în mâinile dvs., cu brațele întinse, echilibrând-vă pe degetele de la picioare (o variație în genunchi este bine dacă nu puteți executa o sculptură completă). Împingeți-vă abdominalele tragând burta spre interior spre coloana vertebrală.
Trageți gantera dreaptă spre osul șoldului drept, păstrând greutatea aproape de partea dvs. Întoarceți-l încet pe podea și repetați cu ganterele din stânga.
Obiective: triceps, core, spate
7 - Plie V Raise
Așezați-vă cu ganterele în mâini, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare au ieșit. Îndoiți genunchii coborâți într-o pliie profundă.
Strângeți glutes și îndreptați-vă picioarele pentru a ajunge într-o poziție în picioare. Strângeți abdominalele și ridicați brațele în sus și în exterior, formând o formă V. Coborâți brațele pentru a reveni la poziția de plecare.
Ținte: glutes, înapoi
8 - Squat și Swing Side-To-Side
Începeți cu picioare puțin mai largi decât lățimea șoldului, cu o gantere în mâna dreaptă.
Faceți un pas în partea laterală cu piciorul drept și stați înapoi într-o ghemuită adâncă.
Lăsați gheața să se răsucească sub picioare, apoi până la înălțimea pieptului, în timp ce sări în sus. Întrerupeți dumbotul pe cealaltă parte și intrați într-o ghemuită laterală.
Obiective: piept, glutes, quads, hamstrings
9 - S-au predat
Începeți într-o poziție îngenuncheată ținând ganterele în părțile laterale.
Pasul înainte cu un picior și stați tot în sus în timp ce apăsați greutățile deasupra capului.
Îngenunchează în jos pe un genunchi la un moment dat întorcând greutățile pe laturile tale. Repetați de la poziția de pornire cu piciorul opus.
Obiective: glutes, quads, hamstrings, umerii
10 - Buclă pentru picioare
Începeți să stați pe un covor cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Găsește o gantere în apropiere. Scoateți miezul, îndoiți-vă și ridicați picioarele într-o poziție de masă, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Luați o gantere într-o mână. Conduceți genunchiul din aceeași parte spre piept și extindeți lungimea celuilalt picior, astfel încât să puteți lovi gantera sub genunchiul îndoit către cealaltă mână. Odată ce gantera se repetă de cealaltă parte.
Obiective: bază